Kosttilskud til dig, der træner: hvilke har evidens, og hvordan bruges de
Kosttilskud til sport fylder hele hylder, men kun få af dem har pålidelig evidens. For de fleste er træning, kost og søvn det vigtigste.
I denne artikel kan du læse, hvilke kosttilskud der reelt er værd at overveje, hvor meget du skal tage, og hvordan du undgår problemer, hvis du deltager i konkurrencer.
Kort sagt. Den stærkeste evidens har kreatin, protein og kulhydrat-elektrolytdrikke til langvarig udholdenhedsbelastning.1,3 Til kreatin er 3 g pr. døgn nok. For en voksen er det sikkert at indtage op til 200 mg koffein ad gangen og op til 400 mg pr. døgn.4 Hvis du deltager i konkurrencer, bør du vælge uafhængigt certificerede produkter.
Er det nødvendigt at tage kosttilskud, når man træner?
Nej. Hvis du træner 2–4 gange om ugen og spiser varieret, er kosttilskud som regel ikke nødvendige.3 Et tilskud kan være praktisk, når det er svært at få nok protein gennem kosten, eller når du træner længe og intensivt.
Eksempel. Efter en aftentræning gør en middag med hytteost, æg eller kylling samme nytte som en proteinshake. Shaken er blot hurtigere, når du ikke har tid til at spise.
Hvilke sportstilskud har dokumenteret effekt?
| Tilskud | Hvad viser kilderne | Hvad betyder det for dig |
|---|---|---|
| Kreatin | Øger den fysiske præstationsevne ved gentagne korte, højintensive øvelser, når der indtages 3 g pr. døgn.1 | Egnet til styrketræning, intervaltræning og sprint. |
| Protein | Bidrager til vækst i og vedligeholdelse af muskelmassen.1 | Det er den samlede mængde protein pr. dag, der tæller, ikke selve shaken. |
| Kulhydrat-elektrolytdrikke | Bidrager til at opretholde udholdenheden under langvarig udholdenhedsbelastning og forbedrer optagelsen af vand, hvis drikkens sammensætning opfylder de fastsatte betingelser.1 | Nyttige på en lang løbetur eller cykeltur, ikke under en halv times træning. |
| Magnesium | Bidrager til normal muskelfunktion.1 | Nyttigt, hvis du får for lidt magnesium gennem kosten. |
| Koffein, BCAA, beta-alanin | Der findes studier, men der er ingen EU-godkendte sundhedsanprisninger.1 | Resultaterne afhænger af dosis og belastningstype – vi skriver om hver af dem separat. |
Kreatin: hvor meget og hvordan?
Effekten opnås ved at tage 3 g kreatin pr. døgn.1 En »opladningsfase« med store doser er ikke nødvendig: tager du en mindre dosis hver dag, opnås resultatet blot langsommere.3 En hyppig bivirkning er en lille vægtstigning på grund af vand i musklerne.3
Eksempel. Hos personer over 55 år kan kreatin (3 g pr. døgn) forstærke effekten af styrketræning på muskelstyrken, hvis du træner mindst 3 gange om ugen i flere uger.2
Har du brug for en proteinshake?
Proteinpulver er mad, blot i en mere praktisk form. For eksempel indeholder en portion af vores udvalgte valleproteinprodukt 23 g protein.9 Hvis du i løbet af dagen spiser nok kød, fisk, mejeriprodukter eller bælgfrugter, er en shake ikke nødvendig.
Hvad skal du drikke under en lang træning?
Under en almindelig times træning i fitnesscenteret er vand som regel nok. Under en lang udholdenhedsbelastning er en drik med kulhydrater og natrium nyttig.1
Eksempel. Elektrolytpulver uden sukker tilfører mineraler, men giver ikke energi. Til en lang løbetur eller cykeltur skal du også bruge kulhydrater, for eksempel en energigel eller en sportsdrik med sukker.
Koffein: hvor meget er sikkert?
For en rask voksen er det sikkert at indtage op til 200 mg koffein ad gangen, selv mindre end 2 timer før en intensiv træning. Pr. døgn er det sikkert at indtage op til 400 mg fra alle kilder, og for gravide op til 200 mg.4
Læg kaffe, energidrikke og »pre-workout«-tilskud sammen. De indeholder ofte 200 mg koffein eller mere pr. portion.
