Siliciumtilskud: Har du brug for dem, og hvordan vælger du?
Siliciumtilskud købes ofte i håb om stærkere hår og negle. Silicium findes faktisk i huden, knoglerne og sener. Men gør et tilskud nogen forskel?
I denne artikel forklarer vi enkelt, hvad forskningen viser, hvor meget silicium du får via kosten, og hvordan du vælger et tilskud, hvis du alligevel beslutter dig for at tage det.
Kort fortalt. Det er ikke lykkedes at bevise, at silicium hjælper hår, negle, hud eller knogler, og derfor tillader EU ikke den slags løfter på produkter.2 Med almindelig kost får du omkring 20–50 mg silicium i døgnet, og mangel er ikke beskrevet hos mennesker.1 Hvis du vælger et tilskud, så se på siliciumformen og mængden pr. portion – ikke på teksten på pakken.
Hvad er silicium?
Silicium (Si) er et sporstof. Det findes i kornprodukter, grøntsager, drikkevand og øl. Forskere undersøger dets forbindelse med kollagen – et protein, der understøtter hud, knogler og sener.
Silicium betragtes dog ikke som et essentielt næringsstof. Dets konkrete funktion i menneskekroppen er ikke fastlagt, og symptomer på mangel er ikke beskrevet.1,6
Hjælper silicium hår og negle?
Kort svar: Der er ikke tilstrækkelig dokumentation. Ansøgninger om at måtte hævde, at silicium hjælper hår, negle, hud, knogler eller led, er blevet vurderet og afvist.2 Et seriøst produkt bør derfor ikke give den slags løfter.
Eksempel. I den hyppigst citerede undersøgelse tog 50 kvinder 10 mg silicium i døgnet eller placebo i 20 uger.9 Nogle hudmålinger blev bedre, mens kvinderne selv vurderede skørhed i hår og negle. Undersøgelsen er lille, så der kan ikke drages sikre konklusioner af den.
For knoglerne er resultaterne også beskedne. I en undersøgelse af 136 kvinder over et år ændrede knogletætheden sig ikke signifikant som følge af silicium.10
Hvilke fødevarer indeholder silicium?
Kornprodukter indeholder mest silicium, især havre og mindre raffinerede kornprodukter.8 Men det er ikke kun mængden, der tæller, men også hvor meget kroppen optager.
| Fødevare | Hvad undersøgelser viser | Hvad det betyder for dig |
|---|---|---|
| Havre, fuldkornsbrød, flager | Nogle af de rigeste kilder til silicium.8 | Havregrød til morgenmad er en enkel måde at få silicium på. |
| Grønne bønner | Der optages ca. 44 % af siliciummet.7 | Et godt valg blandt grøntsager. |
| Bananer | Rigeligt med silicium, men kun ca. 4 % optages.7 | Regn ikke med dem som en siliciumkilde. |
| Drikkevand | Silicium i vand er i en let optagelig form.4 | Det vand, du drikker dagligt, bidrager også. |
Hvilken siliciumform skal du vælge?
Formerne er meget forskellige med hensyn til, hvor meget silicium kroppen faktisk optager. Et højere tal på pakken betyder ikke nødvendigvis, at du får mere.
| Form | Hvad undersøgelser viser | Hvad det betyder for dig |
|---|---|---|
| Monomethylsilantriol (MMST, »organisk silicium«) | Der optages ca. 64 %; sikkert op til 10 mg i døgnet.5,7 | Lave doser, god optagelse. Oftest en væske. |
| Cholinstabiliseret ortokiselsyre (ch-OSA) | Der optages ca. 17 %; sikkert op til 10 mg i døgnet.4,7 | Lave doser. Indeholder cholin. |
| Siliciumdioxid, kolloidt silicium | Der optages ca. 1 %; sikkert op til 700 mg i døgnet.3,7 | Højt tal på etiketten, men kun en lille del optages. |
| Padderokke- eller bambusekstrakt | Siliciumindholdet afhænger af ekstraktet.11 | 300 mg ekstrakt er ikke 300 mg silicium. Led efter mængden af »Si« på etiketten. |
Hvor meget silicium kan du tage i døgnet?
Der findes ingen anbefalet daglig indtagelse og ingen øvre grænse for sikker indtagelse af silicium.1 Det betyder, at der mangler data til at fastsætte en grænse – ikke at man kan tage hvor meget som helst.
Som rettesnor foreslår det tyske institut for risikovurdering højst 10 mg silicium (i form af ch-OSA eller MMST), 100 mg (kiselsyregel) eller 350 mg (siliciumdioxid) i den daglige dosis af et tilskud.6
Eksempel. Hvis du tager et kompleks til hår, hud og negle med padderokke og desuden et separat siliciumtilskud, så læg mængderne fra begge produkter sammen. Oftest er ét produkt nok.
Hvem bør være forsigtig?
Silicium fra kosten skader ikke helbredet.1 Tal først med din læge eller apoteker om tilskud, hvis:
- du er gravid eller ammer. Der mangler data, og padderokkepræparater anbefales ikke i denne periode.11
- du vil give tilskuddet til et barn. Padderokkepræparater er ikke beregnet til børn under 12 år.11
- du har en nyre- eller hjertesygdom. Padderokkepræparater anbefales ikke, hvis lægen begrænser din væskeindtagelse.11
- du tager medicin, især vanddrivende.
