Vitaminer efter 50 år: hvad du har brug for mere og mindre af
Med alderen ændrer det sig ikke kun, hvordan du har det, men også hvordan kroppen optager næringsstoffer. Derfor vælges vitaminer efter 50 år lidt anderledes end i yngre år.
I denne artikel kan du læse, hvilke stoffer det er værd at have mere fokus på, hvad du måske har brug for mindre af, og hvornår du bør drøfte kosttilskud med din læge.
Kort fortalt. Efter 50 år er vitamin B12, D-vitamin og calcium de vigtigste. Hos kvinder efter overgangsalderen hjælper calcium og D-vitamin med at mindske tabet af knoglemineral, når man får 1200 mg calcium og 20 µg D-vitamin i døgnet.2 Efter overgangsalderen er behovet for jern mindre.4 Hvis du tager medicin, bør du drøfte kosttilskud med din læge eller apoteker.
Hvorfor ændrer behovet sig efter 50 år?
Med alderen producerer maven mindre syre, og derfor optages vitamin B12 dårligere fra maden.3 Huden danner mindre D-vitamin, og hos kvinder efter overgangsalderen falder knogletætheden hurtigere. Desuden tager flere medicin, som kan interagere med kosttilskud.
Hvilke vitaminer og mineraler har du brug for efter 50 år?
| Stof | Hvad kilderne viser | Hvad det betyder for dig |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | Bidrager til en normal funktion af nervesystemet og bidrager til at nedsætte følelsen af træthed og udmattelse.1 Med alderen optages der mindre fra maden.3 | B12 i kosttilskud optages lettere end B12 fra mad. |
| D-vitamin | Bidrager til vedligeholdelse af normale knogler og til normal muskelfunktion.1 Hjælper fra 60 år med at mindske risikoen for at falde, som er forbundet med balanceproblemer og muskelsvaghed.2 | Effekten opnås, når man får 20 µg (800 IE) i døgnet fra alle kilder.2 |
| Calcium | Hjælper sammen med D-vitamin med at mindske tabet af knoglemineral hos kvinder efter overgangsalderen.2 | Regn først og fremmest med calcium fra maden: mejeriprodukter, berigede drikke, sesamfrø. |
| Jern | Kvinder efter overgangsalderen har brug for mindre – ligesom mænd, omkring 11 mg i døgnet.4 | For mange passer multivitaminer uden jern, hvis lægen ikke har konstateret mangel. |
| Vitamin A | Kvinder efter overgangsalderen anbefales ikke at overskride 1500 µg i døgnet.5 | Læg vitamin A fra multivitaminer og andre kosttilskud sammen. |
Eksempel. De 1200 mg calcium regnes fra alle kilder samlet, ikke kun fra kosttilskuddet.2 Hvis du dagligt spiser mejeriprodukter, er en høj dosis calciumtilskud som regel ikke nødvendig – det er nok at supplere med det, der mangler.
Hvordan kan du vedligeholde musklerne efter 50 år?
Med alderen aftager muskelmassen naturligt, og derfor er styrketræning og tilstrækkeligt protein vigtigst. For personer over 55 år kan kreatin (3 g i døgnet) øge virkningen af styrketræning på muskelstyrken, hvis man træner mindst 3 gange om ugen i flere uger.6
Eksempel. Øvelser med elastik, at rejse sig fra en stol eller at gå op ad trapper 3 gange om ugen er allerede styrketræning. Start med en let belastning, og øg den gradvist.
Har du brug for multivitaminer?
Hvis du spiser varieret, er multivitaminer ikke nødvendige. De kan være praktiske, hvis du spiser lidt eller ensformigt. Når du vælger, skal du være opmærksom på:
- om produktet er uden jern, hvis du ikke har brug for det;
- mængden af vitamin A;
- den samlede mængde, hvis du tager flere kosttilskud samtidig.
Hvornår bør du først tale med lægen?
- Du tager medicin mod mavesyre eller metformin – de kan nedsætte mængden af B12 i kroppen.3
- Du tager blodfortyndende medicin – drøft vitamin K og større doser af andre kosttilskud med lægen.
- Du har nyresygdom – doserne af calcium og D-vitamin bør fastsættes af lægen.
- Du føler vedvarende træthed, følelsesløshed i hænder eller fødder eller har balanceproblemer – det kan være tegn på B12-mangel, så det er værd at få taget en blodprøve.3
Kosttilskud er ikke en erstatning for en varieret kost.7
Udvalgte kosttilskud efter 50 år
Kommerciel information. Her vises produkter, som findes i vores webshop. Det er ikke en rangliste over effektivitet. Før du køber, bør du tjekke sammensætningen og brugsanvisningen på produktsiden.
Multi uden jern - N130 - Multivitaminer uden jern - Swanson
Multivitaminer og mineraler uden jern, 1 tablet i døgnet sammen med mad. Tabletten indeholder 1500 µg vitamin A, så tag ikke andre kosttilskud med vitamin A samtidig.8
Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 veganske kapsler - Osavi
Vitamin B12 (methylcobalamin), 100 µg pr. kapsel. Tages 1 kapsel i døgnet efter måltid.9
Vitamin D3 - Høj styrke - 1000 IU - 25 mcg - N60 - Swanson
D3-vitamin, 25 µg (1000 IE) pr. kapsel, 1 kapsel i døgnet sammen med mad. Hvis du tager multivitaminer med D-vitamin, skal du lægge den samlede mængde sammen.10
Kreatin-monohydrat, rent pulver - 227 g - NOW Foods
Rent kreatinmonohydratpulver uden tilsætningsstoffer. For personer over 55 år er påstanden knyttet til 3 g i døgnet og regelmæssig styrketræning.11,6
Ofte stillede spørgsmål
Har mænd over 50 år brug for andre vitaminer end kvinder?
I det store hele nej: for begge er B12 og D-vitamin vigtige. Påstanden om calcium og D-vitamin og tab af knoglemineral gælder netop kvinder efter overgangsalderen.2
Kan man tage vitaminer sammen med medicin?
Som regel kan man det, men visse lægemidler og kosttilskud interagerer. Fortæl din læge eller apoteker, hvilke kosttilskud du tager.
Hvor længe skal man tage D-vitamin?
For mange er der brug for det om efteråret og vinteren, og for dem, der sjældent kommer udendørs, hele året.
Videnskabelige kilder
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 1228/2014 dėl leidimo naudoti tam tikrus teiginius apie maisto produktų sveikatingumą, susijusius su ligos rizikos mažinimu. EUR-Lex
- NHS. Vitamin B12 or folate deficiency anaemia – causes. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Komisijos įgyvendinimo reglamentas (ES) 2017/672 dėl teiginio apie kreatino ir jėgos treniruočių poveikį vyresniems nei 55 metų suaugusiesiems. EUR-Lex
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- Swanson. Multi without Iron, 130 tablečių. Produktetiket.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg, 60 kapsulių. Produktetiket.
- Swanson. Vitamin D3, 1000 IU, 60 kapsulių. Produktetiket.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Produktetiket.
Ansvarsfraskrivelse. Denne artikel er af informativ karakter og erstatter ikke rådgivning fra en læge eller apoteker. Kosttilskud er ikke beregnet til at behandle eller forebygge sygdomme og er ikke en erstatning for en varieret kost og en sund livsstil. Før du tager kosttilskud, især hvis du har kroniske sygdomme eller tager medicin, bør du tale med sundhedspersonale.
