D-vitamiin: kui palju võtta, millal ja millist valida
D-vitamiin on üks populaarsemaid toidulisandeid, eriti sügisel ja talvel. Organism toodab seda nahas päikese toimel, kuid aasta pimedal ajal on päikest sageli liiga vähe.
Selles artiklis saate teada, kui palju D-vitamiini on ööpäevas vaja, kuidas toidulisandit valida ja kuidas ohutut piiri mitte ületada.
Lühidalt. D-vitamiin aitab kaasa luude, lihaste ja immuunsüsteemi normaalsele talitlusele.1 Täiskasvanutele piisab umbes 15 µg-st (600 RÜ) ööpäevas, kui päikest saadakse vähe.2 Ohutu ülemine piir täiskasvanutele on 100 µg (4000 RÜ) ööpäevas.3 Valige D3-vitamiin ja kasutage seda söögi ajal.
Milleks D-vitamiini vaja on?
D-vitamiin1
- aitab kaasa kaltsiumi ja fosfori imendumisele ja kasutamisele;
- aitab kaasa luude normaalse seisundi säilitamisele ja hammaste normaalse seisundi säilitamisele;
- aitab kaasa lihaste normaalsele talitlusele;
- aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele.
Millal päikest ei piisa?
See, kui palju D-vitamiini nahas tekib, sõltub aastaajast, kellaajast, nahavärvist ja sellest, kui palju aega õues veedate. Näiteks Ühendkuningriigi tervishoiuteenistus märgib, et oktoobrist märtsi alguseni on päike liiga nõrk, mistõttu tuleb D-vitamiini saada toidust või toidulisanditest.4
Toidulisand on eriti asjakohane, kui viibite harva õues, katate suurema osa kehast, teil on tume nahk või elate hooldekodus.4
Kui palju D-vitamiini ööpäevas võtta?
| Näitaja | Mida allikad näitavad | Mida see teie jaoks tähendab |
|---|---|---|
| Piisav kogus täiskasvanutele | 15 µg (600 RÜ) ööpäevas, sh rasedatele ja imetavatele naistele.2 | Nii palju piisab, kui päikest saate vähe. |
| Lastele alates 1. eluaastast | 15 µg ööpäevas.2 | Imikute ja laste annuse arutage läbi lastearstiga. |
| Ülemine piir täiskasvanutele ja 11–17-aastastele noorukitele | 100 µg (4000 RÜ) ööpäevas.3 | Arvesse läheb D-vitamiin kõigist toidulisanditest kokku. |
| Ülemine piir 1–10-aastastele lastele | 50 µg (2000 RÜ) ööpäevas.3 | Täiskasvanute toidulisandid on lastele sageli liiga tugevad. |
Näide. 1 µg D-vitamiini on 40 RÜ (rahvusvahelist ühikut).4 Seega 25 µg = 1000 RÜ ja 50 µg = 2000 RÜ. ELi etikettidel märgitav % toitainete võrdlusväärtusest arvutatakse 5 µg põhjal, seega näitab 25 µg toidulisand 500 % võrdlusväärtusest.5 See ei tähenda, et annus oleks ohtlik – oluline on, et 100 µg piiri ei ületataks.
Millised toiduained sisaldavad D-vitamiini?
D-vitamiini leidub rasvases kalas (lõhes, sardiinides, makrellis), munakollases, maksas ja rikastatud toiduainetes.4 Toidust on seda aga raske piisavalt saada, mistõttu tuleb paljudel inimestel talvel valida toidulisand.
Millist D-vitamiini toidulisandit valida?
| Valik | Mida tasub teada | Mida see teie jaoks tähendab |
|---|---|---|
| D3 või D2 | D3 (kolekaltsiferool) tõstab D-vitamiini taset veres tõhusamalt kui D2.6 | Valige D3. |
| Kapslid, tilgad, suuspray | Kõik vormid sobivad, kui neid kasutatakse regulaarselt. | Tilgad ja spray on mugavad, kui kapslit on raske alla neelata. |
| Veganitele | Enamasti valmistatakse D3 lanoliinist (lamba villarasvast). | Otsige samblikest saadud D3, millel on märge „vegan“. |
| K2-vitamiiniga | Sageli on need ühes tootes kombineeritud. | Kui kasutate verd vedeldavaid ravimeid, arutage K2 kasutamist arstiga. |
D-vitamiin lahustub rasvades, mistõttu on mugav seda kasutada söögi ajal.
