Immuunsuse toetamine: mis tegelikult aitab
Kui ümberringi on üha rohkem külmetunuid, otsivad paljud võimalusi immuunsuse tugevdamiseks. Ometi ei saa immuunsust tugevdada ühe tabletiga. Immuunsüsteem toimib kõige paremini siis, kui organism saab iga päev kätte selle, mida ta vajab.
Sellest artiklist saate teada, millised harjumused on immuunsüsteemi jaoks kõige olulisemad, milliseid toitaineid see vajab ja millal on toidulisanditest tõesti kasu.
Lühidalt. Piisav uni, liikumine ja kätehügieen on immuunsuse alus.12 Vitamiinid ja mineraalained aitavad kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele.3 Toidulisandist on kõige rohkem kasu siis, kui saate mõnda ainet liiga vähe.
Kõigepealt – igapäevased harjumused
Uni
Uuringus tilgutati 164 tervele täiskasvanule ninna külmetusviirust. Need, kes olid enne seda maganud vähem kui 6 tundi ööpäevas, haigestusid umbes 4 korda sagedamini kui need, kes magasid üle 7 tunni.1
Mida see teie jaoks tähendab. Kui haigestute sageli, hinnake kõigepealt oma und. Regulaarne vähemalt 7-tunnine uni on lihtne esimene samm.
Liikumine
Täiskasvanutele soovitatakse nädalas vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega kehalist aktiivsust.4 Näiteks on see 30 minutit kiiret kõndimist 5 päeval nädalas.
Kätehügieen
Käte pesemine seebi ja veega on üks lihtsamaid viise nakkuste leviku vähendamiseks.2 Peske käsi koju jõudes, enne sööki ja pärast aevastamist.
Vaktsineerimine
Mõne nakkuse, näiteks gripi eest kaitseb kõige tõhusamalt vaktsineerimine.5 Pidage arstiga nõu, kas vaktsiin teile sobib.
Milliseid toitaineid immuunsüsteem vajab?
Immuunsüsteemi normaalse talitluse säilitamiseks on vajalikud järgmised vitamiinid ja mineraalained:3
| Aine | Kus seda leidub | Kellel jääb sagedamini puudu |
|---|---|---|
| D-vitamiin | Rasvane kala, munad, päike | Oktoobrist märtsini paljudel inimestel.6 |
| C-vitamiin | Paprika, tsitrusviljad, kapsas, marjad | Neil, kes söövad vähe puu- ja köögivilju. |
| Tsink | Liha, juust, kaunviljad, kõrvitsaseemned | Taimetoitlastel ja veganitel.7 |
| Seleen | Kala, munad, parapähklid | Neil, kes söövad vähe loomseid tooteid. |
| B12-vitamiin, folaat, raud | Liha, rohelised lehtköögiviljad, kaunviljad | Veganitel (B12), naistel (raud). |
Immuunsüsteemi normaalsele talitlusele aitavad kaasa ka A- ja B6-vitamiin ning vask.3 Mitmekesine toitumine annab neid enamasti piisavalt.
Millal on toidulisanditest tõesti kasu?
- D-vitamiin – paljudele täiskasvanutele oktoobrist märtsini.6
- C-vitamiin – kui sööte vähe puu- ja köögivilju.
- Tsink või seleen – kui teie toitumine on piiratud, näiteks ei söö te loomseid tooteid.
Rohkem ei ole parem. Tsinki ei soovitata kõigist allikatest kokku tarbida üle 25 mg ööpäevas ja seleeni üle 255 µg.78 Kui kasutate multivitamiine ja eraldi toidulisandeid, liitke kogused kokku.
Näide. Multivitamiinis on 15 mg tsinki ja te võtate lisaks tsingi ja vase kapslit, milles on 15 mg. Kokku teeb see juba 30 mg – rohkem kui ohutu piir.
Valitud tooted immuunsüsteemile vajalike ainetega
Kommertsteave. Siin on esitatud meie poes saadaolevad tooted. See ei ole tõhususe edetabel. Enne ostmist kontrollige toote lehelt koostist ja kasutusjuhendit.
D1000 igapäevane D-vitamiini suukaudne sprei – 15 ml – BetterYou
Suusprei, 25 µg (1000 RÜ) D3-vitamiini ühes pihustuses, piparmündimaitseline. Sisaldab ksülitooli, mis võib suuremates kogustes olla lahtistava toimega.9
Vitamin C-1000 koos 100 mg bioflavonoididega – 100 köögiviljakapslit – NOW Foods
Kapslis on 1000 mg C-vitamiini, 100 mg tsitrusbioflavonoide ja 25 mg rutiinipulbrit. Võetakse 1 kapsel ööpäevas. Tundliku mao korral võtke söögi ajal.10
Tsink + vask, 15mg + 1mg - 60 vegan kapslit - Osavi
Kapslis on 15 mg tsinki ja 1 mg vaske, võetakse 1 kapsel ööpäevas pärast sööki. Kui kasutate tsinki sisaldavaid multivitamiine, liitke kogused kokku.11
Seleen, 100mcg - 100 tabletti - NOW Foods
Seleen L-selenometioniinina, 100 µg tabletis. Tootja juhise kohaselt 1 tablett 1–2 korda ööpäevas söögi ajal. Seleeni saadakse ka toidust ja multivitamiinidest, seega piisab enamasti ühest tabletist.12
Korduma kippuvad küsimused
Kas immuunsust saab tugevdada mõne päevaga?
Ei. Immuunsüsteem sõltub pikaajalistest harjumustest: unest, toitumisest, liikumisest. Toidulisand ei tugevda immuunsust mõne päevaga. Sellest on kasu, kui saate mõnda ainet liiga vähe.
Kas probiootikumid toetavad immuunsust?
Uuringute tulemused on erinevad ja sõltuvad konkreetsetest bakteritüvedest. Lisateavet leiate artiklist Probiootikumid ja head bakterid.
Millal pöörduda arsti poole?
Kui haigestute väga sageli või nakkused venivad pikale või korduvad, pidage nõu arstiga. Kui teil on raske hingata või seisund järsku halveneb, helistage 112.
Teaduslikud allikad
- Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 2015;38(9):1353–1359. doi:10.5665/sleep.4968
- Maailma Terviseorganisatsioon (WHO). Hand hygiene: why, how and when? who.int
- Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012, millega kehtestatakse toidu kohta esitada lubatud tervisealaste väidete loetelu (konsolideeritud versioon). EUR-Lex
- Maailma Terviseorganisatsioon (WHO). Physical activity. Fact sheet. who.int
- Maailma Terviseorganisatsioon (WHO). Influenza (seasonal). Fact sheet. who.int
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov; Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023;21(1):7704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Toote etikett.
- NOW Foods. Vitamin C-1000 with 100 mg Bioflavonoids, 100 kapslit. Toote etikett.
- Osavi. Zinc + Copper, 15 mg + 1 mg, 60 kapslit. Toote etikett.
- NOW Foods. Selenium, 100 mcg, 100 tabletti. Toote etikett.
Vastutuse piiramine. See artikkel on informatiivne ega asenda arsti ega apteekri konsultatsiooni. Toidulisandid ei ole mõeldud haiguste raviks ega ennetamiseks ning ei asenda mitmekesist toitumist ja tervislikku eluviisi. Enne toidulisandite kasutamist, eriti raseduse ja imetamise ajal, krooniliste haiguste korral või ravimeid võttes, pidage nõu tervishoiutöötajaga.
