D-vitamin: hvor meget, hvornår og hvilket skal du vælge
D-vitamin er et af de mest populære kosttilskud, især om efteråret og vinteren. Kroppen danner det i huden under påvirkning af sollys, men i den mørke årstid er solen ofte ikke tilstrækkelig.
I denne artikel kan du læse, hvor meget D-vitamin du har brug for pr. døgn, hvordan du vælger et tilskud, og hvordan du undgår at overskride den sikre grænse.
Kort fortalt. D-vitamin bidrager til at vedligeholde normale knogler, en normal muskelfunktion og en normal funktion af immunsystemet.1 For voksne er ca. 15 µg (600 IE) pr. døgn tilstrækkeligt, hvis man får lidt sol.2 Den øvre sikre grænse for voksne er 100 µg (4000 IE) pr. døgn.3 Vælg D3-vitamin, og tag det sammen med et måltid.
Hvad er D-vitamin nødvendigt for?
D-vitamin1
- bidrager til normal optagelse/udnyttelse af calcium og fosfor;
- bidrager til at vedligeholde normale knogler og tænder;
- bidrager til at vedligeholde en normal muskelfunktion;
- bidrager til normal funktion af immunsystemet.
Hvornår er solen ikke nok?
Hvor meget D-vitamin der dannes i huden, afhænger af årstiden, tidspunktet på dagen, hudfarven og hvor lang tid du opholder dig udendørs. Det britiske sundhedsvæsen angiver f.eks., at solen fra oktober til begyndelsen af marts er for svag, og at D-vitamin derfor skal komme fra kost eller kosttilskud.4
Et tilskud er især relevant, hvis du sjældent er udendørs, dækker størstedelen af kroppen til, har mørk hud eller bor på plejehjem.4
Hvor meget D-vitamin skal man tage pr. døgn?
| Parameter | Hvad kilderne angiver | Hvad det betyder for dig |
|---|---|---|
| Tilstrækkeligt indtag for voksne | 15 µg (600 IE) pr. døgn, inklusive gravide og ammende.2 | Så meget er tilstrækkeligt, hvis du får lidt sol. |
| Børn fra 1 år | 15 µg pr. døgn.2 | Tal med en børnelæge om dosis til spædbørn og børn. |
| Øvre grænse for voksne og unge på 11–17 år | 100 µg (4000 IE) pr. døgn.3 | D-vitamin fra alle kosttilskud tælles sammen. |
| Øvre grænse for børn på 1–10 år | 50 µg (2000 IE) pr. døgn.3 | Voksentilskud er ofte for stærke til børn. |
Eksempel. 1 µg D-vitamin svarer til 40 IE (internationale enheder).4 Dermed er 25 µg = 1000 IE, og 50 µg = 2000 IE. På EU-etiketter beregnes % RI ud fra 5 µg, så et tilskud med 25 µg viser 500 % RI.5 Det betyder ikke, at dosen er farlig – det vigtige er, at grænsen på 100 µg ikke overskrides.
Hvilke fødevarer indeholder D-vitamin?
D-vitamin findes i fed fisk (laks, sardiner, makrel), æggeblommer, lever og berigede fødevarer.4 Det er dog svært at få det fra kosten, og derfor må mange vælge et tilskud om vinteren.
Hvilket D-vitamintilskud skal man vælge?
| Valg | Det er værd at vide | Hvad det betyder for dig |
|---|---|---|
| D3 eller D2 | D3 (cholecalciferol) hæver D-vitaminniveauet i blodet mere effektivt end D2.6 | Vælg D3. |
| Kapsler, dråber, spray | Alle former egner sig, hvis de tages regelmæssigt. | Dråber og spray er praktiske, hvis det er svært at sluge en kapsel. |
| Til veganere | D3 fremstilles oftest af lanolin (fedt fra fåreuld). | Led efter D3 fra laver med mærkningen »vegansk«. |
| Med K2-vitamin | Kombineres ofte i ét produkt. | Hvis du tager blodfortyndende medicin, bør du tale med din læge om K2. |
D-vitamin er fedtopløseligt, og derfor er det praktisk at tage det sammen med et måltid.
