Zink: hvad det er nødvendigt for, hvor meget du skal tage, og hvordan du vælger
Zink er et mineral, som kroppen kun har brug for i små mængder, men hver dag. Vi kan ikke oplagre det i store mængder, så vi skal hele tiden få det gennem kosten.
I denne artikel kan du læse, hvad zink er nødvendigt for, hvor meget du har brug for om dagen, hvem der oftere mangler det, og hvordan du bruger kosttilskud sikkert.
Kort fortalt. Zink bidrager til immunsystemets normale funktion og til at opretholde normal hud, normalt hår og normale negle.1 Voksne har brug for ca. 7–16 mg om dagen.2 Den sikre øvre grænse er 25 mg om dagen fra alle kilder.3 Hvis du tager flere kosttilskud, så læg deres zinkindhold sammen.
Hvad er zink nødvendigt for?
Zink bidrager til:1
- immunsystemets normale funktion;
- at opretholde normal hud, normalt hår og normale negle;
- at opretholde et normalt syn;
- normal fertilitet og forplantning samt at opretholde et normalt testosteronniveau i blodet;
- normal kognitiv funktion.
Det bidrager også til at beskytte celler mod oxidativ stress.1
Hvor meget zink har man brug for om dagen?
| Til hvem | Mængde pr. dag | Hvad det betyder for dig |
|---|---|---|
| Kvinder | 7,5–12,7 mg2 | Jo mere korn og bælgfrugter du spiser, desto mere zink har du brug for. |
| Mænd | 9,4–16,3 mg2 | Med en varieret kost får man som regel nok. |
| Øvre grænse for voksne | 25 mg3 | Zink fra kosten og fra alle kosttilskud tælles med samlet. |
Hvorfor er mængden forskellig? Korn og bælgfrugter indeholder fytater, som nedsætter optagelsen af zink.4 Derfor har personer, der spiser mange af disse fødevarer, brug for mere zink.
Hvor findes der mest zink?
Der er mest zink i østers, rødt kød, fjerkræ, krabber og hummer. Det findes også i ost, bælgfrugter, nødder, græskarkerner og fuldkornsprodukter.4 Zink fra animalske fødevarer optages bedre.4
Eksempel. Hvis du er vegetar, så læg bælgfrugter i blød, før du koger dem, og vælg surdejsbrød. Det mindsker indholdet af fytater og hjælper med at optage zink bedre.4
Hvem mangler oftere zink?
- Vegetarer og veganere.4
- Gravide og ammende.4
- Personer med visse sygdomme i fordøjelseskanalen.4
- Personer, der ofte drikker alkohol.4
Hjælper zink mod forkølelse?
Mange vælger zinksugetabletter i de første dage af en forkølelse. Nogle undersøgelser viser, at de kan hjælpe forkølelsen med at gå hurtigere over, selvom resultaterne indtil videre er blandede.⁵ Brug dem kun i kort tid, og overhold grænsen på 25 mg om dagen. Ved forkølelse er det også vigtigt at hvile og drikke tilstrækkeligt med væske.5
Hvordan vælger man et zinktilskud?
- Se på mængden af zink, ikke af forbindelsen. For eksempel indeholder 75 mg zinkbisglycinat ca. 15 mg zink.
- Form. Zinkbisglycinat, zinkpicolinat, zinkcitrat og zinkgluconat er de mest almindelige former. Det vigtigste er, at dosis er passende.
- Dosis. For de fleste er et tilskud på 5–15 mg nok, da du får en del zink gennem kosten.
- Med kobber. Langvarigt indtag af meget zink kan føre til mangel på kobber.4 Derfor kombineres zink i nogle kosttilskud med en lille mængde kobber.
Læg mængderne sammen. Hvis du tager en multivitamin med 10 mg zink og et separat tilskud med 15 mg zink, får du allerede 25 mg – og derudover kommer der en del fra kosten.
Hvornår skal man være forsigtig?
- Zink tages bedst sammen med et måltid. På tom mave kan det give kvalme.4
- Tager du antibiotika (quinoloner eller tetracykliner), så tag zink og lægemidlet på forskellige tidspunkter. Spørg på apoteket, hvor lang tid der skal gå imellem.4
- Tager du et jerntilskud – store doser jern kan nedsætte optagelsen af zink.4
Udvalgte zinkprodukter
Kommerciel information. Her vises produkter, der findes i vores butik. Det er ikke en rangering efter effektivitet. Tjek indholdsstoffer og brugsanvisning på produktsiden, før du køber.
Mineral Zinc 100% Chelate, 15mg - 100 vcaps - Nutrend
Zinkbisglycinat, 15 mg zink pr. kapsel, højst 1 kapsel om dagen. Hvis du tager multivitaminer med zink, så læg mængderne sammen.6
Zink + Kobber, 15mg + 1mg - 60 veganske kapsler - Osavi
15 mg zink og 1 mg kobber (citrat) pr. kapsel; der tages 1 kapsel om dagen efter et måltid. Egnet til dem, der tager zink i længere tid.7
Flydende zink - 50 ml - KIKI Health
Flydende zinksulfat, 7,5 mg zink pr. portion på 30 dråber (2 ml). Dråberne kommes i et glas vand eller juice. Den lavere dosis er praktisk i kombination med multivitaminer.8
Zinkpicolinat - Zinkpicolinat - 22 mg - N60 - Swanson
Zinkpicolinat, 22 mg zink pr. kapsel; der tages 1 kapsel om dagen sammen med et måltid. Dosis ligger tæt på grænsen på 25 mg, så den bør ikke tages sammen med andre kosttilskud, der indeholder zink.9
Ofte stillede spørgsmål
Hvornår er det bedst at tage zink?
Sammen med et måltid, da det gør kvalme mindre sandsynlig.4 Hvis du også tager et jern- eller calciumtilskud, kan det være praktisk at tage zink til et andet måltid.
Hjælper zink på håret?
Zink bidrager til at opretholde normalt hår.1 Men hvis du allerede får nok zink, vil et ekstra tilskud ikke forbedre håret.
Kan man få for meget zink?
Ja. Langvarigt indtag af mere end 25 mg om dagen kan forstyrre optagelsen af kobber.34 Meget store doser giver kvalme, opkastning og mavesmerter.4
Videnskabelige kilder
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 om fastlæggelse af en liste over tilladte anprisninger af fødevarers sundhedsmæssige egenskaber (konsolideret udgave). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG m.fl. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 kapsler. Produktetiket.
- Osavi. Zinc + Copper, 15 mg + 1 mg, 60 kapsler. Produktetiket.
- KIKI Health. Liquid Zinc, 50 ml. Produktetiket.
- Swanson. Zinc Picolinate, 22 mg, 60 kapsler. Produktetiket.
Ansvarsfraskrivelse. Denne artikel er udelukkende til information og erstatter ikke rådgivning fra en læge eller på apoteket. Kosttilskud er ikke beregnet til at behandle eller forebygge sygdomme og erstatter ikke en varieret kost og en sund livsstil. Tal med en sundhedsfaglig person, før du tager kosttilskud, især under graviditet og amning, ved kroniske sygdomme, eller hvis du tager medicin.