Sikkerhed og dopingkontrol
I en international undersøgelse af 634 kosttilskud blev der i cirka hvert syvende (14,8 %) fundet anabolske steroider, som ikke var angivet på etiketten.5 Hvis du deltager i konkurrencer med dopingkontrol, bør du vælge produkter certificeret af »Informed Sport« eller »Kölner Liste«.
Tal først med din læge, hvis du:
- har en nyresygdom – især før du tager kreatin eller meget protein;
- har en hjertesygdom eller forhøjet blodtryk – før du tager koffein;
- er gravid eller ammer;
- er under 18 år – de fleste sportstilskud er beregnet til voksne.
Smerter i brystet, kraftigt hjertebanken eller svimmelhed under træning er et tegn på, at du bør stoppe belastningen og kontakte en læge. Et kosttilskud er ikke en erstatning for en varieret kost.7
Udvalgte sportstilskud
Kommerciel information. Her vises produkter, som findes i vores webshop. Det er ikke en rangliste over effektivitet. Før du køber, bør du tjekke sammensætningen og brugsanvisningen på produktsiden.
Kreatin-monohydrat, rent pulver - 227 g - NOW Foods
Rent kreatinmonohydratpulver uden tilsætningsstoffer, 5 g pr. portion. Ved fast brug knytter EU-anprisningen sig til 3 g pr. døgn, så du kan reducere portionen.8
Valleprotein, Vanilje - 300g - Weider
Blanding af valleproteinkoncentrat og -isolat, 23 g protein pr. 30 g portion, sødet med sucralose og stevia. Den mindre pakke (10 portioner) er velegnet til at prøve smagen.9
Hydrering + Elektrolyt- og vitaminpulver i sticks, Citron & Lime - 7 x 8g - Applied Nutrition
Elektrolytpulver uden sukker (28 kcal pr. stick), certificeret af »Informed Sport«. Giver ikke energi til lang belastning, så til en lang træning skal du også bruge kulhydrater.10
Magnesiumcitrat, 200 mg - 100 tabletter - NOW Foods
Magnesiumcitrat, 200 mg magnesium pr. tablet. Den øvre grænse for magnesium fra kosttilskud er 250 mg pr. døgn, og 2 tabletter (400 mg) overskrider den, så tal med en farmaceut om dosis.6,11
Ofte stillede spørgsmål
Er kreatin egnet til kvinder?
Ja. Anprisningen for kreatin gælder voksne, der udfører højintensive øvelser, uanset køn.1 Dosis er den samme – 3 g pr. døgn.
Har jeg brug for BCAA, hvis jeg tager protein?
Som regel ikke. BCAA har ingen EU-godkendte anprisninger, og valleprotein indeholder dem allerede.1,3
Hvornår er det bedst at drikke en proteinshake?
Det vigtigste er den samlede mængde protein pr. dag. Det er praktisk at drikke en shake efter træning eller mellem måltiderne, når du ikke har tid til at spise et ordentligt måltid.3
Videnskabelige kilder
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 om udarbejdelse af en liste over tilladte sundhedsanprisninger af fødevarer (konsolideret udgave). EUR-Lex
- Kommissionens gennemførelsesforordning (EU) 2017/672 om tilladelse til en anprisning vedrørende kreatins og styrketræningens virkning hos voksne over 55 år. EUR-Lex
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Geyer H, Parr MK, Mareck U et al. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124–129. doi:10.1055/s-2004-819955
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Direktiv 2002/46/EF om indbyrdes tilnærmelse af medlemsstaternes lovgivning om kosttilskud. EUR-Lex
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Produktetiket.
- Weider. Whey Protein, Vanilla, 300 g. Produktetiket.
- Applied Nutrition. Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, 7 × 8 g. Produktetiket.
- NOW Foods. Magnesium Citrate, 200 mg, 100 tabletter. Produktetiket.
Ansvarsfraskrivelse. Denne artikel er kun til informationsformål og erstatter ikke rådgivning fra en læge eller farmaceut. Kosttilskud er ikke beregnet til at behandle eller forebygge sygdomme og erstatter ikke en varieret kost og en sund livsstil. Før du tager kosttilskud, især under graviditet og amning, ved kroniske sygdomme eller ved brug af medicin, bør du tale med sundhedspersonale.
