Selen: hvad bruges det til, hvor meget skal du tage, og hvornår er det for meget
Selen er et mineral, som kroppen kun har brug for i meget små mængder – mikrogram. Netop derfor er det let at få både for lidt og for meget.
I denne artikel kan du læse, hvad selen bruges til, hvor meget du skal tage, hvilke fødevarer der indeholder selen, og hvordan du vælger et tilskud på en sikker måde.
Kort fortalt. Selen bidrager til normal funktion af skjoldbruskkirtlen og immunsystemet samt til at vedligeholde normalt hår og normale negle.1 For voksne er cirka 70 µg pr. døgn tilstrækkeligt.2 Den øvre sikre grænse er 255 µg pr. døgn fra alle kilder, og et overskud kan give hårtab.3 Mere er ikke nødvendigvis bedre.
Hvad bruger kroppen selen til?
- bidrager til normal funktion af skjoldbruskkirtlen;1
- bidrager til normal funktion af immunsystemet;
- bidrager til beskyttelse af cellerne mod oxidativ skade;
- bidrager til at vedligeholde normalt hår og normale negle;
- bidrager til normal spermatogenese – produktionen af sædceller.
Hvor meget selen har du brug for pr. døgn?
| Indikator | Hvad kilderne angiver | Hvad det betyder for dig |
|---|---|---|
| Tilstrækkeligt indtag for voksne og gravide | 70 µg pr. døgn.2 | Det er tilstrækkeligt for de fleste. |
| Ammende | 85 µg pr. døgn.2 | Behovet er lidt større. |
| Øvre sikre grænse (UL) | 255 µg pr. døgn for voksne, herunder gravide og ammende. For børn er grænsen lavere.3 | Der tælles selen fra kosten og fra alle tilskud tilsammen. |
| RI på etiketten | 55 µg.4 | »364 % RI« svarer til 200 µg selen. |
Eksempel. Hvis du tager et selentilskud på 200 µg, multivitaminer med selen og desuden spiser et par paranødder, kan den samlede mængde overstige grænsen på 255 µg.
Hvilke fødevarer indeholder selen?
Selen findes i fisk og skaldyr, kød, æg og mejeriprodukter. Blandt plantebaserede fødevarer indeholder paranødder mest, mens korn indeholder mindre.5
Selenindholdet i planter afhænger i høj grad af, hvor meget selen der er i jorden. Derfor varierer indholdet i paranødder meget, og en håndfuld kan dække hele dagsbehovet.5
Har du brug for et selentilskud?
Et tilskud kan være nyttigt, hvis du sjældent spiser fisk, kød og æg, for eksempel fordi du spiser vegansk. En højere dosis betyder dog ikke større gavn.
Eksempel. I et af de største selenstudier tog mænd i flere år 200 µg selen pr. døgn – næsten tre gange mere, end der er behov for. Forskerne forventede, at det ville nedsætte risikoen for visse sygdomme, men en sådan gavn blev ikke påvist.⁶ Hvis du får tilstrækkeligt selen gennem kosten, er en høj dosis i form af et tilskud derfor ikke nødvendig.6
Hvilken selenform skal du vælge?
| Form | Det er værd at vide | Hvad det betyder for dig |
|---|---|---|
| L-selenomethionin | Organisk form, der ligner den, som findes i mad. Den blev også brugt i det store studie nævnt ovenfor.6 | Den mest almindelige form i tilskud. |
| Selengær | Gær dyrket i et medium med selen. | Egner sig ikke ved allergi over for gær. |
| Natriumselenit | Uorganisk form. | Bruges ofte i multivitaminer og flydende former. |
Selens bivirkninger og sikkerhed
Hvis du over lang tid tager for meget selen, kan det først vise sig ved, at håret begynder at falde af.3 Overhold derfor den øvre grænse nøje.
Tal først med din læge, hvis:
- du har en sygdom i skjoldbruskkirtlen eller tager medicin mod den;
- du er gravid eller ammer;
- du vil give tilskuddet til et barn – for børn er den øvre grænse lavere;3
- du har en nyresygdom eller tager anden medicin.
Et tilskud erstatter ikke en varieret kost.7
Udvalgte selenprodukter
Kommerciel information. Her vises produkter, som findes i vores butik. Det er ikke en rangering af effektivitet. Kontrollér indholdet og brugsanvisningen på produktsiden, før du køber.
Selen, 100mcg - 100 tabletter - NOW Foods
L-selenomethionin, 100 µg selen pr. tablet. Producenten angiver 1–2 tabletter pr. døgn – vælg den lavere dosis, hvis du også får selen gennem kosten.8
SelenoExcell Selen, 200 mcg - 60 kapsler - Swanson
Selen fra selengær, 200 µg pr. kapsel (286 % RI). Tag 1 kapsel pr. døgn. Læg selen fra multivitaminer til.9
Selen Mundspray, 200 mcg (Ananas) - 25 ml - Osavi
Spray til under tungen med natriumselenit, 200 µg pr. sprøjt. Praktisk for dem, der har svært ved at sluge tabletter.10
Selen - Selen - 100 mcg - N200 - Swanson
L-selenomethionin, 100 µg selen pr. kapsel, pakning med 200 kapsler. Producenten angiver 1–2 kapsler pr. døgn.11
Ofte stillede spørgsmål
Hjælper selen skjoldbruskkirtlen?
Selen bidrager til normal funktion af skjoldbruskkirtlen.1 Hvis du har en sygdom i skjoldbruskkirtlen, bør du dog kun tage tilskud efter aftale med din læge.
Hvor mange paranødder kan man spise?
Selenindholdet i dem varierer meget, så der findes intet præcist antal.5 Hvis du spiser paranødder hver dag, er der som regel ikke brug for et selentilskud.
Kan man tage selen sammen med multivitaminer?
Ja, men læg den samlede mængde selen sammen. Fra kosten og alle tilskud tilsammen bør den ikke overstige 255 µg pr. døgn.3
Videnskabelige kilder
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal. 2014;12(10):3846. doi:10.2903/j.efsa.2014.3846
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023;21(1):7704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maistą teikimo vartotojams, XIII priedas. EUR-Lex
- EUFIC. Selenium: foods, functions, how much do you need & more. eufic.org
- Lippman SM, Klein EA, Goodman PJ m.fl. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2009;301(1):39–51. doi:10.1001/jama.2008.864
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- NOW Foods. Selenium, 100 µg, 100 tabletter. Produktetiket.
- Swanson. SelenoExcell Selenium, 200 µg, 60 kapsler. Produktetiket.
- Osavi. Selenium Oral Spray, 200 µg, 25 ml. Produktetiket.
- Swanson. Selenium, 100 µg, 200 kapsler. Produktetiket.
Ansvarsfraskrivelse. Denne artikel er kun til informationsformål og erstatter ikke en konsultation hos en læge eller et apotek. Kosttilskud er ikke beregnet til at behandle eller forebygge sygdomme og erstatter ikke en varieret kost og en sund livsstil. Før du tager kosttilskud, især under graviditet og amning, ved kroniske sygdomme eller ved brug af medicin, bør du tale med en sundhedsfaglig person.
