De vigtigste næringsstoffer for vegetarer og veganere
En velplanlagt plantebaseret kost kan give kroppen næsten alt, hvad den har brug for. Nogle næringsstoffer er dog sværere at få for vegetarer og veganere, fordi de primært findes i animalske fødevarer.
I denne artikel kan du læse, hvilke næringsstoffer der er værd at have fokus på, hvor du kan finde dem i plantebaserede fødevarer, og hvornår et tilskud alligevel er nødvendigt.
Kort fortalt. Veganere skal få vitamin B12 gennem kosttilskud eller berigede produkter, da der ikke findes pålidelige kilder i planter.1 Det er også en god idé at sørge for jod, vitamin D, jern, calcium, zink og omega-3. De fleste af dem kan du få gennem kosten, hvis du ved, hvad du skal vælge. For vegetarer, der spiser æg og mejeriprodukter, er risikoen mindre.
Hvilke næringsstoffer mangler veganere oftest?
| Næringsstof | Hvor du kan få det fra planter | Hvad det betyder for dig |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | Berigede plantedrikke, flager, næringsgær.1 | For veganere er et tilskud som regel nødvendigt. Behovet er omkring 4 µg om dagen.2 |
| Jod | Iodiseret salt, berigede produkter.1 | Behovet er omkring 150 µg om dagen.3 |
| Vitamin D | Sol, berigede produkter.1 | Om efteråret og vinteren har de fleste brug for et tilskud. Vælg D3 fra laver eller alger. |
| Jern | Bælgfrugter, fuldkornsprodukter, mørkegrønne grøntsager, nødder, tørret frugt.1 | Jern fra planter optages dårligere, så kombinér det med vitamin C. |
| Calcium | Berigede plantedrikke, tofu med calcium, sesam og tahin, broccoli.1 | Spinat er ikke en god kilde – kroppen optager kun lidt calcium fra den.1 |
| Omega-3 | Hørfrø, chiafrø, valnødder, rapsolie.1 | Fra planter får du ALA. DHA findes kun i algeolie. |
| Zink | Bælgfrugter, frø, nødder, fuldkornsprodukter. | Hvis du spiser meget korn og mange bælgfrugter, har du brug for mere zink.5 |
Hvorfor er vitamin B12 så vigtigt?
Vitamin B12 bidrager til, at nervesystemet fungerer normalt, til en normal dannelse af røde blodlegemer og til at nedsætte træthed og udmattelse.4 Kroppen har et lager af det, så en mangel kan først vise sig efter flere år.
Eksempel. Hvis du har spist vegansk i to år og har det godt, betyder det ikke nødvendigvis, at du får nok B12. Det mest pålidelige er at tage et tilskud regelmæssigt eller hver dag vælge berigede produkter.
Hvordan forbedrer du optagelsen af jern?
Vitamin C øger absorptionen af jern.4 Te og kaffe til måltidet nedsætter den.1
Eksempel. Spis linsegryde sammen med en peberfrugtsalat, eller drik et glas appelsinjuice til. Drik kaffe eller te mindst en time efter måltidet.
Tag kun jerntilskud, hvis en blodprøve har vist en mangel. For meget jern er skadeligt, og tabletter, der ved et uheld sluges, er farlige for børn.
Hvor kan du få omega-3 fra?
Planter indeholder alfa-linolensyre (ALA). Kroppen kan omdanne en lille del af den til DHA. DHA bidrager til at opretholde en normal hjernefunktion og et normalt syn, når der indtages 250 mg om dagen.4
Eksempel. En spiseskefuld formalede hørfrø i havregrøden giver ALA. Hvis du ønsker at få DHA, kan du vælge et tilskud med algeolie – fisk får nemlig deres DHA fra alger.
Hvordan får du nok zink?
