Vitamin K2: vad det behövs till, hur du tar det och vad du kan kombinera det med
Vitamin K2 säljs ofta tillsammans med vitamin D3. Men många vet inte hur K2 skiljer sig från K1 och om det över huvud taget behövs.
I den här artikeln får du veta vad vitamin K behövs till, var du får det ifrån, vad studier visar om skelettet och när du bör diskutera ett K2-tillskott med läkare.
Kortfattat. Vitamin K bidrar till normal blodkoagulering och bidrar till att bibehålla normal benstomme.1 För vuxna räcker det med cirka 70 µg vitamin K per dygn.2 Om du tar warfarin eller ett liknande läkemedel ska du bara ta tillskott med vitamin K efter samråd med läkare.3
Hur skiljer sig vitamin K1 och K2 åt?
| Form | Var finns det | Bra att veta |
|---|---|---|
| K1 (fyllokinon) | Gröna bladgrönsaker: spenat, kål, broccoli3 | Via maten får vi mest K1. |
| K2 (menakinoner, t.ex. MK-4, MK-7) | Fermenterad mat, ost, ägg, kött3 | MK-7 stannar kvar längre i kroppen än K1.4 |
Mest K2 finns i natto – en japansk rätt av fermenterade sojabönor. I Europa får man i sig mycket K2 via ost och andra mejeri- och köttprodukter.4
Vad behövs vitamin K till?
Vitamin K bidrar till:1
- normal blodkoagulering;
- att bibehålla normal benstomme.
Dessa påståenden gäller vitamin K i allmänhet, oavsett om det är K1 eller K2.
Hur mycket vitamin K behövs per dygn?
För vuxna räcker det med cirka 1 µg vitamin K per kilo kroppsvikt per dygn, dvs. cirka 70 µg.2 Någon övre säker gräns för vitamin K har inte fastställts, eftersom det saknas tillräckliga data om negativa effekter.5
Exempel. På EU-etiketter beräknas % RI (referensintag) för vitamin K utifrån 75 µg.6 En kapsel med 100 µg K2 bör alltså ange 133 % RI. Om du ser 83 % har beräkningen gjorts enligt den amerikanska normen.
Vad visar studier om skelettet?
I en studie deltog 244 friska kvinnor efter klimakteriet. De tog dagligen 180 µg MK-7 eller placebo i 3 år. I MK-7-gruppen var den åldersrelaterade minskningen av bentätheten i ländryggen och lårbenshalsen mindre.7
Vad det betyder för dig. Det här är en enskild studie på en viss grupp människor. För skelettet är kalcium, vitamin D, protein och fysisk aktivitet fortfarande det viktigaste.
Varför kombineras K2 med vitamin D3?
Båda vitaminerna bidrar till att bibehålla normal benstomme, och vitamin D bidrar dessutom till normalt upptag av kalcium.1 Därför finns de ofta i samma produkt. Det går också bra att ta dem var för sig.
Vitamin K är fettlösligt och därför praktiskt att ta i samband med måltid.3
När bör man vara försiktig?
- Warfarin och liknande läkemedel. Vitamin K kan försvaga deras effekt. Det viktiga är inte att undvika vitamin K, utan att få i sig en jämn mängd. Diskutera alla tillskott med vitamin K med din läkare.3
- Andra läkemedel. Vissa antibiotika och kolesterolsänkande läkemedel kan påverka mängden vitamin K.3 Rådgör med apotekspersonal.
- Multivitaminer. Kontrollera om vitamin K även finns i andra produkter som du använder.
Utvalda produkter med vitamin K2
Kommersiell information. Här visas produkter som finns i vår butik. Detta är ingen rangordning efter effekt. Kontrollera innehåll och bruksanvisning på produktsidan innan du köper.
MK-7 Vitamin K-2, 100mcg - 60 vegetabiliska kapslar - NOW Foods
Vitamin K2 i form av MK-7, 100 µg per kapsel, 1 kapsel per dygn tas i samband med måltid. Kapslar av vegetabilisk cellulosa.8
Naturligt vitamin K2 MK7 med MenaQ7, 45 µg – 180 vegetabiliska kapslar – Doctor's Best
Vitamin K2 i form av MK-7, 45 µg per kapsel, 1 kapsel per dygn tas i samband med måltid. En lägre dos, praktisk om du även får i dig vitamin K via maten.9
Vitamin K2 MK-7, 100mcg - 60 mjukgelkapslar - Osavi
Vitamin K2 i form av MK-7, 100 µg per mjukkapsel, 1 kapsel per dygn tas i samband med måltid. Tillverkaren anger att den ska tas med mat.10
Vitamin D3 + K2, 2000IU + 100mcg - 60 mjukgelkapslar - Osavi
Varje kapsel innehåller 50 µg (2 000 IE) vitamin D3 och 100 µg vitamin K2 MK-7, 1 kapsel per dygn. Om du även tar ett separat tillskott med vitamin D, räkna ihop mängderna.11
Vanliga frågor
Behöver jag K2 om jag tar vitamin D?
Inte nödvändigtvis. Om du äter varierat, inklusive ost, ägg och gröna grönsaker, får du oftast i dig tillräckligt med vitamin K. Kombinationen är praktisk men inte nödvändig.
Kan man överdosera vitamin K2?
Inga kända negativa effekter har fastställts vid vanliga doser.5 Följ ändå den dos som tillverkaren anger.
Vad är skillnaden mellan MK-4 och MK-7?
Det är två former av K2. MK-7 stannar kvar längre i kroppen, och därför anges mängden i tillskott oftast i mikrogram, medan MK-4 anges i milligram.4
Vetenskapliga källor
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om fastställande av en förteckning över godkända hälsopåståenden om livsmedel (konsoliderad version). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin K. EFSA Journal. 2017;15(5):4780. doi:10.2903/j.efsa.2017.4780
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Vitamin K. Micronutrient Information Center. lpi.oregonstate.edu
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Förordning (EU) nr 1169/2011 om tillhandahållande av livsmedelsinformation till konsumenterna, bilaga XIII. EUR-Lex
- Knapen MHJ, Drummen NE, Smit E et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499–2507. doi:10.1007/s00198-013-2325-6
- NOW Foods. MK-7 Vitamin K-2, 100 mcg, 60 kapslar. Produktetikett.
- Doctor's Best. Natural Vitamin K2 MK7 with MenaQ7, 45 mcg, 180 kapslar. Produktetikett.
- Osavi. Vitamin K2 MK-7, 100 mcg, 60 kapslar. Produktetikett.
- Osavi. Vitamin D3 + K2, 2000 IU + 100 mcg, 60 kapslar. Produktetikett.
Ansvarsfriskrivning. Den här artikeln är endast avsedd som information och ersätter inte rådgivning från läkare eller farmaceut. Kosttillskott är inte avsedda att behandla eller förebygga sjukdomar och ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil. Rådgör med hälso- och sjukvårdspersonal innan du tar kosttillskott, särskilt under graviditet och amning, vid kroniska sjukdomar eller om du tar läkemedel.
