Vilka vitaminer kan man ha brist på under hösten?
På hösten blir dagarna kortare, vi tillbringar mer tid inomhus och många känner sig trötta. En vanlig fråga är då: saknas det kanske vitaminer?
I den här artikeln får du veta vilket vitamin som verkligen minskar på hösten, vilka brister som inte beror på årstiden utan på kosten, och hur du kan kontrollera det.
Kort sagt. På hösten förändras främst mängden vitamin D, eftersom solen blir svagare.1 Brist på vitamin B12 och järn beror inte på årstiden, men visar sig ofta som samma trötthet. Om tröttheten håller i sig är det bättre att ta ett blodprov än att välja kosttillskott på måfå.
Vitamin D – minskar i takt med solen
Vitamin D bildas främst i huden när den utsätts för solljus. Från oktober till början av mars är solen i stora delar av Europa för svag för att tillräckligt med vitamin D ska kunna bildas.1 De förråd som byggdes upp under sommaren töms successivt på hösten.
Vitamin D bidrar till att bibehålla normala ben, normal muskelfunktion och immunsystemets normala funktion.2 För vuxna räcker det med cirka 15 µg (600 IE) per dygn.3
Exempel. Om du arbetar på kontor och nästan aldrig är utomhus under soliga timmar kan det vara värt att börja ta ett tillskott av vitamin D redan i oktober i stället för att vänta till vintern.
Vitamin B12 – det är kosten som spelar roll, inte årstiden
Vitamin B12 finns naturligt endast i livsmedel av animaliskt ursprung: kött, fisk, ägg och mejeriprodukter.4 Vuxna behöver cirka 4 µg per dygn.5
Vitamin B12 bidrar till att minska trötthet och utmattning, till nervsystemets normala funktion och till normal bildning av röda blodkroppar.2
Brist är vanligare hos:4
- veganer och en del vegetarianer;
- äldre personer, eftersom upptaget av B12 försämras med åldern;
- personer som under lång tid använder vissa läkemedel, t.ex. läkemedel som minskar magsyran eller metformin.
Järn – brist är vanligast hos kvinnor
Järn bidrar till normal bildning av hemoglobin och till att minska trötthet och utmattning.2 Kvinnor före klimakteriet behöver cirka 16 mg per dygn och män cirka 11 mg.6 Brist är vanligare vid kraftiga menstruationer, under graviditet och vid ett lågt intag av kött.7
Ta tillskott av järn endast om ett prov har bekräftat brist. Ett överskott av järn är också skadligt.7
Och vitamin C?
Brist på vitamin C är ovanlig på hösten. Äpplen, kål, paprika, päron och bär är lättillgängliga. Vuxna behöver cirka 95–110 mg per dygn.8 Den mängden får du till exempel genom att äta en paprika och ett äpple. Ett tillskott är aktuellt först om du äter mycket lite frukt och grönsaker.
Trötthet på hösten: vad kan du kontrollera?
| Vad du känner | Möjlig orsak | Vad du kan göra |
|---|---|---|
| Trötthet, du är sällan utomhus | Brist på vitamin D | Vitamin D från oktober till mars. |
| Trötthet, stickningar i händer eller fötter, du äter inga animaliska produkter | Brist på vitamin B12 | Blodprov, tillskott av B12 för veganer. |
| Trötthet, andfåddhet, blek hy | Järnbrist | Blodprov (hemoglobin, ferritin). |
| Dåsighet, sämre humör | Mindre dagsljus, oregelbunden sömn | Promenad under dagen, regelbundna sömnvanor. |
Om trötthet eller nedstämdhet varar i flera veckor ska du kontakta en läkare. Trötthet kan orsakas av mer än vitaminbrist.
Utvalda produkter för hösten
Kommersiell information. Här visas produkter som finns i vår butik. Det är ingen rankning av effekt. Kontrollera innehållet och bruksanvisningen på produktsidan innan du köper.
Växtbaserat D3-vitamin i flytande form, 1000 IE äpple - 30 ml - Nordic Naturals
Vitamin D3 från lavar, 25 µg (1000 IE) per portion på 0,5 ml, med äppelsmak. Lämplig för veganer. Förvaras i kylskåp efter öppnandet och ska förbrukas inom 3 månader.9
Vitamin D3, 2000 IE – 120 mjukgelkapslar – Carlson Labs
Varje kapsel innehåller 50 µg (2000 IE) vitamin D3, 1 kapsel per dygn i samband med måltid. Om du även tar multivitaminer ska du räkna ihop mängden vitamin D.10
Liposomalt vitamin B12, metylkobalamin 100 µg – 60 veganska kapslar – Osavi
Vitamin B12 i form av metylkobalamin, 100 µg per kapsel, 1 kapsel per dygn efter måltid. Kapslarna innehåller ingen gelatin och är lämpliga för veganer.11
Järn, 18mg - 120 veg. kapslar - NOW Foods
Järnbisglycinat, 18 mg järn per kapsel, 1 kapsel per dygn i samband med måltid. Passar när ett prov har bekräftat järnbrist.12
Vanliga frågor
Är det värt att ta multivitaminer på hösten?
Om du äter varierat räcker det oftast med vitamin D. Multivitaminer kan vara till nytta när kosten är begränsad. Räkna ihop innehållet med andra tillskott du tar.
Vilka prover ska jag ta om jag ständigt känner mig trött?
Vanligtvis undersöks ett blodstatus, ferritin, vitamin B12 och vitamin D. Vilka prover som ska tas avgör läkaren.7
Kan man överdosera vitamin B12?
Ingen säker övre gräns har fastställts för vitamin B12, eftersom ett litet överskott utsöndras via urinen.4 Ta ändå den dos som tillverkaren anger.
Vetenskapliga källor
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om upprättande av en förteckning över tillåtna hälsopåståenden för livsmedel (konsoliderad version). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- Nordic Naturals. Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Produktetikett.
- Carlson Labs. Vitamin D3, 2000 IU, 120 kapslar. Produktetikett.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 kapslar. Produktetikett.
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 kapslar. Produktetikett.
Ansvarsfriskrivning. Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte rådgivning från läkare eller apotekspersonal. Kosttillskott är inte avsedda att behandla eller förebygga sjukdomar och ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil. Rådgör med hälso- och sjukvårdspersonal innan du tar tillskott, särskilt under graviditet och amning, vid kroniska sjukdomar eller om du använder läkemedel.