Fytinsyre i korn og bælgfrugter hæmmer optagelsen af zink. Derfor har personer, der spiser meget af dem, brug for mere zink.5 Udblød bælgfrugter inden kogning, og vælg surdejsbrød og spirede kornprodukter.
Hvem bør være ekstra opmærksom?
- Gravide, ammende og børn bør tale med en læge eller en diætist om vegansk kost, da deres behov er større.
- Jod fra tang (kelp) – jodindholdet varierer meget, så vælg produkter med en tydeligt angivet mængde. Hvis du har en sygdom i skjoldbruskkirtlen, bør du kun tage jod efter aftale med din læge.
- Flere tilskud samtidig – læg mængderne af vitaminer og mineraler fra alle produkterne sammen.
Hvornår skal du kontakte en læge. Hvis du har vedvarende træthed, prikken eller følelsesløshed i hænder eller fødder, eller hvis du er bleg, bør du tale med en læge og få taget blodprøver. Kosttilskud erstatter ikke en varieret kost.6
Udvalgte veganske kosttilskud
Kommerciel information. Her vises produkter, som findes i vores butik. Det er ikke en rangliste over effekt. Inden du køber, bør du tjekke sammensætningen og brugsanvisningen på produktsiden.
Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 veganske kapsler - Osavi
Vitamin B12 (methylcobalamin), 100 µg i en vegansk kapsel. Tages som 1 kapsel dagligt efter måltidet.7
Plantebaseret D3-vitamin dråber, 1000 IU Æble - 30 ml - Nordic Naturals
Vitamin D3 fra laver, 25 µg (1000 IE) pr. portion på 0,5 ml. Producenten anbefaler, at produktet opbevares i køleskab efter åbning og bruges inden for 3 måneder.8
Omega-3 Vegansk, 250mg DHA - 60 veganske softgels - Osavi
Algeolie, mindst 250 mg DHA pr. kapsel. En kapsel om dagen svarer til den mængde, der skal til for at opretholde en normal hjernefunktion og et normalt syn.9,4
Jod mundspray, 150 mcg (kirsebær) - 25 ml - Osavi
Jod (kaliumiodid), 150 µg pr. portion, spray med kirsebærsmag. Indeholder xylitol. Hvis du bruger iodiseret salt eller multivitaminer med jod, bør du lægge den samlede mængde sammen.10
Ofte stillede spørgsmål
Har vegetarer brug for et tilskud af vitamin B12?
Vegetarer, der regelmæssigt spiser æg og mejeriprodukter, kan få B12 gennem kosten. Hvis du kun spiser dem sjældent, er det en god idé at vælge berigede produkter eller et tilskud.
Er plantebaserede proteiner fuldværdige?
Ja, hvis du i løbet af dagen spiser forskellige proteinkilder: bælgfrugter, korn, nødder, frø og sojaprodukter. Du behøver ikke kombinere dem i den samme ret.
Er spirulina en god kilde til vitamin B12?
Nej. Kroppen kan næsten ikke udnytte de former for B12, der findes i spirulina, så den erstatter ikke et B12-tilskud eller berigede produkter.
Videnskabelige kilder
- NHS. The vegan diet. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal. 2014;12(5):3660. doi:10.2903/j.efsa.2014.3660
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg, 60 kapsler. Produktetiket.
- Nordic Naturals. Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Produktetiket.
- Osavi. Omega-3 Vegan, 250 mg DHA, 60 kapsler. Produktetiket.
- Osavi. Iodine Oral Spray, 150 µg, 25 ml. Produktetiket.
Ansvarsfraskrivelse. Denne artikel er kun til oplysningsformål og erstatter ikke rådgivning fra en læge, en diætist eller en farmaceut. Kosttilskud er ikke beregnet til at behandle eller forebygge sygdomme og erstatter ikke en varieret kost og en sund livsstil. Inden du tager kosttilskud, især under graviditet og amning, ved kroniske sygdomme eller ved brug af medicin, bør du tale med en sundhedsprofessionel.
