Kalaõli ja oomega-3: kui palju tarvitada ja kuidas valida
Kalaõli on üks enimtarvitatavaid toidulisandeid. Valime seda oomega-3-rasvhapete EPA ja DHA pärast, mida leidub kõige rohkem rasvases kalas.
Selles artiklis saate teada, milleks EPA-d ja DHA-d vajatakse, kui palju neid ööpäevas vaja on ja kuidas leida etiketilt tegelik oomega-3 kogus.
Lühidalt. EPA ja DHA aitavad kaasa südame normaalsele talitlusele ning DHA aitab kaasa aju normaalse talitluse ja normaalse nägemise säilitamisele.1 Täiskasvanutele piisab ligikaudu 250 mg-st EPA-t ja DHA-t ööpäevas.2 Sama koguse saate, kui sööte nädalas 1–2 portsjonit rasvast kala.2 Vaadake etiketil mitte õli, vaid EPA ja DHA kogust.
Mis on oomega-3-rasvhapped?
Oomega-3 on rasvhapete rühm. Olulisemad neist on kolm:
- EPA (eikosapentaeenhape) ja DHA (dokosaheksaeenhape) – rasvases kalas, mereandides ja vetikates;
- ALA (alfa-linoleenhape) – linaseemnetes, chia seemnetes, kreeka pähklites ja rapsiõlis.
Organism muundab ALA-d EPA-ks ja DHA-ks vaid väikestes kogustes.3 Seetõttu ei asenda linaseemned kala, kui soovite saada EPA-d ja DHA-d.
Milleks EPA-d ja DHA-d vajatakse?
| Aine | Millele kaasa aitab | Kui palju on ööpäevas vaja |
|---|---|---|
| EPA ja DHA | Südame normaalse talitluse säilitamine | 250 mg EPA-t ja DHA-t kokku1 |
| DHA | Aju normaalse talitluse ja normaalse nägemise säilitamine | 250 mg DHA-d1 |
| EPA ja DHA | Vere normaalse triglütseriidide taseme säilitamine | 2 g EPA-t ja DHA-t kokku1 |
| EPA ja DHA | Normaalse vererõhu säilitamine | 3 g EPA-t ja DHA-t kokku1 |
| ALA | Vere normaalse kolesteroolitaseme säilitamine | 2 g ALA-t1 |
Üle 2–3 g annused ei ole igapäevane vajadus. Neid tasub arstiga arutada. Toidulisanditest ei soovitata ööpäevas saada rohkem kui 5 g EPA-t ja DHA-t kokku.1
Kas kala söömisest piisab?
Sageli küll. 1–2 portsjonit rasvast kala nädalas (lõhe, makrell, heeringas, sardiinid) annavad ligikaudu 250 mg EPA-t ja DHA-t ööpäevas.2 Toidulisand on abiks, kui te kala ei söö, sööte seda harva või olete taimetoitlane või vegan.
Kuidas etiketti lugeda?
Tähtsaim reegel: 1000 mg kalaõli ei ole 1000 mg oomega-3. Kapslis on õli ning EPA ja DHA moodustavad sellest vaid osa.
Näide. Etiketil on kirjas „Fish Oil 1000 mg“ ja allpool „EPA 180 mg, DHA 120 mg“. See tähendab, et ühes kapslis on 300 mg oomega-3. 250 mg saamiseks piisab ühest kapslist. Kui portsjon koosneb 2 kapslist, arvutage kogus kahe kapsli kohta.
| Vorm | Mida tasub teada | Kellele sobib |
|---|---|---|
| Kalaõli kapslid | Kõige sagedasem valik. Kogus kapslis on väga erinev. | Neile, kes söövad kala harva ja soovivad seda mugavalt iga päev tarvitada. |
| Vedel kalaõli | Suurem annus ühes teelusikatäies. Pärast avamist hoida külmkapis. | Neile, kellel on raske kapsleid alla neelata. |
| Krilliõli | EPA ja DHA kogus kapslis on tavaliselt väiksem. | Neile, kellele sobivad paremini väiksemad kapslid. Kui olete koorikloomade suhtes allergiline, valige mõni muu vorm. |
| Vetikaõli | Tavaliselt rohkem DHA-d, vähem EPA-d. Kalavaba. | Taimetoitlastele ja veganitele. |
| Tursamaksaõli | Lisaks oomega-3-le sisaldab A- ja D-vitamiini. | Arvestage seda koos teiste toidulisanditega, et mitte ületada A- ja D-vitamiini piirnorme. |
Värskust saab kontrollida lihtsalt: kvaliteetsel kalaõlil ei ole terav, riknenud kala lõhn. Kui lõhn on tugev, on toode parem ära visata.
Mida näitavad uuringud südame kohta?
