Vitaminer efter 50: vad du behöver mer av och mindre av
Med åldern förändras inte bara hur du mår, utan också hur kroppen tar upp näringsämnen. Därför väljs vitaminer efter 50 något annorlunda än i ungdomen.
I den här artikeln får du veta vilka ämnen som är värda extra uppmärksamhet, vad du kan behöva mindre av och när du bör diskutera kosttillskott med en läkare.
I korthet. Efter 50 är vitamin B12, D-vitamin och kalcium viktigast. Hos kvinnor efter klimakteriet bidrar kalcium och D-vitamin till att minska förlusten av benmineral när man får 1 200 mg kalcium och 20 µg D-vitamin per dygn.2 Efter klimakteriet behövs mindre järn.4 Om du tar läkemedel bör du diskutera kosttillskott med läkare eller apotekspersonal.
Varför förändras behoven efter 50?
Med åldern bildas mindre syra i magsäcken, och därför tas vitamin B12 från mat upp sämre.3 Huden bildar mindre D-vitamin, och hos kvinnor efter klimakteriet minskar bentätheten snabbare. Dessutom tar man oftare läkemedel som kan interagera med kosttillskott.
Vilka vitaminer och mineraler behövs efter 50?
| Ämne | Vad källorna visar | Vad det betyder för dig |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | Bidrar till att nervsystemet fungerar normalt och till att minska trötthet och utmattning.1 Med åldern tas mindre upp från mat.3 | B12 i kosttillskott tas upp lättare än B12 från mat. |
| D-vitamin | Bidrar till att bibehålla normala ben och normal muskelfunktion.1 Från 60 års ålder bidrar det till att minska risken för fall i samband med postural instabilitet och muskelsvaghet.2 | Nyttan uppnås när du får 20 µg (800 IE) per dygn från alla källor sammanlagt.2 |
| Kalcium | Hos kvinnor efter klimakteriet bidrar det tillsammans med D-vitamin till att minska förlusten av benmineral.2 | Räkna först med kalcium från maten: mejeriprodukter, berikade drycker, sesamfrön. |
| Järn | Kvinnor efter klimakteriet behöver mindre – precis som män, cirka 11 mg per dygn.4 | För många passar multivitaminer utan järn, om en läkare inte har konstaterat brist. |
| Vitamin A | Kvinnor efter klimakteriet rekommenderas att inte överskrida 1 500 µg per dygn.5 | Räkna ihop vitamin A från multivitaminer och andra kosttillskott. |
Exempel. De 1 200 mg kalcium räknas från alla källor tillsammans, inte bara från kosttillskottet.2 Om du äter mejeriprodukter varje dag behövs oftast inget kalciumtillskott med hög dos – det räcker att komplettera det som saknas.
Hur kan man stödja musklerna efter 50?
Med åldern minskar muskelmassan naturligt, och därför är styrkeövningar och tillräckligt med protein viktigast. Hos personer över 55 år kan kreatin (3 g per dygn) förstärka effekten av styrketräning på muskelstyrkan, om man tränar minst 3 gånger i veckan under flera veckor.6
Exempel. Övningar med gummiband, att resa sig från en stol eller att gå i trappor 3 gånger i veckan räknas redan som styrketräning. Börja med lätt belastning och öka den gradvis.
Behövs multivitaminer?
Om du äter varierat är multivitaminer inte nödvändiga. De kan vara praktiska om du äter lite eller enformigt. När du väljer, titta på:
- om produkten är fri från järn, om du inte behöver det;
- mängden vitamin A;
- den sammanlagda mängden, om du tar flera kosttillskott samtidigt.
När bör du först rådfråga en läkare?
- Du tar läkemedel mot magsyra eller metformin – de kan minska mängden B12 i kroppen.3
- Du tar blodförtunnande läkemedel – diskutera vitamin K och högre doser av andra kosttillskott med din läkare.
- Du har njursjukdom – doserna av kalcium och D-vitamin ska bestämmas av en läkare.
- Du känner ständig trötthet, domningar i händer eller fötter, balansrubbningar – det kan vara tecken på B12-brist, och då är det värt att ta ett blodprov.3
Kosttillskott ersätter inte en varierad kost.7
Utvalda kosttillskott efter 50
Kommersiell information. Här visas produkter som finns i vår butik. Det är ingen rangordning efter effekt. Kontrollera innehållet och bruksanvisningen på produktsidan innan du köper.
Multi without Iron - N130 - Multivitaminer utan järn - Swanson
Multivitaminer och mineraler utan järn, 1 tablett per dygn tillsammans med mat. En tablett innehåller 1 500 µg vitamin A, så ta inte andra kosttillskott med vitamin A samtidigt.8
Liposomalt vitamin B12, metylkobalamin 100 µg – 60 veganska kapslar – Osavi
Vitamin B12 (metylkobalamin), 100 µg per kapsel. Dosering: 1 kapsel per dygn efter måltid.9
Vitamin D3 - Hög styrka - 1000 IU - 25 mcg - N60 - Swanson
D3-vitamin, 25 µg (1 000 IE) per kapsel, 1 kapsel per dygn tillsammans med mat. Om du tar multivitaminer med D-vitamin, räkna ihop den totala mängden.10
Kreatinmonohydrat, rent pulver - 227 g - NOW Foods
Rent kreatinmonohydratpulver utan tillsatser. För personer över 55 år är påståendet kopplat till 3 g per dygn och regelbunden styrketräning.11,6
Vanliga frågor
Behöver män efter 50 andra vitaminer än kvinnor?
I grunden inte: för båda är B12 och D-vitamin viktiga. Påståendet om kalcium och D-vitamin och förlusten av benmineral gäller specifikt kvinnor efter klimakteriet.2
Kan man ta vitaminer tillsammans med läkemedel?
Oftast går det, men vissa läkemedel och kosttillskott interagerar. Tala om för din läkare eller apotekspersonal vilka kosttillskott du tar.
Hur länge ska man ta D-vitamin?
Många behöver det under hösten och vintern, och de som sällan vistas utomhus under hela året.
Vetenskapliga källor
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 1228/2014 dėl leidimo naudoti tam tikrus teiginius apie maisto produktų sveikatingumą, susijusius su ligos rizikos mažinimu. EUR-Lex
- NHS. Vitamin B12 or folate deficiency anaemia – causes. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Komisijos įgyvendinimo reglamentas (ES) 2017/672 dėl teiginio apie kreatino ir jėgos treniruočių poveikį vyresniems nei 55 metų suaugusiesiems. EUR-Lex
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- Swanson. Multi without Iron, 130 tabletter. Produktetikett.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg, 60 kapslar. Produktetikett.
- Swanson. Vitamin D3, 1000 IU, 60 kapslar. Produktetikett.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Produktetikett.
Ansvarsfriskrivning. Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte rådgivning från en läkare eller apotekspersonal. Kosttillskott är inte avsedda att behandla eller förebygga sjukdomar och ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil. Rådfråga en hälso- och sjukvårdspersonal innan du tar kosttillskott, särskilt om du har kroniska sjukdomar eller tar läkemedel.