Hvornår du først bør kontakte en læge. Hvis du pludselig mister meget hår, får skaldede pletter, eller neglene skifter farve, skal årsagen først undersøges. Et tilskud løser den ikke.
Husk, at et kosttilskud ikke erstatter en varieret kost.12
Udvalgte siliciumprodukter
Kommerciel information. Her vises produkter, som findes i vores webshop. Det er ikke en rangliste over effekt. Før du køber, så tjek sammensætningen og brugsanvisningen på produktsiden.
Silica Complex med padderokkeekstrakt - 180 tabletter - NOW Foods
Tabletter med padderokkeekstrakt og 40 mg silicium pr. tablet samt calcium, zink, mangan og bor. Producenten angiver 1–3 tabletter i døgnet.13
Bambusekstrakt - N60 - Bambuko ekstraktas - Swanson
Vegetabilske kapsler med 300 mg bambusekstrakt, standardiseret til 70 % silicium. Tages som 1 kapsel i døgnet fra 18 år.14
Padderokke-ekstrakt, 2000 mg - 30 ml - Nature's Answer
Flydende padderokkeekstrakt i dråber, 2 ml 3 gange i døgnet. Mængden af silicium i milligram er ikke angivet på etiketten.15
Vegan Hair, Skin & Nails - 90 vegetabilske kapsler - NOW Foods
Kompleks med 75 mg padderokkeekstrakt, C- og E-vitamin, biotin, zink, kobber og MSM. Hvis du tager andre mineraltilskud, så læg mængden af zink sammen.16
Ofte stillede spørgsmål
Hjælper silicium mod hårtab?
Det er ikke bevist, og derfor tillader EU ikke den slags udsagn.2 Hvis du mister meget hår, så kontakt en læge og få undersøgt årsagen.
Hvilken siliciumform optages bedst?
I en sammenlignende undersøgelse blev MMST optaget bedst (ca. 64 %), ch-OSA ca. 17 % og kolloidt silicium ca. 1 %.7 Bedre optagelse betyder ikke, at en gavnlig effekt er bevist.
Får man nok silicium via kosten?
For de fleste mennesker, ja. Med en almindelig kost får du omkring 20–50 mg i døgnet.1 Spis havre, fuldkornsprodukter og grøntsager.
Videnskabelige kilder
- EFSA NDA Panel. Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of Silicon. EFSA Journal. 2004;60:1–11. efsa.europa.eu
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to silicon. EFSA Journal. 2011;9(6):2259. doi:10.2903/j.efsa.2011.2259
- EFSA ANS Panel. Calcium silicate and silicon dioxide/silicic acid gel added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal. 2009;1132:1–24. doi:10.2903/j.efsa.2009.1132
- EFSA ANS Panel. Choline-stabilised orthosilicic acid added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal. 2009;948:1–23. doi:10.2903/j.efsa.2009.948
- EFSA ANS Panel. Safety of organic silicon (monomethylsilanetriol, MMST) as a novel food ingredient. EFSA Journal. 2016;14(4):4436. doi:10.2903/j.efsa.2016.4436
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Proposed maximum levels for the addition of silicon to foods including food supplements. 2021. bfr.bund.de
- Sripanyakorn S, Jugdaohsingh R, Dissayabutr W et al. The comparative absorption of silicon from different foods and food supplements. Br J Nutr. 2009;102(6):825–834. PMC2744664
- Powell JJ, McNaughton SA, Jugdaohsingh R et al. A provisional database for the silicon content of foods in the United Kingdom. Br J Nutr. 2005;94(5):804–812. PubMed
- Barel A, Calomme M, Timchenko A et al. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Arch Dermatol Res. 2005;297(4):147–153. PubMed
- Spector TD, Calomme MR, Anderson SH et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females. BMC Musculoskelet Disord. 2008;9:85. doi:10.1186/1471-2474-9-85
- Det Europæiske Lægemiddelagentur (EMA), HMPC. European Union herbal monograph on Equisetum arvense L., herba. EMA/HMPC/394894/2007. ema.europa.eu
- Direktiv 2002/46/EF om indbyrdes tilnærmelse af medlemsstaternes lovgivning om kosttilskud. EUR-Lex
- NOW Foods. Silica Complex with Horsetail Extract, 180 tabletter. Produktetiket.
- Swanson. Bamboo Extract, 60 kapsler. Produktetiket.
- Nature's Answer. Horsetail Extract, 30 ml. Produktetiket.
- NOW Foods. Vegan Hair, Skin & Nails, 90 kapsler. Produktetiket.
Ansvarsfraskrivelse. Denne artikel er til oplysningsformål og erstatter ikke rådgivning fra en læge eller apoteker. Kosttilskud er ikke beregnet til at behandle eller forebygge sygdomme og erstatter ikke en varieret kost og en sund livsstil. Før du tager tilskud, især under graviditet og amning, ved kroniske sygdomme eller ved brug af medicin, bør du tale med en sundhedsfaglig.