Suures uuringus tarvitas 25 871 täiskasvanut umbes 5 aastat 1 g oomega-3 ööpäevas või platseebot. Tervetel inimestel ei erinenud südame- ja veresoonkonnasündmuste arv oluliselt.4 See tähendab, et toidulisand ei asenda tervislikku toitumist, liikumist ega arsti määratud ravi.
Millal pidada nõu arstiga?
- Tarvitate verd vedeldavaid ravimeid – suuremad oomega-3 annused võivad nende toimet tugevdada.3
- Teil on südame rütmihäired – uuringutes olid suuremad kui 1 g ööpäevas annused seotud suurema kodade virvenduse tõenäosusega.5
- Olete rase – tursamaksaõli ärge A-vitamiini tõttu tarvitage.6
- Teil on ees operatsioon või soovite toidulisandit anda lapsele.
Valitud oomega-3 tooted
Kommertsteave. Siin on esitatud meie poes olevad tooted. See ei ole tõhususe edetabel. Enne ostmist kontrollige tootelehel koostist ja kasutusjuhendit.
Omega-3 Kalaõli, molekulaarselt destilleeritud – 200 pehmekapslit – NOW Foods
Molekulaardestillatsiooni meetodil puhastatud kalaõli. Kahes kapslis on 360 mg EPA-t ja 240 mg DHA-d. Tootja soovitab 2 kapslit kaks korda ööpäevas söögi ajal.7
Ülitugev oomega-3, 500 EPA / 250 DHA – 60 pehmet kapslit – Osavi
Kontsentreeritud kalaõli, ühes kapslis 500 mg EPA-t ja 250 mg DHA-d. Üks kapsel on üks portsjon. Sobib, kui soovite tarvitada vähem kapsleid.8
Omega-3 kalaõli vedelal kujul, sidrunimaitseline – 500 ml – NOW Foods
Vedel sidrunimaitseline kalaõli. Ühes teelusikatäies on 740 mg EPA-t ja 460 mg DHA-d. Pärast pudeli avamist hoidke seda külmkapis.9
Vetika DHA, 500 mg - 60 geelkapslit - Nordic Naturals
DHA mikrovetikatest, kalavaba. Kahes kapslis on 500 mg DHA-d. Kapsli kest on tehtud tärklisest ja karrageenist, toode on märgitud veganivõimalusena sobivaks.10
Korduma kippuvad küsimused
Millal on kalaõli kõige parem võtta?
Söögi ajal. Nii on lihtsam vältida kalamaitselist röhatist. Kui see siiski häirib, võib kapsleid hoida külmkapis või jagada annuse kaheks.
Kas rasedusajal on kalaõli vaja?
Raseduse ja rinnaga toitmise ajal aitab tavapärasele 250 mg-le EPA-le ja DHA-le lisaks tarvitatav 200 mg DHA-d ööpäevas kaasa loote ja rinnaga toidetava imiku silmade ja aju normaalsele arengule.11 Valige kalaõli või vetikaõli, mitte tursamaksaõli.6
Kui palju oomega-3 on ohutu?
Täiskasvanutele loetakse ohutuks kogust kuni 5 g EPA-t ja DHA-t ööpäevas toidulisanditest.12 Enamikule inimestest piisab märksa väiksemast kogusest – 250–500 mg ööpäevas.
Teaduslikud allikad
- Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012, millega kehtestatakse lubatud tervisealaste väidete loetelu toidu kohta (konsolideeritud tekst). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Manson JE, Cook NR, Lee IM jt. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. N Engl J Med. 2019;380(1):23–32. doi:10.1056/NEJMoa1811403
- Gencer B, Djousse L, Al-Ramady OT jt. Effect of long-term marine omega-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation in randomized controlled trials of cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2021;144(25):1981–1990. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654
- NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. nhs.uk
- NOW Foods. Omega-3 Fish Oil, Molecularly Distilled, 200 kapslit. Toote etikett.
- Osavi. Super Strong Omega 3, 500 EPA / 250 DHA, 60 kapslit. Toote etikett.
- NOW Foods. Omega-3 Fish Oil Liquid, Lemon, 500 ml. Toote etikett.
- Nordic Naturals. Algae DHA, 500 mg, 60 kapslit. Toote etikett.
- Komisjoni määrus (EL) nr 440/2011 teatavate laste arengu ja tervisega seotud tervisealaste väidete kasutamise lubamise kohta toidu puhul. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal. 2012;10(7):2815. doi:10.2903/j.efsa.2012.2815
Vastutusest loobumine. See artikkel on informatiivse iseloomuga ega asenda arsti või apteekri nõustamist. Toidulisandid ei ole ette nähtud haiguste raviks ega ennetamiseks ning need ei asenda mitmekesist toitumist ja tervislikku eluviisi. Enne toidulisandite tarvitamist pidage nõu tervishoiutöötajaga, eriti raseduse ja rinnaga toitmise ajal, krooniliste haiguste korral või ravimite tarvitamisel.
