Melatonin: hur det verkar, hur mycket och när du ska ta det
Melatonin är ett hormon som kroppen bildar i mörker. Det signalerar till kroppen att det är dags att sova. Melatonintillskott är populära bland dem som har svårt att somna och bland dem som reser över flera tidszoner.
I den här artikeln får du veta vad melatonin verkligen kan göra, vilken dos du ska ta och när, samt vem det inte passar för.
I korthet. 1 mg melatonin som intas strax före sänggåendet bidrar till att minska den tid det tar att somna.1 0,5 mg melatonin bidrar till att lindra den subjektiva känslan av jetlag.1 Melatonin är inte ett starkt sömnmedel: det hjälper kroppen att ”förstå” när det är dags att sova.
Hur verkar melatonin?
På kvällen, när det mörknar, börjar kroppen bilda mer melatonin. Starkt ljus, särskilt på kvällen, hämmar bildningen.2 Därför fungerar melatonin som en inre klocka och inte som sömnmedel.
Exempel. Om du tittar på mobilen till sent på kvällen i ett starkt upplyst rum bildas mindre melatonin, och det kan bli svårare att somna.
Hur mycket melatonin ska du ta och när?
| Syfte | Dos | När du ska ta det |
|---|---|---|
| Somna snabbare | 1 mg1 | Strax före sänggåendet. |
| Jetlag | Minst 0,5 mg1 | Före sänggåendet den första resdagen och några dagar efter ankomsten. |
En högre dos fungerar inte nödvändigtvis bättre. I vissa EU-länder säljs melatonin i högre doser och med förlängd frisättning som läkemedel som förskrivs av läkare.3
Vad visar forskningen?
Insomning. I en översikt av 19 studier med 1 683 deltagare förkortade melatonin insomningstiden med i genomsnitt cirka 7 minuter och förlängde den totala sömntiden med cirka 8 minuter.4
Vad det betyder för dig. Det finns en effekt, men den är liten. Melatonin passar bäst när det är svårt att somna på grund av en störd dygnsrytm, till exempel efter en resa eller vid skiftarbete.
Jetlag. I en forskningsöversikt minskade melatonin känslan av jetlag, särskilt vid flygresor österut och när man passerade 5 eller fler tidszoner.5
Vem kan ha nytta av melatonin?
- Den som reser över flera tidszoner. Om du till exempel flyger från Europa till Asien, där tidsskillnaden är 6 timmar, ska du ta melatonin före sänggåendet den första resdagen och några dagar efter ankomsten enligt lokal tid.1
- Den som arbetar skift och måste sova på ovanliga tider.
- Den vars sömnrytm har förskjutits, till exempel efter semestern när man gick och lade sig mycket sent.
Om du har svårt att somna på grund av stress, smärta eller oro hjälper melatonin oftast mindre. Då är det värt att försöka hitta orsaken.6
Hur väljer man ett melatonintillskott?
- Titta på dosen per tablett. Välj en produkt vars dos motsvarar ditt syfte: 0,5 mg eller 1 mg.1 Om en tablett innehåller 3 mg eller 5 mg är det mycket mer än vad som behövs.
- Form. Tabletter, kapslar, droppar och sprayer fungerar lika bra. Det viktiga är att du tar det vid samma tid regelbundet.
- Tuggummies. De ser ut som godis, så förvara dem oåtkomligt för barn.2
Vem bör inte använda melatonin eller först rådgöra med läkare?
- Du är gravid eller ammar – det finns inte tillräckligt med data om säkerheten.2
- Du vill ge melatonin till ett barn – gör det endast efter samråd med läkare.2
- Du tar lugnande medel, sömnmedel, blodförtunnande läkemedel eller läkemedel mot epilepsi.2
- Sömnlösheten har pågått längre än några veckor.6
De vanligaste biverkningarna är dåsighet, huvudvärk, yrsel och illamående.2 Kör inte bil och använd inte maskiner efter att du har tagit melatonin.
Hur somnar man bättre utan tillskott?
- Gå och lägg dig och stig upp vid samma tid, även på helgerna.6
- Minska skärmtid och starkt ljus den sista timmen före sänggåendet.6
- Undvik kaffe och alkohol på kvällen.6
- Gå ut i dagsljuset så snart som möjligt på morgonen. Det hjälper till att ställa in den inre klockan.2
Alla vitaminer och kosttillskott →
Vanliga frågor
Hur lång tid före sänggåendet ska man ta melatonin?
Strax före sänggåendet, när du redan gör dig redo att lägga dig.1 Då är det bra att dämpa belysningen och lägga undan mobilen, eftersom starkt ljus hämmar bildningen av melatonin.2
Är melatonin beroendeframkallande?
Vid kortvarig användning anses melatonin vara säkert för de flesta, men säkerheten vid långvarig användning är mindre studerad.2 Om du behöver melatonin hela tiden, rådgör med läkare.
Kan man ta melatonin varje kväll?
Under en kortare tid går det oftast bra. Om sömnproblemen fortsätter längre är det viktigare att ta reda på orsaken.6
Varför fungerar inte melatonin för mig?
En vanlig orsak är fel tidpunkt eller starkt ljus på kvällen. Melatonin hjälper också mindre om sömnen störs av stress, smärta eller andra orsaker.
Vetenskapliga källor
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om fastställande av en förteckning över godkända hälsopåståenden om livsmedel (konsoliderad version). EUR-Lex
- NIH National Center for Complementary and Integrative Health. Melatonin: What You Need To Know. nccih.nih.gov
- European Medicines Agency. Circadin (melatonin). EPAR. ema.europa.eu
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
- NHS. Insomnia. nhs.uk
Ansvarsfriskrivning. Denna artikel är av informativ karaktär och ersätter inte rådgivning från läkare eller farmaceut. Kosttillskott är inte avsedda att behandla eller förebygga sjukdomar och ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil. Rådgör med hälso- och sjukvårdspersonal innan du använder kosttillskott, särskilt under graviditet och amning, vid kroniska sjukdomar eller om du tar läkemedel.