Kan man tage for meget D-vitamin?
Ja. Ved langvarigt indtag af for store mængder ophobes calcium i kroppen. Det kan skade knogler, nyrer og hjerte.4 Det er næsten umuligt at få for meget gennem kost eller sol – risikoen opstår ved brug af tilskud med høje doser.
Tal først med din læge, hvis:
- du har en nyresygdom, eller du har fået konstateret et højt calciumniveau i blodet;
- du tager anden medicin eller flere tilskud med D-vitamin;
- du ønsker at tage mere end 100 µg pr. døgn – det sker kun efter ordination fra en læge;
- du vil give tilskuddet til et barn.
D-vitaminniveauet i blodet kan bestemmes ved en test. Et tilskud er ikke en erstatning for en varieret kost.7
Udvalgte D-vitaminprodukter
Kommerciel information. Her vises produkter, som findes i vores webshop. Det er ikke en rangliste over effekt. Før du køber, bør du tjekke sammensætningen og brugsanvisningen på produktsiden.
D-vitamin D-3 flydende, 1000 IU (ekstra styrke) - 30 ml - NOW Foods
D3-vitamindråber, 25 µg (1000 IE) pr. dråbe. Producenten angiver 1 dråbe 1–2 gange dagligt. Pakningen rækker længe.8
Vitamin D-3, 2000 IE - 240 softgels - NOW Foods
D3-vitamin fra lanolin, 50 µg (2000 IE) pr. kapsel, 1 kapsel dagligt sammen med et måltid. Ikke egnet til veganere.9
D1000 Daglig D-vitamin mundspray - 15 ml - BetterYou
Mundspray med 25 µg (1000 IE) D3-vitamin pr. sprøjt, med mynte smag. Indeholder xylitol, som i større mængder kan have en afførende virkning.10
Vitamin D-3 & K-2 - 120 vegetabilske kapsler - NOW Foods
Hver kapsel indeholder 25 µg (1000 IE) D3-vitamin og 45 µg K2-vitamin (MK-4). Hvis du tager blodfortyndende medicin, bør du først tale med din læge.11
Ofte stillede spørgsmål
Skal man også tage D-vitamin om sommeren?
For mange mennesker er der nok sol om sommeren. Men hvis du sjældent er udendørs eller altid dækker huden til, kan du have brug for D-vitamin hele året.4
Hvornår er det bedst at tage D-vitamin?
Tidspunktet er ikke afgørende – det vigtigste er regelmæssighed. Det er mest praktisk at tage det sammen med et måltid med fedt, f.eks. til morgenmad eller frokost.
Er 4000 IE pr. døgn sikkert?
4000 IE (100 µg) er den øvre sikre grænse for voksne.3 En sådan dosis er normalt ikke nødvendig uden en læges anbefaling. For de fleste er ca. 600 IE (15 µg) pr. døgn nok.2
Videnskabelige kilder
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 om udarbejdelse af en liste over tilladte sundhedsanprisninger af fødevarer (konsolideret udgave). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Forordning (EU) nr. 1169/2011 om fødevareinformation til forbrugerne, bilag XIII. EUR-Lex
- Tripkovic L, Lambert H, Hart K m.fl. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357–1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070
- Direktiv 2002/46/EF om indbyrdes tilnærmelse af medlemsstaternes lovgivning om kosttilskud. EUR-Lex
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Produktetiket.
- NOW Foods. Vitamin D-3, 2000 IU, 240 kapsler. Produktetiket.
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Produktetiket.
- NOW Foods. Vitamin D-3 & K-2, 120 kapsler. Produktetiket.
Ansvarsfraskrivelse. Denne artikel er af informativ karakter og er ikke en erstatning for rådgivning fra en læge eller apoteker. Kosttilskud er ikke beregnet til at behandle eller forebygge sygdomme og er ikke en erstatning for en varieret kost og en sund livsstil. Før du tager kosttilskud, især under graviditet og amning, ved kroniske sygdomme eller ved brug af medicin, bør du tale med en sundhedsfaglig person.
