Melatoniin: kuidas see toimib, kui palju ja millal seda võtta
Melatoniin on hormoon, mida organism toodab pimedas. See annab kehale märku, et on aeg magama minna. Melatoniini toidulisandid on populaarsed nende seas, kellel on raske uinuda, ja nende seas, kes reisivad läbi mitme ajavööndi.
Sellest artiklist saate teada, mida melatoniin tegelikult suudab, millises annuses ja millal seda võtta ning kellele see ei sobi.
Lühidalt. Enne magamaminekut võetud 1 mg melatoniini aitab vähendada uinumiseks kuluvat aega.1 0,5 mg melatoniini aitab leevendada ajavööndite vahetusest tingitud subjektiivseid tundeid.1 Melatoniin ei ole tugev uinuti: see aitab organismil „mõista“, millal on aeg magada.
Kuidas melatoniin toimib?
Õhtul, kui hakkab pimenema, hakkab organism tootma rohkem melatoniini. Ere valgus, eriti õhtul, pärsib selle tootmist.2 Seetõttu toimib melatoniin kui sisemine kell, mitte kui unerohi.
Näide. Kui vaatate hilise ajani eredalt valgustatud toas telefoni, tekib melatoniini vähem ja uinumine võib olla raskem.
Kui palju ja millal melatoniini võtta?
| Eesmärk | Annus | Millal võtta |
|---|---|---|
| Kiiremini uinuda | 1 mg1 | Vahetult enne magamaminekut. |
| Ajavööndite vahetus | Vähemalt 0,5 mg1 | Enne magamaminekut reisi esimesel päeval ja mõnel päeval pärast saabumist. |
Suurem annus ei toimi tingimata paremini. Mõnes ELi riigis müüakse suuremaid annuseid ja toimeainet prolongeeritult vabastavat melatoniini ravimitena, mida määrab arst.3
Mida näitavad uuringud?
Uinumine. 19 uuringut ja 1683 osalejat hõlmanud ülevaates lühendas melatoniin uinumisaega keskmiselt umbes 7 minuti võrra ja pikendas üldist uneaega umbes 8 minuti võrra.4
Mida see teie jaoks tähendab. Toime on olemas, kuid väike. Melatoniin sobib kõige paremini siis, kui uinumine on raske häiritud ööpäevarütmi tõttu, näiteks pärast reisi või vahetustega töötades.
Ajavööndite vahetus. Uuringute ülevaates vähendas melatoniin ajavööndite vahetusest tingitud subjektiivseid tundeid, eriti itta lennates ja 5 või enama ajavööndi ületamisel.5
Kellele võib melatoniin kasuks tulla?
- Neile, kes reisivad läbi mitme ajavööndi. Näiteks kui lendate Euroopast Aasiasse, kus ajavahe on 6 tundi, võtke melatoniini enne magamaminekut reisi esimesel päeval ja mõnel päeval pärast saabumist kohaliku aja järgi.1
- Vahetustega töötajatele, kui tuleb magada tavapärasest erineval ajal.
- Neile, kelle unerütm on nihkunud, näiteks pärast puhkust, kui mindi magama väga hilja.
Kui uinumist takistavad stress, valu või ärevus, aitab melatoniin enamasti vähem. Sellisel juhul tasub otsida põhjust.6
Kuidas valida melatoniini toidulisandit?
- Vaadake annust ühes tabletis. Valige toode, mille annus vastab teie eesmärgile: 0,5 mg või 1 mg.1 Kui tabletis on 3 mg või 5 mg, on see palju rohkem, kui vaja.
- Vorm. Tabletid, kapslid, tilgad või pihustid sobivad võrdselt. Oluline on regulaarne manustamisaeg.
- Närimiskommid. Need näevad välja nagu kommid, seega hoidke neid lastele kättesaamatus kohas.2
Millal melatoniini mitte võtta või esmalt arstiga nõu pidada?
- Olete rase või imetate – andmeid ohutuse kohta ei ole piisavalt.2
- Soovite anda melatoniini lapsele – tehke seda ainult pärast arstiga nõupidamist.2
- Võtate rahusteid, uinuteid, verd vedeldavaid ravimeid või epilepsiaravimeid.2
- Unetus kestab kauem kui paar nädalat.6
Kõige sagedasemad kõrvaltoimed on unisus, peavalu, pearinglus ja iiveldus.2 Pärast melatoniini võtmist ärge juhtige sõidukit ega töötage masinatega.
Kuidas paremini uinuda ilma toidulisanditeta?
- Minge magama ja tõuske üles samal ajal, ka nädalavahetustel.6
- Viimasel tunnil enne magamaminekut piirake ekraanide kasutamist ja eredat valgust.6
- Vältige õhtuti kohvi ja alkoholi.6
- Minge hommikuti võimalikult kiiresti päevavalguse kätte. See aitab sisemist kella reguleerida.2
Kõik vitamiinid ja toidulisandid →
Korduma kippuvad küsimused
Kui palju aega enne magamaminekut melatoniini võtta?
Vahetult enne magamaminekut, kui olete juba voodisse minemas.1 Sel ajal tasub valgust hämardada ja telefon kõrvale panna, sest ere valgus pärsib melatoniini tootmist.2
Kas melatoniin tekitab sõltuvust?
Lühiajaliselt kasutatuna peetakse melatoniini enamiku inimeste jaoks ohutuks, kuid pikaajalise kasutamise ohutust on uuritud vähem.2 Kui vajate melatoniini pidevalt, pidage nõu arstiga.
Kas melatoniini võib võtta igal õhtul?
Lühikest aega enamasti võib. Kui unehäired kestavad kauem, on olulisem välja selgitada nende põhjus.6
Miks melatoniin mulle ei mõju?
Sage põhjus on vale ajastus või ere valgus õhtul. Melatoniin aitab vähem ka siis, kui und häirivad stress, valu või muud põhjused.
Teaduslikud allikad
- Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012, millega kehtestatakse toidu kohta esitatavate lubatud tervisealaste väidete loetelu (konsolideeritud versioon). EUR-Lex
- NIH National Center for Complementary and Integrative Health. Melatonin: What You Need To Know. nccih.nih.gov
- European Medicines Agency. Circadin (melatonin). EPAR. ema.europa.eu
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
- NHS. Insomnia. nhs.uk
Vastutusest loobumine. See artikkel on informatiivse iseloomuga ega asenda arsti ega apteekri konsultatsiooni. Toidulisandid ei ole mõeldud haiguste raviks ega ennetamiseks ning need ei asenda mitmekesist toitumist ega tervislikku eluviisi. Enne toidulisandite kasutamist, eriti raseduse ja imetamise ajal, krooniliste haiguste korral või ravimeid võttes, pidage nõu tervishoiutöötajaga.
