L-teaniin: mis see on, mida näitavad uuringud ja kuidas seda kasutada
L-teaniin on aminohape, mida leidub looduslikult teelehtedes. Just seetõttu ütlevad paljud inimesed, et tee rahustab teisiti kui kohv, kuigi mõlemas joogis on kofeiini.
Selles artiklis saate teada, mida uuringud tegelikult näitavad, kuidas L-teaniini kofeiiniga kombineeritakse ja kellel tasub seda arstiga arutada.
Lühidalt. L-teaniini toidulisanditele ei ole kinnitatud väidet, mis lubaks lubada konkreetset toimet.1 Uuringud on väikesed: mõnes neist vähendas 200–400 mg ööpäevas pingetunnet stressi kogevatel inimestel.2 Enamik täiskasvanuid talub teaniini hästi.3
Mis on L-teaniin?
L-teaniin ei ole üks neist aminohapetest, millest organism valmistab valke. Seda leidub peaaegu ainult teepõõsas ja mõnes seenes.3 Tassis teed on teaniini tavaliselt oluliselt vähem kui ühes toidulisandi kapslis.
Näide. Kui kapslis on 200 mg teaniini, tuleks sellise koguse saamiseks juua palju tasse teed. Samal ajal saaksite ka palju kofeiini.
Mida uuringud näitavad?
Pingeseisund. 9 uuringu ülevaates vähendas 200–400 mg teaniini ööpäevas mõnes uuringus stressi- ja ärevustunnet inimestel, kes olid pinges.2 Uuringud olid väikesed ja erinevad, mistõttu kindlaid järeldusi teha ei saa.
Uni. Uuringus võtsid 30 tervet täiskasvanut 4 nädala jooksul 200 mg teaniini ööpäevas või platseebot. Teaniinirühmas paranesid mõned enda hinnatud unekvaliteedi näitajad.4
Tähelepanu koos kofeiiniga. 27 täiskasvanuga tehtud uuringus parandas 100 mg teaniini koos 50 mg kofeiiniga mõnede tähelepanuülesannete tulemusi.5
Mida see teie jaoks tähendab. Teaniin võib olla leebe valik, kui soovite pingelisel perioodil rahulikumat enesetunnet. See ei ole aga ravim ärevuse ega unetuse vastu. Kui need probleemid kestavad kauem, pöörduge arsti poole.
Kuidas L-teaniini kasutada?
| Olukord | Kuidas uuringutes kõige sagedamini kasutatud on |
|---|---|
| Pingeline periood | 200–400 mg ööpäevas2 |
| Õhtul enne magamaminekut | 200 mg4 |
| Koos kohvi või teega | Umbes 100 mg teaniini koos kofeiiniga5 |
Uuringutes ei põhjustanud teaniin tavaliselt tugevat unisust, mistõttu kasutatakse seda sageli ka päeval.2 Siiski järgige tootja märgitud annust.
Liitke kokku. Teaniini on sageli „une“ või „keskendumise“ kompleksides ja treeningueelsetes toodetes. Kontrollige kõigi kasutatavate toodete koostist.
Kuidas valida L-teaniini toodet?
- Vaadake teaniini kogust kapslis. Toodetes on seda 100 kuni 200 mg. Alustada on mugavam väiksemast annusest.
- Puhas või lisanditega. Mõnes tootes on teaniin kombineeritud inositooli, GABA või taimeekstraktidega. Kui soovite teada, kuidas just teaniin toimib, valige puhas toode.
- Suntheanine on teaniini tooraine kaubanimi. See on sama aine – L-teaniin.
Kellel tuleb olla ettevaatlik?
- Olete rase või toidate last rinnaga – ohutusandmeid on ebapiisavalt.3
- Kasutate vererõhku langetavaid ravimeid – teaniin võib vererõhku täiendavalt langetada.3
- Kasutate rahusteid või uinuteid.3
- Soovite toidulisandit lapsele anda.
Kõrvaltoimed on harvad. Mõnel inimesel esineb peavalu või iiveldust.3
Valitud L-teaniini tooted
Kommertsteave. Siin on esitatud meie e-poes olevad tooted. See ei ole tõhususe edetabel. Enne ostmist kontrollige koostist ja kasutusjuhist toote lehel.
Theaniin, 100 mg – 60 taimekapslit – Jarrow Formulas
100 mg L-teaniini kapslis, taimne kapsel. Väiksem annus sobib alustajatele või kohviga kombineerimiseks.6
L-teaniin Suntheanine'iga, 150 mg – 90 tk – Doctor's Best
150 mg L-teaniini (Suntheanine) kapslis. Tootja soovitab 1 kapsli ööpäevas ilma toiduta.7
Topelt tugevusega L-teaniin, 200 mg – 60 taimekaplit – NOW Foods
Kapslis 200 mg L-teaniini ja 100 mg inositooli. Tootja soovitab 1 kapsli 1–2 korda ööpäevas, soovitavalt tühja kõhuga.8
L-teaniin, puhas pulber - 28g - NOW Foods
Puhas L-teaniin pulbrina, 285 mg ⅛ teelusika portsjonis. Portsjon on väga väike, mistõttu on seda raske täpselt kaaluda. Lahustage vees või mahlas.9
Korduma kippuvad küsimused
Kas teaniin põhjustab unisust?
Enamasti mitte. Just seetõttu kasutatakse seda sageli päeval.2 Kui tunnete unisust, ärge juhtige sõidukit enne, kui teate, kuidas see teile mõjub.
Kas teaniini võib kasutada koos kohviga?
Jah, seda kombinatsiooni uuritakse sageli.5 Liitke lihtsalt kokku kogu päeva jooksul kohvist, teest, energiajookidest ja toidulisanditest saadud kofeiin.
Kui kaua võib teaniini kasutada?
Uuringutes on teaniini kasutatud enamasti ühest päevast mõne nädalani.2 Pikemat kasutamist arutage arsti või apteekriga.
Teaduslikud allikad
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(6):2238. doi:10.2903/j.efsa.2011.2238
- Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM ir kt. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12–23. doi:10.1007/s11130-019-00771-5
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. Theanine. medlineplus.gov
- Hidese S, Ogawa S, Ota M ir kt. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. doi:10.3390/nu11102362
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193–198. doi:10.1179/147683008X301513
- Jarrow Formulas. Theanine, 100 mg, 60 kapslit. Toote etikett.
- Doctor's Best. L-Theanine with Suntheanine, 150 mg, 90 kapslit. Toote etikett.
- NOW Foods. Double Strength L-Theanine, 200 mg, 60 kapslit. Toote etikett.
- NOW Foods. L-Theanine, Pure Powder, 28 g. Toote etikett.
Vastutusest loobumine. See artikkel on informatiivse iseloomuga ega asenda arsti või apteekri konsultatsiooni. Toidulisandid ei ole mõeldud haiguste raviks ega ennetamiseks ega asenda mitmekesist toitumist ja tervislikku eluviisi. Enne toidulisandite kasutamist pidage nõu tervishoiutöötajaga, eriti raseduse ja rinnaga toitmise ajal, krooniliste haiguste korral või ravimite kasutamisel.
