K2-vitamiin: milleks seda vaja on, kuidas võtta ja millega kombineerida
K2-vitamiini müüakse sageli koos D3-vitamiiniga. Paljud aga ei tea, mille poolest K2 erineb K1-st ja kas seda üldse vaja on.
Sellest artiklist saate teada, milleks on vaja K-vitamiini ja kust seda saada. Samuti selgub, mida näitavad uuringud luude kohta ja millal tuleks K2 toidulisandit arstiga arutada.
Lühidalt. K-vitamiin aitab kaasa vere normaalsele hüübimisele ja aitab säilitada normaalset luustikku.1 Täiskasvanutele piisab ööpäevas umbes 70 µg K-vitamiinist.2 Kui kasutate varfariini või mõnda muud sarnast ravimit, võtke K-vitamiini toidulisandit ainult pärast arstiga nõu pidamist.3
Mille poolest erinevad K1- ja K2-vitamiin?
| Vorm | Kus leidub | Mida tasub teada |
|---|---|---|
| K1 (fülokinoon) | Rohelised lehtköögiviljad: spinat, kapsas, brokoli3 | Toiduga saame peamiselt K1-vitamiini. |
| K2 (menakinoonid, nt MK-4, MK-7) | Kääritatud toidud, juust, munad, liha3 | MK-7 püsib organismis kauem kui K1.4 |
Kõige rohkem K2-vitamiini sisaldab natto, mis on Jaapani roog kääritatud sojaubadest. Euroopas saadakse palju K2-vitamiini juustust ning muudest piima- ja lihatoodetest.4
Milleks on K-vitamiini vaja?
K-vitamiin aitab:1
- kaasa vere normaalsele hüübimisele;
- säilitada normaalset luustikku.
Need väited kehtivad K-vitamiini kohta üldiselt, olenemata sellest, kas tegemist on K1- või K2-vitamiiniga.
Kui palju K-vitamiini on ööpäevas vaja?
Täiskasvanutele piisab ööpäevas umbes 1 µg K-vitamiinist kehakaalu kilogrammi kohta, st umbes 70 µg.2 K-vitamiini ohutut ülemist piiri ei ole kehtestatud, sest andmeid kahjuliku toime kohta ei ole piisavalt.5
Näide. ELi etikettidel arvutatakse K-vitamiini % võrdluskogusest (VK) 75 µg põhjal.6 Seega peaks 100 µg K2-vitamiini sisaldaval kapslil olema märgitud 133% VK-st. Kui näete 83%, on see arvutatud USA normi järgi.
Mida näitavad uuringud luude kohta?
Uuringus osales 244 tervet menopausijärgses eas naist. Nad võtsid 3 aasta jooksul iga päev 180 µg MK-7 või platseebot. MK-7 rühmas oli vanusega seotud luutiheduse vähenemine nimmepiirkonnas ja reieluukaelas väiksem.7
Mida see teie jaoks tähendab. Tegemist on ühe uuringuga, mis hõlmas kindlat inimrühma. Luude jaoks on endiselt kõige olulisemad kaltsium, D-vitamiin, valgud ja kehaline aktiivsus.
Miks kombineeritakse K2-vitamiini D3-vitamiiniga?
Mõlemad vitamiinid aitavad säilitada normaalset luustikku. D-vitamiin aitab lisaks kaasa kaltsiumi normaalsele imendumisele.1 Seetõttu on need sageli ühes tootes koos. Neid võib võtta ka eraldi.
K-vitamiin lahustub rasvas, seetõttu on seda mugav võtta söögi ajal.3
Millal olla ettevaatlik?
- Varfariin ja sarnased ravimid. K-vitamiin võib nende toimet nõrgendada. Oluline ei ole K-vitamiini vältida, vaid saada seda ühtlases koguses. Arutage iga K-vitamiini sisaldavat toidulisandit arstiga.3
- Muud ravimid. Mõned antibiootikumid ja kolesteroolitaset langetavad ravimid võivad mõjutada K-vitamiini sisaldust.3 Pidage nõu apteekriga.
