Jernmangel: tegn, årsager og hvad du kan gøre
Jernmangel er en af de hyppigste ernæringsmæssige mangler. Oftest viser den sig som træthed, men træthed kan også skyldes mange andre ting.
I denne artikel kan du læse, hvilke tegn der bør få dig til at blive undersøgt, hvordan du kan få mere jern gennem kosten, og hvornår kosttilskud er relevante.
Kort fortalt. Jern bidrager til normal dannelse af røde blodlegemer og hæmoglobin, som transporterer ilt.1 Jernmangel kan kun bekræftes med en blodprøve.2 Tag ikke kosttilskud med høje doser „for en sikkerheds skyld“, for for meget jern er også skadeligt.
Hvad bruges jern til?
Jern bidrager til:1
- normal dannelse af røde blodlegemer og hæmoglobin;
- normal transport af ilt i kroppen;
- at nedsætte følelsen af træthed og udmattelse;
- immunsystemets normale funktion og normal kognitiv funktion.
Hvad er tegnene på jernmangel?
De hyppigste tegn er:2
- træthed og manglende energi;
- stakåndethed ved gang eller trappegang;
- bleg hud;
- hjertebanken;
- hovedpine;
- skøre negle, hårtab og sprækker i mundvigene.
Let jernmangel giver ofte ingen symptomer.2 Hvis du derfor har flere af tegnene i mere end nogle få uger, er det en god idé at få taget en blodprøve.
Hvem er oftere ramt af jernmangel?
- Kvinder med kraftig menstruation.2
- Gravide – kroppen har brug for mere jern.2
- Vegetarer og veganere, fordi jern fra planter optages dårligere.3
- Personer, der ofte giver blod.3
- Personer med visse tarmsygdomme, f.eks. cøliaki.2
Hvordan fastslås jernmangel?
Lægen bestiller en blodprøve. Oftest måles hæmoglobin og ferritin. Ferritin viser, hvor meget jern der er oplagret i kroppen.2 Hvis jernmangel bekræftes, leder lægen efter årsagen og fastlægger dosis og varighed af behandlingen.
Eksempel. Hæmoglobin kan stadig være normalt, mens ferritin allerede er lavt. Det betyder, at depoterne er ved at løbe tør, selv om der endnu ikke er tale om blodmangel.
Hvor meget jern har man brug for om dagen?
| Hvem | Mængde pr. dag | Hvad det betyder for dig |
|---|---|---|
| Mænd | 11 mg4 | En varieret kost er som regel nok. |
| Kvinder før overgangsalderen | 16 mg4 | Det er sværere at få nok gennem kosten, især ved kraftig menstruation. |
| Kvinder efter overgangsalderen | 11 mg4 | Behovet falder. |
| Sikker mængde fra alle kilder for voksne | Op til 40 mg5 | Tag kun større doser, hvis lægen har ordineret det. |
Hvordan får du mere jern gennem kosten?
Jern fra animalske kilder (kød, lever, fisk) optages bedre end jern fra planter (bælgfrugter, frø, mørkegrønne grøntsager).3
- Kombiner med C-vitamin. C-vitamin øger optagelsen af jern.1 Spis for eksempel peberfrugt eller en appelsin til en linseret.
- Drik te og kaffe mellem måltiderne. De nedsætter optagelsen af jern.3
- Tag kalciumtilskud på et andet tidspunkt end jerntilskud.3
Hvad bør du vide om jerntilskud?
- Se på mængden af jern, ikke af forbindelsen. For eksempel kan 300 mg af en jernforbindelse indeholde kun 15 mg jern.
- Læg sammen. Hvis du tager multivitaminer med jern og desuden et separat jerntilskud, skal du lægge mængderne fra begge sammen.
- Almindelige bivirkninger er kvalme, forstoppelse og mørk afføring.2 Hvis det sker, bør du tale med lægen om en anden form eller dosis.
- Indtagelse hver anden dag. I en undersøgelse med kvinder med lavt jerndepot blev jern, der blev taget hver anden dag, optaget bedre end jern, der blev taget dagligt.6 Tal med lægen om en sådan plan.
Vigtigt. Opbevar jerntilskud utilgængeligt for børn. Til små børn kan de give alvorlig forgiftning. Hvis et barn har slugt jerntabletter, skal du ringe til 112.3
Udvalgte jernprodukter
Kommerciel information. Her vises produkter, som findes i vores butik. Det er ikke en rangliste over effekt. Før du køber, bør du kontrollere sammensætningen og brugsanvisningen på produktsiden.
Jern, 18mg - 120 vegetabilske kapsler - NOW Foods
Jernbisglycinat, 18 mg jern pr. kapsel. Producenten angiver 1 kapsel dagligt sammen med mad. Hvis du også tager multivitaminer med jern, skal du lægge mængderne sammen.7
Iron Protein Plus, 300 mg - 100 vegetabilske kapsler - Life Extension
300 mg jernproteinsuccinylat pr. kapsel, heraf 15 mg jern. Et godt eksempel på, hvorfor det er vigtigt at se på mængden af jern og ikke af forbindelsen.8
Iron 10 Daily Oral Spray (10mg), Granatæble - 25 ml - BetterYou
Mundspray med 10 mg jern i 4 sprøjt. Med granatæblesmag og mærket som vegansk. Indeholder xylitol, som i større mængder kan have afførende virkning.9
FerraCaps jern 30 mg 60 kapsler - AURA HERBALS
30 mg jern pr. kapsel sammen med 40 mg C-vitamin, vitamin B6, B12 og 400 µg folinsyre. Dosis er højere, så det er hensigtsmæssigt at tale med lægen om den. Kapslen indeholder gelatine.10
Ofte stillede spørgsmål
Kan man tage jern uden at have fået undersøgt, om man mangler det?
En lille dosis i multivitaminer er som regel ikke skadelig. Et separat jerntilskud bør dog helst kun tages, når en undersøgelse har bekræftet mangel. Hos nogle personer ophobes der for meget jern i kroppen.2
Hvor lang tid tager det at genopbygge jerndepoterne?
Det tager som regel flere måneder. Lægen gentager normalt blodprøven for at vurdere, om tilskuddet hjælper.2
Indeholder spinat meget jern?
Spinat indeholder jern, men jern fra planter optages dårligere end jern fra kød.3 Spis spinat sammen med fødevarer, der indeholder C-vitamin.
Videnskabelige kilder
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 om fastlæggelse af en liste over tilladte sundhedsanprisninger for fødevarer (konsolideret udgave). EUR-Lex
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal. 2024;22(6):8819. doi:10.2903/j.efsa.2024.8819
- Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G m.fl. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524–e533. doi:10.1016/S2352-3026(17)30182-5
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 kapsler. Produktetiket.
- Life Extension. Iron Protein Plus, 300 mg, 100 kapsler. Produktetiket.
- BetterYou. Iron 10 Daily Oral Spray, Pomegranate, 25 ml. Produktetiket.
- AURA HERBALS. FerraCaps jern 30 mg, 60 kapsler. Produktetiket.
Ansvarsfraskrivelse. Denne artikel er kun til information og erstatter ikke rådgivning fra en læge eller apoteker. Kosttilskud er ikke beregnet til at behandle eller forebygge sygdomme og erstatter ikke en varieret kost og en sund livsstil. Før du tager kosttilskud, især under graviditet og amning, ved kroniske sygdomme eller ved brug af medicin, bør du tale med en sundhedsfaglig person.