Kas D-vitamiini on võimalik üle annustada?
Jah. Pikaajalisel liigsel kasutamisel koguneb organismi kaltsium. See võib kahjustada luid, neere ja südant.4 Toidu või päikesega on üleannustamine peaaegu võimatu – risk tekib suurte annustega toidulisandite kasutamisel.
Esmalt pidage nõu arstiga, kui:
- põete neeruhaigust või teil on tuvastatud kõrge kaltsiumisisaldus veres;
- kasutate muid ravimeid või mitut D-vitamiini sisaldavat toidulisandit;
- soovite kasutada rohkem kui 100 µg ööpäevas – seda tehakse ainult arsti ettekirjutusel;
- soovite toidulisandit anda lapsele.
D-vitamiini taset veres saab määrata analüüsiga. Toidulisand ei asenda mitmekesist toitumist.7
Valitud D-vitamiini tooted
Kommertsteave. Siin on esitatud meie poes saadaolevad tooted. See ei ole tõhususe edetabel. Enne ostmist kontrollige toote lehel koostist ja kasutusjuhist.
D-3-vitamiin vedelal kujul, 1000 IU (tugevatoimeline) – 30 ml – NOW Foods
D3-vitamiini tilgad, 25 µg (1000 RÜ) ühes tilgas. Tootja märgib kasutamiseks 1 tilga 1–2 korda ööpäevas. Pakendist jätkub pikaks ajaks.8
D3-vitamiin, 2000 RÜ – 240 pehmet geelkapslit – NOW Foods
D3-vitamiin lanoliinist, 50 µg (2000 RÜ) kapslis, kasutatakse 1 kapsel ööpäevas söögi ajal. Ei sobi veganitele.9
D1000 igapäevane D-vitamiini suukaudne sprei – 15 ml – BetterYou
Suuspray, 25 µg (1000 RÜ) D3-vitamiini ühes pihustuses, piparmündimaitseline. Koostises on ksülitool, mis suuremates kogustes võib avaldada lahtistavat toimet.10
Vitamiin D-3 & K-2 – 120 taimset kapslit – NOW Foods
Kapslis 25 µg (1000 RÜ) D3-vitamiini ja 45 µg K2-vitamiini (MK-4). Kui kasutate verd vedeldavaid ravimeid, pidage esmalt nõu arstiga.11
Korduma kippuvad küsimused
Kas D-vitamiini tuleb kasutada ka suvel?
Paljudele inimestele piisab suvel päikesest. Kui aga viibite harva õues või katate nahka alati, võib D-vitamiini vaja minna aastaringselt.4
Millal on D-vitamiini kõige parem kasutada?
Kellaaeg ei ole oluline, kõige tähtsam on regulaarsus. Kõige mugavam on kasutada koos rasva sisaldava söögiga, nt hommiku- või lõunasöögi ajal.
Kas 4000 RÜ ööpäevas on ohutu?
4000 RÜ (100 µg) on täiskasvanute ohutu ülemine piir.3 Sellist annust ei ole ilma arsti soovituseta tavaliselt vaja. Enamikule piisab umbes 600 RÜ-st (15 µg) ööpäevas.2
Teaduslikud allikad
- Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012, millega kehtestatakse toitude lubatud tervisealaste väidete loetelu (konsolideeritud versioon). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Määrus (EL) nr 1169/2011, milles käsitletakse toidualase teabe esitamist tarbijatele, XIII lisa. EUR-Lex
- Tripkovic L, Lambert H, Hart K jt. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357–1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070
- Direktiiv 2002/46/EÜ toidulisandeid käsitlevate liikmesriikide õigusaktide ühtlustamise kohta. EUR-Lex
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Toote etikett.
- NOW Foods. Vitamin D-3, 2000 IU, 240 kapslit. Toote etikett.
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Toote etikett.
- NOW Foods. Vitamin D-3 & K-2, 120 kapslit. Toote etikett.
Vastutuse piirang. See artikkel on informatiivse iseloomuga ega asenda arsti või apteekri konsultatsiooni. Toidulisandid ei ole mõeldud haiguste raviks ega ennetamiseks ning need ei asenda mitmekesist toitumist ja tervislikke eluviise. Enne toidulisandite kasutamist, eriti raseduse ja imetamise ajal, krooniliste haiguste korral või ravimite kasutamisel, pidage nõu tervishoiutöötajaga.
