Hvilke vitaminer kan du mangle i efteråret?
Om efteråret bliver dagene kortere, vi tilbringer mere tid indendørs, og mange føler sig trætte. Ofte opstår spørgsmålet: mangler jeg mon vitaminer?
I denne artikel kan du læse, hvilket vitamin der rent faktisk falder i efteråret, hvilke mangler der ikke afhænger af årstiden, men af kosten, og hvordan du kan få det undersøgt.
Kort sagt. Om efteråret er det primært mængden af vitamin D, der ændrer sig, fordi solen bliver svagere.1 Mangel på vitamin B12 og jern afhænger ikke af årstiden, men viser sig ofte med den samme træthed. Hvis trætheden varer ved, er det bedre at få taget en blodprøve end at vælge kosttilskud på måfå.
Vitamin D – falder sammen med solen
Vitamin D dannes hovedsageligt i huden, når den udsættes for sollys. Fra oktober til begyndelsen af marts er solen i en stor del af Europa for svag til, at der kan dannes tilstrækkeligt.1 Det lager, der blev opbygget om sommeren, bliver gradvist opbrugt i efteråret.
Vitamin D bidrager til vedligeholdelse af normale knogler, normal muskelfunktion og til, at immunsystemet fungerer normalt.2 For voksne er ca. 15 µg (600 IE) dagligt tilstrækkeligt.3
Eksempel. Hvis du arbejder på kontor og næsten ikke er udendørs i de timer, hvor solen er fremme, er det en god idé at begynde at tage et tilskud af vitamin D allerede i oktober i stedet for at vente til vinteren.
Vitamin B12 – det er kosten, ikke årstiden, der tæller
Vitamin B12 findes naturligt kun i produkter af animalsk oprindelse: kød, fisk, æg og mejeriprodukter.4 Voksne har brug for ca. 4 µg dagligt.5
Vitamin B12 bidrager til at reducere træthed og udmattelse, til at nervesystemet fungerer normalt og til dannelse af normale røde blodlegemer.2
Mangel er hyppigere hos:4
- veganere og nogle vegetarer;
- ældre, fordi B12 optages dårligere med alderen;
- personer, der gennem lang tid tager visse lægemidler, f.eks. syrehæmmende midler mod mavesyre eller metformin.
Jern – mangel ses oftest hos kvinder
Jern bidrager til dannelse af normalt hæmoglobin og til at reducere træthed og udmattelse.2 Kvinder før overgangsalderen har brug for ca. 16 mg dagligt, mænd ca. 11 mg.6 Mangel er hyppigere ved kraftige menstruationer, under graviditet og ved et lavt indtag af kød.7
Tag kun jerntilskud, når en test har bekræftet mangel. For meget jern er også skadeligt.7
Hvad med vitamin C?
Mangel på vitamin C er sjælden i efteråret. Æbler, kål, peberfrugter, pærer og bær er lette at få fat i. Voksne har brug for ca. 95–110 mg dagligt.8 Den mængde får du for eksempel ved at spise en peberfrugt og et æble. Et tilskud er kun relevant, hvis du spiser meget lidt frugt og grønt.
Træthed i efteråret: hvad kan du få undersøgt?
| Det mærker du | Mulig årsag | Hvad du kan gøre |
|---|---|---|
| Træthed, du er lidt udendørs | Mangel på vitamin D | Vitamin D fra oktober til marts. |
| Træthed, snurren i hænder eller fødder, du spiser ikke animalske produkter | Mangel på vitamin B12 | Blodprøve, B12-tilskud til veganere. |
| Træthed, åndenød, bleg hud | Jernmangel | Blodprøve (hæmoglobin, ferritin). |
| Søvnighed, nedtrykt humør | Mindre dagslys, uregelmæssig søvn | En gåtur i dagtimerne, en fast søvnrytme. |
Hvis træthed eller nedtrykt humør varer ved i flere uger, bør du kontakte en læge. Træthed kan skyldes andet end vitaminmangel.
Udvalgte produkter til efteråret
Kommerciel information. Her vises produkter fra vores butik. Det er ikke en rangering efter effektivitet. Før du køber, bør du tjekke sammensætningen og brugsanvisningen på produktsiden.
Plantebaseret D3-vitamin dråber, 1000 IU Æble - 30 ml - Nordic Naturals
Vitamin D3 fra laver, 25 µg (1.000 IE) i en portion på 0,5 ml, med æblesmag. Egnet til veganere. Efter åbning opbevares produktet i køleskab og skal bruges inden for 3 måneder.9
D-vitamin D3, 2000 IU - 120 softgels - Carlson Labs
Hver kapsel indeholder 50 µg (2.000 IE) vitamin D3, 1 kapsel dagligt sammen med et måltid. Hvis du også tager multivitaminer, skal du lægge mængden af vitamin D sammen.10
Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 veganske kapsler - Osavi
Vitamin B12 i form af methylcobalamin, 100 µg pr. kapsel, 1 kapsel dagligt efter et måltid. Kapsler uden gelatine, egnet til veganere.11
Jern, 18mg - 120 vegetabilske kapsler - NOW Foods
Jernbisglycinat, 18 mg jern pr. kapsel, 1 kapsel dagligt sammen med et måltid. Egnet, når jernmangel er bekræftet ved en test.12
Ofte stillede spørgsmål
Er det værd at tage multivitaminer i efteråret?
Hvis du spiser varieret, er vitamin D oftest nok. Multivitaminer kan være nyttige, når kosten er begrænset. Læg sammensætningen sammen med andre tilskud, du tager.
Hvilke tests skal jeg have taget, hvis jeg hele tiden er træt?
Oftest undersøges en generel blodprøve, ferritin, vitamin B12 og vitamin D. Det er lægen, der afgør, hvilke tests der skal tages.7
Kan man overdosere vitamin B12?
Der er ikke fastsat en sikker øvre grænse for vitamin B12, da en mindre overskydende mængde udskilles med urinen.4 Du bør dog holde dig til den dosis, som producenten angiver.
Videnskabelige kilder
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 om udarbejdelse af en liste over tilladte sundhedsanprisninger af fødevarer (konsolideret udgave). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- Nordic Naturals. Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Produktetiket.
- Carlson Labs. Vitamin D3, 2000 IU, 120 kapsler. Produktetiket.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 kapsler. Produktetiket.
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 kapsler. Produktetiket.
Ansvarsfraskrivelse. Denne artikel er kun til informationsformål og erstatter ikke rådgivning fra en læge eller apoteker. Kosttilskud er ikke beregnet til at behandle eller forebygge sygdomme og erstatter ikke en varieret kost og en sund livsstil. Før du tager kosttilskud, især under graviditet og amning, ved kroniske sygdomme eller ved brug af lægemidler, bør du tale med en sundhedsfaglig person.
