Selen: vad behövs det till, hur mycket ska man ta och när blir det för mycket
Selen är ett mineral som kroppen behöver i mycket små mängder – mikrogram. Just därför är det lätt att få i sig både för lite och för mycket.
I den här artikeln får du veta vad selen behövs till, hur mycket du bör ta, vilka livsmedel som innehåller det och hur du väljer ett kosttillskott på ett säkert sätt.
Kort sagt. Selen bidrar till normal funktion hos sköldkörteln och immunsystemet samt till att bibehålla normalt hår och normala naglar.1 För vuxna räcker cirka 70 µg per dygn.2 Den övre säkra gränsen är 255 µg per dygn från alla källor, och ett överskott kan orsaka håravfall.3 Mer är inte nödvändigtvis bättre.
Vad behöver kroppen selen till?
- bidrar till normal funktion hos sköldkörteln;1
- bidrar till normal funktion hos immunsystemet;
- bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress;
- bidrar till att bibehålla normalt hår och normala naglar;
- bidrar till normal spermatogenes – produktionen av spermier.
Hur mycket selen behövs per dygn?
| Mått | Vad källorna anger | Vad det betyder för dig |
|---|---|---|
| Adekvat intag för vuxna och gravida | 70 µg per dygn.2 | Det räcker för de flesta. |
| Ammande | 85 µg per dygn.2 | Behovet är något högre. |
| Övre säker gräns (UL) | 255 µg per dygn för vuxna, inklusive gravida och ammande. För barn är gränsen lägre.3 | Selen från mat och alla kosttillskott räknas tillsammans. |
| RI på etiketten | 55 µg.4 | ”364 % RI” motsvarar 200 µg selen. |
Exempel. Om du tar ett selentillskott på 200 µg, multivitaminer med selen och dessutom äter några paranötter kan den totala mängden överstiga gränsen på 255 µg.
Vilka livsmedel innehåller selen?
Selen finns i fisk och skaldjur, kött, ägg och mejeriprodukter. Bland växtbaserade livsmedel innehåller paranötter mest, medan spannmål innehåller mindre.5
Selenhalten i växter beror mycket på hur mycket selen som finns i jorden. Därför varierar halten i paranötter kraftigt, och en handfull kan ge hela dagsbehovet.5
Behövs ett selentillskott?
Ett tillskott kan vara användbart om du sällan äter fisk, kött och ägg, till exempel om du äter veganskt. En högre dos ger dock inte större nytta.
Exempel. I en av de största selenstudierna tog män 200 µg selen per dygn i flera år – nästan tre gånger mer än vad som behövs. Forskarna hoppades att det skulle minska risken för vissa sjukdomar, men såg ingen sådan nytta.⁶ Om du får i dig tillräckligt med selen via maten är en hög tilskottsdos därför inte nödvändig.6
Vilken selenform ska man välja?
| Form | Bra att veta | Vad det betyder för dig |
|---|---|---|
| L-selenometionin | En organisk form som liknar den som finns i mat. Den användes också i den stora studien som nämns ovan.6 | Den vanligaste formen i kosttillskott. |
| Selenjäst | Jäst som odlats i ett medium med selen. | Passar inte vid jästallergi. |
| Natriumselenit | En oorganisk form. | Används ofta i multivitaminer och flytande former. |
Biverkningar och säkerhet vid selen
Vid långvarigt intag av för mycket selen kan håravfall vara det första tecknet.3 Håll dig därför strikt till den övre gränsen.
Tala först med läkare om du:
- har en sköldkörtelsjukdom eller tar läkemedel mot den;
- är gravid eller ammar;
- vill ge tillskottet till ett barn – för barn är den övre gränsen lägre;3
- har en njursjukdom eller tar andra läkemedel.
Ett tillskott ersätter inte en varierad kost.7
Utvalda selenprodukter
Kommersiell information. Här visas produkter som finns i vår butik. Det är ingen rangordning av effekt. Kontrollera innehållet och bruksanvisningen på produktsidan innan du köper.
Selen, 100mcg - 100 tabletter - NOW Foods
L-selenometionin, 100 µg selen per tablett. Tillverkaren anger 1–2 tabletter per dygn – välj den lägre dosen om du även får i dig selen via maten.8
SelenoExcell Selen, 200mcg - 60 kapslar - Swanson
Selen från selenjäst, 200 µg per kapsel (286 % RI). Tas som 1 kapsel per dygn. Räkna ihop med selen från multivitaminer.9
Selen Oral Spray, 200 µg (ananas) – 25 ml – Osavi
Spray för användning under tungan med natriumselenit, 200 µg per spraydos. Praktisk för dig som har svårt att svälja tabletter.10
Selen - Selen - 100 mcg - N200 - Swanson
L-selenometionin, 100 µg selen per kapsel, förpackning med 200 kapslar. Tillverkaren anger 1–2 kapslar per dygn.11
Vanliga frågor
Hjälper selen sköldkörteln?
Selen bidrar till normal funktion hos sköldkörteln.1 Om du har en sköldkörtelsjukdom bör du dock bara ta tillskott efter att ha talat med läkare.
Hur många paranötter kan man äta?
Selenhalten i dem varierar mycket, så något exakt antal finns inte.5 Om du äter paranötter varje dag behöver du oftast inget selentillskott.
Kan man ta selen tillsammans med multivitaminer?
Ja, men räkna ihop den totala mängden selen. Från mat och alla kosttillskott tillsammans bör det inte bli mer än 255 µg per dygn.3
Vetenskapliga källor
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om upprättande av en förteckning över tillåtna hälsopåståenden om livsmedel (konsoliderad version). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal. 2014;12(10):3846. doi:10.2903/j.efsa.2014.3846
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023;21(1):7704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- Förordning (EU) nr 1169/2011 om tillhandahållande av livsmedelsinformation till konsumenter, bilaga XIII. EUR-Lex
- EUFIC. Selenium: foods, functions, how much do you need & more. eufic.org
- Lippman SM, Klein EA, Goodman PJ et al. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2009;301(1):39–51. doi:10.1001/jama.2008.864
- Direktiv 2002/46/EG om tillnärmning av medlemsstaternas lagstiftning om kosttillskott. EUR-Lex
- NOW Foods. Selenium, 100 µg, 100 tabletter. Produktetikett.
- Swanson. SelenoExcell Selenium, 200 µg, 60 kapslar. Produktetikett.
- Osavi. Selenium Oral Spray, 200 µg, 25 ml. Produktetikett.
- Swanson. Selenium, 100 µg, 200 kapslar. Produktetikett.
Ansvarsfriskrivning. Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte rådgivning från läkare eller apotekspersonal. Kosttillskott är inte avsedda att behandla eller förebygga sjukdomar och ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil. Tala med hälso- och sjukvårdspersonal innan du tar kosttillskott, särskilt under graviditet, amning, vid kroniska sjukdomar eller om du tar läkemedel.
