L-teanin: vad är det, vad visar studierna och hur används det
L-teanin är en aminosyra som finns naturligt i teblad. Det är just på grund av den som många säger att te lugnar på ett annat sätt än kaffe, trots att båda drycker innehåller koffein.
I den här artikeln får du veta vad studierna egentligen visar, hur L-teanin kombineras med koffein och för vem det bör diskuteras med läkare.
Kortfattat. För L-teanintillskott finns inget godkänt påstående som tillåter att man lovar en specifik effekt.1 Studierna är små: i vissa minskade 200–400 mg per dygn spänningskänslan hos personer som upplever stress.2 Teanin tolereras väl av de flesta vuxna.3
Vad är L-teanin?
L-teanin är inte en av de aminosyror som kroppen använder för att bilda proteiner. Den finns nästan uteslutande i te och i vissa svampar.3 En kopp te innehåller vanligtvis betydligt mindre teanin än en tillskottskapsel.
Exempel. Om en kapsel innehåller 200 mg teanin skulle du behöva dricka många koppar te för att få i dig samma mängd. Då skulle du också få i dig mycket koffein.
Vad visar studierna?
Spänning. I en översikt av 9 studier minskade 200–400 mg teanin per dygn i vissa studier känslan av stress och oro hos personer som upplevde spänning.2 Studierna var små och olika varandra, så några säkra slutsatser kan inte dras.
Sömn. I en studie tog 30 friska vuxna 200 mg teanin per dygn eller placebo i 4 veckor. I teaningruppen förbättrades vissa självskattade mått på sömnkvalitet.4
Uppmärksamhet med koffein. I en studie med 27 vuxna förbättrade 100 mg teanin tillsammans med 50 mg koffein resultaten i vissa uppmärksamhetsuppgifter.5
Vad det betyder för dig. Teanin kan vara ett milt alternativ om du vill känna dig lugnare under en ansträngd period. Det är dock inget läkemedel mot oro eller sömnlöshet. Om besvären varar längre, kontakta läkare.
Hur används L-teanin?
| Situation | Hur det oftast används i studier |
|---|---|
| Ansträngd period | 200–400 mg per dygn2 |
| På kvällen, före sänggåendet | 200 mg4 |
| Med kaffe eller te | Cirka 100 mg teanin tillsammans med koffein5 |
I studierna orsakade teanin i regel ingen kraftig sömnighet, och därför används det ofta även dagtid.2 Följ ändå den dos som tillverkaren anger.
Räkna ihop. Teanin finns ofta i komplex för ”sömn” eller ”fokus” och i produkter som tas före träning. Kontrollera innehållet i alla produkter du använder.
Hur väljer man en L-teaninprodukt?
- Titta på mängden teanin per kapsel. Produkterna innehåller från 100 till 200 mg. Det är smidigare att börja med en lägre dos.
- Ren produkt eller med tillsatser. I vissa produkter kombineras teanin med inositol, GABA eller växtextrakt. Om du vill veta hur just teanin verkar, välj en ren produkt.
- Suntheanine är ett varumärkesnamn på en teaninråvara. Det är samma ämne – L-teanin.
Vem bör vara försiktig?
- Du är gravid eller ammar – det finns inte tillräckligt med säkerhetsdata.3
- Du tar blodtryckssänkande läkemedel – teanin kan sänka blodtrycket ytterligare.3
- Du tar lugnande eller sömngivande läkemedel.3
- Du vill ge tillskottet till ett barn.
Biverkningar är sällsynta. Hos vissa personer förekommer huvudvärk eller illamående.3
Utvalda L-teaninprodukter
Kommersiell information. Här visas produkter som finns i vår butik. Det är ingen rangordning av effektivitet. Kontrollera innehållet och bruksanvisningen på produktsidan innan du köper.
Teanin, 100mg - 60 vkap - Jarrow Formulas
100 mg L-teanin per kapsel, vegetabilisk kapsel. Den lägre dosen passar nybörjare eller vid kombination med kaffe.6
L-Theanine med Suntheanine, 150 mg - 90 veg-kapslar - Doctor's Best
150 mg L-teanin (Suntheanine) per kapsel. Tillverkaren anger 1 kapsel per dygn utan mat.7
Double Strength L-Theanin, 200mg - 60 vegetabiliska kapslar - NOW Foods
Varje kapsel innehåller 200 mg L-teanin och 100 mg inositol. Tillverkaren anger 1 kapsel 1–2 gånger per dygn, helst på tom mage.8
L-teanin, rent pulver - 28g - NOW Foods
Rent L-teanin i pulverform, 285 mg per portion på ⅛ tesked. Portionen är mycket liten och därför svår att väga upp exakt. Lös upp i vatten eller juice.9
Vanliga frågor
Orsakar teanin sömnighet?
Oftast inte. Det är just därför det ofta används dagtid.2 Om du känner dig sömnig, kör inte bil förrän du vet hur teanin påverkar dig.
Kan man ta teanin tillsammans med kaffe?
Ja, den kombinationen studeras ofta.5 Räkna bara ihop allt koffein du får i dig under dagen från kaffe, te, energidrycker och tillskott.
Hur länge kan man ta teanin?
I studierna har teanin oftast använts från en dag upp till några veckor.2 Diskutera längre användning med läkare eller apotekspersonal.
Vetenskapliga källor
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(6):2238. doi:10.2903/j.efsa.2011.2238
- Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM m.fl. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12–23. doi:10.1007/s11130-019-00771-5
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. Theanine. medlineplus.gov
- Hidese S, Ogawa S, Ota M m.fl. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. doi:10.3390/nu11102362
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193–198. doi:10.1179/147683008X301513
- Jarrow Formulas. Theanine, 100 mg, 60 kapslar. Produktetikett.
- Doctor's Best. L-Theanine with Suntheanine, 150 mg, 90 kapslar. Produktetikett.
- NOW Foods. Double Strength L-Theanine, 200 mg, 60 kapslar. Produktetikett.
- NOW Foods. L-Theanine, Pure Powder, 28 g. Produktetikett.
Ansvarsfriskrivning. Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte rådgivning från läkare eller apotekspersonal. Kosttillskott är inte avsedda att behandla eller förebygga sjukdomar och ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil. Rådfråga hälso- och sjukvårdspersonal innan du använder tillskott, särskilt under graviditet och amning, vid kroniska sjukdomar eller om du tar läkemedel.
