Melatonin: sådan virker det, hvor meget og hvornår du skal tage det
Melatonin er et hormon, som kroppen danner i mørke. Det signalerer til kroppen, at det er tid til at sove. Melatonintilskud er populære blandt dem, der har svært ved at falde i søvn, og blandt rejsende, der krydser flere tidszoner.
I denne artikel kan du læse, hvad melatonin reelt kan, hvilken dosis du skal tage og hvornår, og hvem det ikke er egnet til.
Kort fortalt. 1 mg melatonin taget før sengetid bidrager til at nedsætte den tid, det tager at falde i søvn.1 0,5 mg melatonin bidrager til at lindre den subjektive fornemmelse af jetlag.1 Melatonin er ikke et stærkt sovemiddel: det hjælper kroppen med at »forstå«, hvornår det er tid til at sove.
Hvordan virker melatonin?
Om aftenen, når det bliver mørkt, begynder kroppen at danne mere melatonin. Skarpt lys, især om aftenen, hæmmer dannelsen.2 Derfor virker melatonin som et indre ur og ikke som sovemedicin.
Eksempel. Hvis du kigger på din telefon til sent på aftenen i et stærkt oplyst rum, dannes der mindre melatonin, og det kan være sværere at falde i søvn.
Hvor meget og hvornår skal du tage melatonin?
| Formål | Dosis | Hvornår |
|---|---|---|
| Falde hurtigere i søvn | 1 mg1 | Kort før sengetid. |
| Jetlag | Mindst 0,5 mg1 | Før sengetid på rejsens første dag og nogle dage efter ankomsten. |
En højere dosis virker ikke nødvendigvis bedre. I nogle EU-lande sælges højere doser og melatonin med forlænget udløsning som lægemidler, der ordineres af en læge.3
Hvad viser undersøgelserne?
Indsovning. I en gennemgang af 19 undersøgelser med 1.683 deltagere forkortede melatonin indsovningstiden med gennemsnitligt ca. 7 minutter og forlængede den samlede søvnvarighed med ca. 8 minutter.4
Hvad det betyder for dig. Der er en effekt, men den er lille. Melatonin er bedst egnet, når det er svært at falde i søvn på grund af en forstyrret døgnrytme, for eksempel efter en rejse eller ved skifteholdsarbejde.
Jetlag. I en gennemgang af undersøgelser mindskede melatonin fornemmelsen af jetlag, især ved flyvning mod øst og ved krydsning af 5 eller flere tidszoner.5
Hvem kan have gavn af melatonin?
- Rejsende, der krydser flere tidszoner. Hvis du for eksempel flyver fra Europa til Asien, hvor tidsforskellen er 6 timer, kan du tage melatonin før sengetid på rejsens første dag og nogle dage efter ankomsten efter lokal tid.1
- Skifteholdsarbejdere, der må sove på usædvanlige tidspunkter.
- Personer, hvis søvnrytme har forskubbet sig, for eksempel efter en ferie, hvor man er gået meget sent i seng.
Hvis du har svært ved at falde i søvn på grund af stress, smerter eller angst, hjælper melatonin oftest mindre. I så fald er det en god idé at finde årsagen.6
Hvordan vælger du et melatonintilskud?
- Se på dosis pr. tablet. Vælg et produkt, hvor dosis passer til dit formål: 0,5 mg eller 1 mg.1 Hvis en tablet indeholder 3 mg eller 5 mg, er det langt mere end nødvendigt.
- Form. Tabletter, kapsler, dråber eller spray er lige velegnede. Det vigtige er et regelmæssigt indtagelsestidspunkt.
- Tyggegummier (vingummier). De ligner slik, så opbevar dem utilgængeligt for børn.2
Hvem bør ikke tage melatonin eller først tale med en læge?
- Du er gravid eller ammer – der er ikke tilstrækkelige data om sikkerheden.2
- Du vil give melatonin til et barn – gør det kun efter aftale med en læge.2
- Du tager beroligende midler, sovemedicin, blodfortyndende medicin eller medicin mod epilepsi.2
- Søvnløsheden varer længere end et par uger.6
De hyppigste bivirkninger er døsighed, hovedpine, svimmelhed og kvalme.2 Kør ikke bil og betjen ikke maskiner, efter at du har taget melatonin.
Hvordan sover du bedre uden kosttilskud?
- Gå i seng og stå op på samme tid, også i weekenden.6
- Begræns skærme og skarpt lys den sidste time før sengetid.6
- Undgå kaffe og alkohol om aftenen.6
- Kom ud i dagslys så hurtigt som muligt om morgenen. Det hjælper med at indstille det indre ur.2
Alle vitaminer og kosttilskud →
Ofte stillede spørgsmål
Hvor længe før sengetid skal man tage melatonin?
Kort før sengetid, når du allerede er ved at gøre dig klar til at gå i seng.1 På det tidspunkt er det en god idé at dæmpe lyset og lægge telefonen væk, fordi skarpt lys hæmmer dannelsen af melatonin.2
Er melatonin vanedannende?
Melatonin anses for at være sikkert for de fleste ved kortvarig brug, men sikkerheden ved langvarig brug er mindre undersøgt.2 Hvis du har brug for melatonin hele tiden, så tal med en læge.
Kan man tage melatonin hver aften?
I en kort periode er det oftest muligt. Hvis søvnproblemerne varer ved, er det vigtigere at finde ud af årsagen.6
Hvorfor virker melatonin ikke på mig?
En hyppig årsag er forkert tidspunkt eller skarpt lys om aftenen. Melatonin hjælper også mindre, hvis søvnen forstyrres af stress, smerter eller andre årsager.
Videnskabelige kilder
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 om fastlæggelse af en liste over tilladte sundhedsanprisninger af fødevarer (konsolideret udgave). EUR-Lex
- NIH National Center for Complementary and Integrative Health. Melatonin: What You Need To Know. nccih.nih.gov
- European Medicines Agency. Circadin (melatonin). EPAR. ema.europa.eu
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
- NHS. Insomnia. nhs.uk
Ansvarsfraskrivelse. Denne artikel er af informativ karakter og erstatter ikke rådgivning fra en læge eller et apotek. Kosttilskud er ikke beregnet til at behandle eller forebygge sygdomme og erstatter ikke en varieret kost og en sund livsstil. Tal med en sundhedsfaglig person, før du tager kosttilskud, især under graviditet og amning, ved kroniske sygdomme eller hvis du tager medicin.