- Multivitamiinid. Kontrollige, kas ka muud teie kasutatavad tooted sisaldavad K-vitamiini.
Valitud K2-vitamiini tooted
Kommertsteave. Siin on esitatud meie poes saadaolevad tooted. See ei ole tõhususe pingerida. Enne ostmist kontrollige tootelehelt koostist ja kasutusjuhendit.
MK-7 Vitamiin K-2, 100mcg - 60 taimekapslit - NOW Foods
K2-vitamiin MK-7 vormis, 100 µg kapslis. Võetakse 1 kapsel ööpäevas söögi ajal. Kapslid on valmistatud taimsest tselluloosist.8
Naturaalne K2-vitamiin MenaQ7-ga, 45 µg – 180 taimset kapslit – Doctor's Best
K2-vitamiin MK-7 vormis, 45 µg kapslis. Võetakse 1 kapsel ööpäevas söögi ajal. Väiksem annus, mis sobib, kui saate K-vitamiini ka toiduga.9
K2 MK-7 vitamiin, 100 µg – 60 pehmet kapslit – Osavi
K2-vitamiin MK-7 vormis, 100 µg pehmekapslis. Võetakse 1 kapsel ööpäevas söögi ajal. Tootja juhendab võtma koos toiduga.10
D3-vitamiin + K2, 2000 RÜ + 100 µg – 60 pehmet kapslit – Osavi
Kapslis on 50 µg (2000 RÜ) D3-vitamiini ja 100 µg K2-vitamiini MK-7 vormis. Võetakse 1 kapsel ööpäevas. Kui võtate ka eraldi D-vitamiini toidulisandit, liitke kogused kokku.11
Korduma kippuvad küsimused
Kas mul on K2-vitamiini vaja, kui võtan D-vitamiini?
Mitte tingimata. Kui toitute mitmekesiselt ja sööte ka juustu, mune ning rohelisi köögivilju, saate K-vitamiini enamasti piisavalt. Kombinatsioon on mugav, kuid mitte kohustuslik.
Kas K2-vitamiini saab üle doseerida?
Tavaliste annuste kasutamisel ei ole teadaolevaid kahjulikke toimeid kindlaks tehtud.5 Siiski järgige tootja soovitatud annust.
Mille poolest erinevad MK-4 ja MK-7?
Need on K2-vitamiini kaks vormi. MK-7 püsib organismis kauem. Seetõttu on selle kogus toidulisandites tavaliselt mikrogrammides, MK-4 kogus aga milligrammides.4
Teaduslikud allikad
- Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012, millega kehtestatakse loetelu lubatud tervisealastest väidetest, mis on esitatud toidu kohta (konsolideeritud versioon). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin K. EFSA Journal. 2017;15(5):4780. doi:10.2903/j.efsa.2017.4780
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Vitamin K. Micronutrient Information Center. lpi.oregonstate.edu
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Määrus (EL) nr 1169/2011, mis käsitleb toidualase teabe esitamist tarbijatele, XIII lisa. EUR-Lex
- Knapen MHJ, Drummen NE, Smit E jt. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499–2507. doi:10.1007/s00198-013-2325-6
- NOW Foods. MK-7 Vitamin K-2, 100 mcg, 60 kapslit. Toote etikett.
- Doctor's Best. Natural Vitamin K2 MK7 with MenaQ7, 45 mcg, 180 kapslit. Toote etikett.
- Osavi. Vitamin K2 MK-7, 100 mcg, 60 kapslit. Toote etikett.
- Osavi. Vitamin D3 + K2, 2000 IU + 100 mcg, 60 kapslit. Toote etikett.
Vastutuse piiramine. See artikkel on informatiivne ega asenda arsti või apteekri konsultatsiooni. Toidulisandid ei ole mõeldud haiguste raviks ega ennetamiseks ega asenda mitmekesist toitumist ja tervislikku eluviisi. Enne toidulisandite kasutamist pidage nõu tervishoiutöötajaga, eriti raseduse ja imetamise ajal, krooniliste haiguste korral või ravimite kasutamisel.
