Hvilke vitaminer skal man vælge om vinteren?
Om vinteren er dagene korte, der er lidt sol, og der er flere forkølede mennesker omkring os. Derfor leder mange efter vitaminer til vinteren. Men hylden med kosttilskud er lang, og kun få af dem er egentlig nødvendige.
I denne artikel kan du læse, hvilket vitamin der er vigtigst om vinteren, hvad C-vitamin og zink rent faktisk gør, og hvordan du undgår at overdrive, når du kombinerer flere tilskud.
Kort fortalt. Om vinteren mangler man oftest D-vitamin, fordi solen er for svag.1 C-vitamin og zink bidrager til immunsystemets normale funktion, men en varieret kost dækker som regel behovet.2 Intet tilskud garanterer, at du ikke bliver syg.
D-vitamin – det vigtigste om vinteren
D-vitamin dannes i huden under påvirkning af sollys. Fra oktober til begyndelsen af marts er solen for svag i en stor del af Europa, så D-vitamin skal tilføres gennem kosten eller kosttilskud.1 Det er svært at få nok gennem kosten: Der er mest D-vitamin i fed fisk og æggeblommer.
D-vitamin bidrager til immunsystemets normale funktion og til vedligeholdelse af normale knogler og normal muskelfunktion.2 For voksne er omkring 15 µg (600 IE) om dagen tilstrækkeligt, og den sikre øvre grænse er 100 µg (4000 IE).34
Eksempel. En dråbe med 25 µg (1000 IE) D3-vitamin dagligt er et praktisk og sikkert valg for de fleste voksne i vintermånederne.
C-vitamin – beskytter det mod forkølelse?
C-vitamin bidrager til immunsystemets normale funktion og til at nedsætte træthed og udmattelse.2 Man skal dog ikke forvente mirakler.
I en oversigt over 29 undersøgelser med mere end 11.000 deltagere nedsatte dagligt indtag af C-vitamin ikke antallet af forkølelser. Hos voksne varede en forkølelse i gennemsnit omkring 8 % kortere.5 Når man først begyndte at tage det, efter man var blevet syg, sås der ingen tydelig effekt.5
Voksne har brug for omkring 95–110 mg C-vitamin om dagen.6 Det får du for eksempel ved at spise en appelsin og en rød peberfrugt. Et tilskud kan være nyttigt, hvis du spiser lidt frugt og grønt.
Zink – i små doser
Zink bidrager til immunsystemets normale funktion.2 Det findes i kød, skaldyr, ost, bælgfrugter og fuldkornsprodukter. Voksne har brug for cirka 7–16 mg om dagen, afhængigt af køn og kost.7
Den sikre øvre grænse er 25 mg om dagen fra alle kilder.8 Ved langvarigt indtag af større mængder kan der opstå mangel på kobber.8
Skal man tage dem alle på én gang?
| Situation | Hvilke tilskud det kan være værd at overveje |
|---|---|
| Hvad de fleste voksne har brug for om vinteren | D-vitamin. |
| Du spiser lidt frugt og grønt | C-vitamin eller multivitaminer. |
| Du spiser lidt kød eller er vegetar | Zink (i en lavere dosis). |
| Du spiser varieret og er ofte udendørs | Tilskud er måske ikke nødvendige, bortset fra D-vitamin. |
Læg mængderne sammen. Hvis du tager multivitaminer, en kombination af C-vitamin og zink samt et separat zinktilskud, skal du lægge indholdet af zink og D-vitamin fra alle produkterne sammen. For eksempel overstiger 15 mg + 15 mg zink allerede grænsen på 25 mg.
Kosttilskud erstatter ikke søvn, motion og en varieret kost. Vask desuden hænder ofte – det er en enkel måde at nedsætte risikoen for forkølelse på.9
Udvalgte vitaminer til vinteren
Kommerciel information. Her vises produkter fra vores butik. Det er ikke en rangliste over effektivitet. Kontrollér indholdet og brugsanvisningen på produktsiden, før du køber.
D-vitamin D-3 flydende, 1000 IU (ekstra styrke) - 30 ml - NOW Foods
D3-vitamindråber, 25 µg (1000 IE) pr. dråbe. Producenten angiver 1 dråbe 1–2 gange dagligt. D3-vitaminet er udvundet af lanolin og er derfor ikke egnet til veganere.10
C-vitamin med bioflavonoider - C-vitamin - 500 mg - N90 - Swanson
Hver kapsel indeholder 500 mg C-vitamin og 100 mg citrusbioflavonoider. Tages som 1 kapsel dagligt sammen med mad. Kapslen indeholder gelatine.11
Mineral Zinc 100% Chelate, 15mg - 100 vcaps - Nutrend
Zinkbisglycinat, 15 mg zink pr. kapsel, højst 1 kapsel dagligt. Hvis du tager multivitaminer med zink, skal du lægge mængderne sammen.12
C-1000 Zinc Immune - 180 vegetabilske kapsler - NOW Foods
Hver kapsel indeholder 1000 mg C-vitamin og 15 mg zink (bisglycinat). Tages som 1 kapsel dagligt sammen med mad. Tag det ikke sammen med et separat zinktilskud, så du ikke overskrider 25 mg zink.13
Ofte stillede spørgsmål
Hvornår skal man begynde at tage D-vitamin?
Det er mest praktisk at begynde i oktober og fortsætte til slutningen af marts.1 Hvis du sjældent er udendørs eller altid har huden dækket til, kan du have brug for D-vitamin hele året.
Hjælper en høj dosis C-vitamin med at blive rask hurtigere?
Når man først begyndte at tage det, efter man var blevet syg, fandt undersøgelserne ingen tydelig effekt.5 Meget høje doser på flere gram kan give diarré og mavebesvær.14
Er det værd at tage probiotika om vinteren?
Undersøgelsesresultaterne er forskellige og afhænger af de konkrete bakteriestammer. Læs mere i artiklen Probiotika og gavnlige bakterier.
Videnskabelige kilder
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 om fastlæggelse af en liste over tilladte sundhedsanprisninger for fødevarer (konsolideret udgave). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Verdenssundhedsorganisationen (WHO). Hand hygiene: why, how and when? who.int
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Produktetiket.
- Swanson. Vitamin C with Bioflavonoids, 500 mg, 90 kapsler. Produktetiket.
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 kapsler. Produktetiket.
- NOW Foods. C-1000 Zinc Immune, 180 kapsler. Produktetiket.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
Ansvarsfraskrivelse. Denne artikel er kun til oplysningsformål og erstatter ikke rådgivning fra en læge eller et apotek. Kosttilskud er ikke beregnet til at behandle eller forebygge sygdomme og erstatter ikke en varieret kost og en sund livsstil. Før du tager kosttilskud, især under graviditet og amning, ved kroniske sygdomme eller ved brug af medicin, bør du tale med en sundhedsprofessionel.
