De viktigaste näringsämnena för vegetarianer och veganer
En väl planerad växtbaserad kost kan ge nästan allt kroppen behöver. Vissa näringsämnen är dock svårare för vegetarianer och veganer att få i sig, eftersom de främst finns i animaliska livsmedel.
I den här artikeln får du veta vilka ämnen du bör vara extra uppmärksam på, var du hittar dem i växtbaserade livsmedel och när ett tillskott ändå behövs.
Kort sagt. Veganer behöver få i sig vitamin B12 via tillskott eller berikade produkter, eftersom det inte finns några pålitliga växtbaserade källor.1 Det är också värt att se till att du får i dig jod, vitamin D, järn, kalcium, zink och omega-3. De flesta av dem kan du få via maten om du vet vad du ska välja. För vegetarianer som äter ägg och mejeriprodukter är risken lägre.
Vilka ämnen saknar veganer oftast?
| Ämne | Var du hittar det i växtriket | Vad det betyder för dig |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | Berikade växtbaserade drycker, flingor, näringsjäst.1 | För veganer är ett tillskott oftast nödvändigt. Du behöver cirka 4 µg per dygn.2 |
| Jod | Jodsalt, berikade produkter.1 | Du behöver cirka 150 µg per dygn.3 |
| Vitamin D | Solen, berikade produkter.1 | På hösten och vintern behöver de flesta ett tillskott. Välj D3 från lavar eller alger. |
| Järn | Baljväxter, fullkornsprodukter, mörkgröna grönsaker, nötter, torkad frukt.1 | Järn från växter tas upp sämre, så kombinera det med vitamin C. |
| Kalcium | Berikade växtbaserade drycker, tofu med kalcium, sesamfrön och tahini, broccoli.1 | Spenat är ingen bra källa – kalciumet i den tas upp dåligt.1 |
| Omega-3 | Linfrön, chiafrön, valnötter, rapsolja.1 | Från växter får du ALA. DHA finns bara i algolja. |
| Zink | Baljväxter, frön, nötter, fullkornsprodukter. | Om du äter mycket spannmål och baljväxter behöver du mer zink.5 |
Varför är vitamin B12 så viktigt?
Vitamin B12 bidrar till att nervsystemet fungerar normalt, till normal bildning av röda blodkroppar och till att minska trötthet och utmattning.4 Kroppen har förråd av det, så en brist kan visa sig först efter flera år.
Exempel. Om du har ätit vegansk kost i två år och mår bra betyder det inte att du får i dig tillräckligt med B12. Det säkraste är att ta ett tillskott regelbundet eller att varje dag välja berikade produkter.
Hur förbättrar man upptaget av järn?
Vitamin C ökar upptaget av järn.4 Te och kaffe till maten minskar det.1
Exempel. Ät linsgryta med paprikasallad eller drick apelsinjuice till. Drick kaffe eller te minst en timme efter måltiden.
Ta järntillskott endast om en brist har påvisats med ett blodprov. Ett överskott är skadligt, och tabletter som sväljs av misstag är farliga för barn.
Var får man omega-3 ifrån?
Växter innehåller alfalinolensyra (ALA). Kroppen kan bilda DHA av den, men inte särskilt mycket. DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal syn vid ett dagligt intag av 250 mg.4
Exempel. En matsked malda linfrön i gröten ger ALA. Om du vill få i dig DHA kan du välja ett tillskott med algolja – fisk får sin DHA just från alger.
Hur får man i sig tillräckligt med zink?
Fytinsyra i spannmål och baljväxter försvårar upptaget av zink. Därför behöver den som äter mycket av dem mer zink.5 Blötlägg baljväxter före kokning och välj surdegsbröd och grodda spannmål.
Vem bör vara försiktig?
- Gravida, ammande och barn bör diskutera vegansk kost med läkare eller dietist, eftersom deras behov är större.
- Jod från havsalger (kelp) – jodhalten i dem varierar kraftigt, så välj produkter med tydligt angiven mängd. Om du har en sköldkörtelsjukdom ska du ta jod endast efter att ha pratat med läkare.
- Flera tillskott samtidigt – räkna ihop mängden vitaminer och mineraler från alla produkter.
När du ska kontakta läkare. Om du känner ihållande trötthet, stickningar eller domningar i händer eller fötter eller är blek, rådgör med läkare och ta blodprover. Kosttillskott ersätter inte en varierad kost.6
Utvalda veganska tillskott
Kommersiell information. Här visas produkter som finns i vår butik. Det är ingen rangordning efter effekt. Kontrollera innehållet och bruksanvisningen på produktsidan innan du köper.
Liposomalt vitamin B12, metylkobalamin 100 µg – 60 veganska kapslar – Osavi
Vitamin B12 (metylkobalamin), 100 µg i en vegansk kapsel. Ta 1 kapsel per dygn efter måltid.7
Växtbaserat D3-vitamin i flytande form, 1000 IE äpple - 30 ml - Nordic Naturals
Vitamin D3 från lav, 25 µg (1 000 IE) per portion på 0,5 ml. Tillverkaren rekommenderar att förvara produkten i kylskåp efter öppnandet och använda den inom 3 månader.8
Omega-3 vegansk, 250mg DHA - 60 veganska kapslar - Osavi
Algolja, minst 250 mg DHA per kapsel. En kapsel per dygn motsvarar den mängd som behövs för att bibehålla normal hjärnfunktion och normal syn.9,4
Jod oralspray, 150 mcg (körsbär) - 25 ml - Osavi
Jod (kaliumjodid), 150 µg per portion, spray med körsbärssmak. Innehåller xylitol. Om du använder jodsalt eller multivitaminer med jod, räkna ihop den totala mängden.10
Vanliga frågor
Behöver vegetarianer ett tillskott av vitamin B12?
Vegetarianer som regelbundet äter ägg och mejeriprodukter kan få i sig B12 via maten. Om du äter dem sällan är det värt att välja berikade produkter eller ett tillskott.
Är växtbaserade proteiner fullvärdiga?
Ja, om du under dagen äter olika proteinkällor: baljväxter, spannmål, nötter, frön och sojaprodukter. Du behöver inte kombinera dem i samma rätt.
Är spirulina en bra källa till vitamin B12?
Nej. Kroppen kan knappt utnyttja de former av B12 som finns i spirulina, så den ersätter inte ett B12-tillskott eller berikade produkter.
Vetenskapliga källor
- NHS. The vegan diet. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal. 2014;12(5):3660. doi:10.2903/j.efsa.2014.3660
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om upprättande av en förteckning över tillåtna hälsopåståenden om livsmedel (konsoliderad version). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Direktiv 2002/46/EG om tillnärmning av medlemsstaternas lagstiftning om kosttillskott. EUR-Lex
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg, 60 kapslar. Produktetikett.
- Nordic Naturals. Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Produktetikett.
- Osavi. Omega-3 Vegan, 250 mg DHA, 60 kapslar. Produktetikett.
- Osavi. Iodine Oral Spray, 150 µg, 25 ml. Produktetikett.
Ansvarsfriskrivning. Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte rådgivning från läkare, dietist eller apotekare. Kosttillskott är inte avsedda att behandla eller förebygga sjukdomar och ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil. Rådgör med hälso- och sjukvårdspersonal innan du tar kosttillskott, särskilt under graviditet och amning, vid kroniska sjukdomar eller om du tar läkemedel.
