L-theanin: hvad er det, hvad viser forskningen, og hvordan bruges det
L-theanin er en aminosyre, der forekommer naturligt i teblade. Det er netop på grund af den, at mange mener, at te virker beroligende på en anden måde end kaffe, selvom begge drikke indeholder koffein.
I denne artikel kan du læse, hvad forskningen faktisk viser, hvordan L-theanin kombineres med koffein, og hvem der bør tale med en læge om det.
Kort fortalt. Der findes ingen godkendt sundhedsanprisning for kosttilskud med L-theanin, som gør det muligt at love en bestemt effekt.1 Undersøgelserne er små: i nogle af dem reducerede 200–400 mg om dagen følelsen af anspændthed hos personer, der oplevede stress.2 De fleste voksne tåler theanin godt.3
Hvad er L-theanin?
L-theanin er ikke en af de aminosyrer, som kroppen bruger til at danne proteiner. Det findes næsten udelukkende i te og i nogle svampe.3 En kop te indeholder normalt væsentligt mindre theanin end én kapsel af et kosttilskud.
Eksempel. Hvis en kapsel indeholder 200 mg theanin, skulle man drikke mange kopper te for at få den samme mængde. Samtidig ville man også få meget koffein.
Hvad viser forskningen?
Anspændthed. I en oversigt over 9 undersøgelser reducerede 200–400 mg theanin om dagen i nogle af undersøgelserne følelsen af stress og angst hos personer, der oplevede anspændthed.2 Undersøgelserne var små og forskellige, så der kan ikke drages sikre konklusioner.
Søvn. I en undersøgelse tog 30 raske voksne 200 mg theanin om dagen eller placebo i 4 uger. I theaningruppen blev nogle af de selvvurderede mål for søvnkvalitet bedre.4
Opmærksomhed sammen med koffein. I en undersøgelse med 27 voksne forbedrede 100 mg theanin sammen med 50 mg koffein resultaterne i nogle opmærksomhedsopgaver.5
Hvad betyder det for dig? Theanin kan være et mildt valg, hvis du ønsker at føle dig mere rolig i en travl periode. Det er dog ikke en medicin mod angst eller søvnløshed. Hvis disse problemer varer ved, bør du kontakte en læge.
Hvordan bruges L-theanin?
| Situation | Hvordan det oftest er brugt i undersøgelser |
|---|---|
| Anspændt periode | 200–400 mg om dagen2 |
| Om aftenen, før sengetid | 200 mg4 |
| Med kaffe eller te | Omkring 100 mg theanin sammen med koffein5 |
I undersøgelserne gav theanin normalt ikke udpræget søvnighed, og derfor tages det ofte også i løbet af dagen.2 Overhold dog altid den dosis, som producenten angiver.
Læg sammen. Theanin findes ofte i komplekser til "søvn" eller "koncentration" og i produkter til brug før træning. Kontrollér sammensætningen af alle de produkter, du tager.
Hvordan vælger man et L-theaninprodukt?
- Se på mængden af theanin i kapslen. Produkterne indeholder fra 100 til 200 mg. Det er mest praktisk at begynde med en lavere dosis.
- Rent eller med tilsætninger. I nogle produkter kombineres theanin med inositol, GABA eller plantekstrakter. Hvis du vil vide, hvordan netop theanin virker, bør du vælge et rent produkt.
- Suntheanine er et varemærkenavn for en theaninråvare. Det er det samme stof – L-theanin.
Hvem bør være forsigtig?
- Du er gravid eller ammer – der er ikke tilstrækkelige data om sikkerheden.3
- Du tager blodtrykssænkende medicin – theanin kan sænke blodtrykket yderligere.3
- Du tager beroligende eller sovemedicin.3
- Du vil give tilskuddet til et barn.
Bivirkninger er sjældne. Nogle personer får hovedpine eller kvalme.3
Udvalgte L-theaninprodukter
Kommerciel information. Her vises produkter, som findes i vores butik. Det er ikke en rangliste over effektivitet. Før du køber, bør du kontrollere sammensætningen og brugsanvisningen på produktsiden.
Theanin, 100 mg - 60 vegetabilske kapsler - Jarrow Formulas
100 mg L-theanin pr. kapsel, vegetabilsk kapsel. Den lavere dosis er praktisk for begyndere eller ved kombination med kaffe.6
L-Theanin med Suntheanine, 150mg - 90 vegetabilske kapsler - Doctor's Best
150 mg L-theanin (Suntheanine) pr. kapsel. Producenten angiver 1 kapsel om dagen uden mad.7
Dobbelt styrke L-Theanin, 200mg - 60 vegetabilske kapsler - NOW Foods
Hver kapsel indeholder 200 mg L-theanin og 100 mg inositol. Producenten angiver 1 kapsel 1–2 gange om dagen, helst på tom mave.8
L-theanin, rent pulver - 28 g - NOW Foods
Rent L-theanin i pulverform, 285 mg pr. portion på ⅛ teskefuld. Portionen er meget lille og derfor vanskelig at veje nøjagtigt. Opløses i vand eller juice.9
Ofte stillede spørgsmål
Giver theanin søvnighed?
Som regel ikke. Det er netop derfor, at det ofte tages i løbet af dagen.2 Hvis du føler dig søvnig, bør du ikke køre bil, før du ved, hvordan det påvirker dig.
Kan man tage theanin sammen med kaffe?
Ja, denne kombination er ofte blevet undersøgt.5 Læg blot al den koffein sammen, du får i løbet af dagen fra kaffe, te, energidrikke og kosttilskud.
Hvor længe kan man tage theanin?
I undersøgelserne er theanin oftest blevet brugt fra én dag til nogle uger.2 Længere tids brug bør du drøfte med en læge eller en farmaceut.
Videnskabelige kilder
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(6):2238. doi:10.2903/j.efsa.2011.2238
- Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM ir kt. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12–23. doi:10.1007/s11130-019-00771-5
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. Theanine. medlineplus.gov
- Hidese S, Ogawa S, Ota M ir kt. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. doi:10.3390/nu11102362
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193–198. doi:10.1179/147683008X301513
- Jarrow Formulas. Theanine, 100 mg, 60 kapsler. Produktetiket.
- Doctor's Best. L-Theanine with Suntheanine, 150 mg, 90 kapsler. Produktetiket.
- NOW Foods. Double Strength L-Theanine, 200 mg, 60 kapsler. Produktetiket.
- NOW Foods. L-Theanine, Pure Powder, 28 g. Produktetiket.
Ansvarsfraskrivelse. Denne artikel er af informativ karakter og erstatter ikke rådgivning fra en læge eller farmaceut. Kosttilskud er ikke beregnet til at behandle eller forebygge sygdomme og erstatter ikke en varieret kost og en sund livsstil. Før du tager kosttilskud, især under graviditet og amning, ved kroniske sygdomme eller hvis du tager medicin, bør du tale med en sundhedsprofessionel.
