Zink: vad det behövs till, hur mycket du ska ta och hur du väljer
Zink är ett mineral som kroppen behöver i små mängder, men varje dag. Vi kan inte lagra det i större mängder och måste därför ständigt få i oss det via maten.
I den här artikeln får du veta vad zink behövs till, hur mycket du behöver per dygn, vilka som oftare har brist och hur du använder tillskott på ett säkert sätt.
Kort sagt. Zink bidrar till immunsystemets normala funktion och till att bibehålla normal hud, normalt hår och normala naglar.1 Vuxna behöver cirka 7–16 mg per dygn.2 Den säkra övre gränsen är 25 mg per dygn från alla källor.3 Om du tar flera tillskott, räkna ihop deras zinkinnehåll.
Vad behövs zink till?
Zink bidrar till:1
- immunsystemets normala funktion;
- att bibehålla normal hud, normalt hår och normala naglar;
- att bibehålla normal syn;
- normal fertilitet och reproduktion samt att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet;
- normal kognitiv funktion.
Zink bidrar också till att skydda cellerna mot oxidativ stress.1
Hur mycket zink behövs per dygn?
| För vem | Mängd per dygn | Vad det betyder för dig |
|---|---|---|
| Kvinnor | 7,5–12,7 mg2 | Ju mer spannmål och baljväxter du äter, desto mer zink behöver du. |
| Män | 9,4–16,3 mg2 | Med varierad kost får man oftast i sig tillräckligt. |
| Övre gräns för vuxna | 25 mg3 | Zink från maten och alla tillskott räknas tillsammans. |
Varför olika mängder? Spannmål och baljväxter innehåller fytater, som minskar upptaget av zink.4 Därför behöver personer som äter mycket sådana livsmedel mer zink.
Var finns mest zink?
Mest zink finns i ostron, rött kött, fågel, krabba och hummer. Det finns också i ost, baljväxter, nötter, pumpafrön och fullkornsprodukter.4 Zink från animaliska livsmedel tas upp bättre.4
Exempel. Om du är vegetarian, blötlägg baljväxterna innan du kokar dem och välj surdegsbröd. Det minskar mängden fytater och hjälper kroppen att ta upp zinken bättre.4
Vilka har oftare brist på zink?
- Vegetarianer och veganer.4
- Gravida och ammande.4
- Personer med vissa sjukdomar i mag-tarmkanalen.4
- Personer som ofta dricker alkohol.4
Hjälper zink mot förkylning?
Många väljer zinksugtabletter under förkylningens första dagar. Vissa studier tyder på att de kan hjälpa förkylningen att gå över snabbare, även om resultaten hittills är blandade.⁵ Använd dem under en kort period och håll dig inom gränsen på 25 mg per dygn. Vid förkylning är det också viktigt att vila och dricka tillräckligt.5
Hur väljer man ett zinktillskott?
- Titta på mängden zink, inte på mängden förening. Till exempel innehåller 75 mg zinkbisglycinat cirka 15 mg zink.
- Form. Zinkbisglycinat, zinkpikolinat, zinkcitrat och zinkglukonat är de vanligaste formerna. Det viktigaste är att dosen är lämplig.
- Dos. För de flesta räcker 5–15 mg från tillskott, eftersom du får i dig en del zink via maten.
- Med koppar. Långvarigt intag av mycket zink kan leda till kopparbrist.4 Därför kombineras zink i vissa tillskott med en liten mängd koppar.
Räkna ihop mängderna. Om du tar en multivitamin med 10 mg zink och ett separat tillskott med 15 mg zink får du redan 25 mg, och därtill kommer en del från maten.
När ska man vara försiktig?
- Zink tas helst i samband med måltid. På fastande mage kan det orsaka illamående.4
- Du tar antibiotika (kinoloner eller tetracykliner) – ta zink och läkemedlet vid olika tidpunkter. Rådgör med en farmaceut om tidsintervallet.4
- Du tar ett järntillskott – höga doser järn kan minska upptaget av zink.4
Utvalda zinkprodukter
Kommersiell information. Här visas produkter som finns i vår butik. Detta är ingen rangordning efter effekt. Kontrollera innehåll och bruksanvisning på produktsidan innan du köper.
Mineral Zinc 100% Chelate, 15mg - 100 vegetabiliska kapslar - Nutrend
Zinkbisglycinat, 15 mg zink per kapsel, högst 1 kapsel per dygn. Om du tar en multivitamin med zink, räkna ihop mängden.6
Zink + Koppar, 15 mg + 1 mg – 60 veganska kapslar – Osavi
15 mg zink och 1 mg koppar (citrat) per kapsel, 1 kapsel per dygn efter måltid. Passar dig som tar zink under en längre tid.7
Flytande zink - 50 ml - KIKI Health
Flytande zinksulfat, 7,5 mg zink per portion om 30 droppar (2 ml). Dropparna blandas i ett glas vatten eller juice. Den lägre dosen är praktisk i kombination med multivitaminer.8
Zinkpikolinat - Zinkpikolinat - 22 mg - N60 - Swanson
Zinkpikolinat, 22 mg zink per kapsel, 1 kapsel per dygn i samband med måltid. Dosen ligger nära gränsen på 25 mg, så ta den inte tillsammans med andra tillskott som innehåller zink.9
Vanliga frågor
När är det bäst att ta zink?
I samband med måltid, eftersom illamående då är mindre sannolikt.4 Om du även tar ett järn- eller kalciumtillskott är det praktiskt att ta zinken vid en annan måltid.
Hjälper zink håret?
Zink bidrar till att bibehålla normalt hår.1 Men om du redan får i dig tillräckligt med zink förbättrar ett extra tillskott inte hårets tillstånd.
Kan man överdosera zink?
Ja. Långvarigt intag av mer än 25 mg per dygn kan störa upptaget av koppar.34 Mycket höga doser orsakar illamående, kräkningar och magsmärtor.4
Vetenskapliga källor
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om fastställande av en förteckning över godkända hälsopåståenden om livsmedel (konsoliderad version). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG m.fl. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 kapslar. Produktetikett.
- Osavi. Zinc + Copper, 15 mg + 1 mg, 60 kapslar. Produktetikett.
- KIKI Health. Liquid Zinc, 50 ml. Produktetikett.
- Swanson. Zinc Picolinate, 22 mg, 60 kapslar. Produktetikett.
Ansvarsfriskrivning. Denna artikel är endast avsedd som information och ersätter inte rådgivning från läkare eller farmaceut. Kosttillskott är inte avsedda att behandla eller förebygga sjukdomar och ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil. Rådgör med hälso- och sjukvårdspersonal innan du tar kosttillskott, särskilt under graviditet och amning, vid kroniska sjukdomar eller om du tar läkemedel.
