Räni toidulisandid: kas neid on vaja ja kuidas valida
Räni toidulisandeid ostetakse sageli lootuses saada tugevamad juuksed ja küüned. Räni on tõepoolest nahas, luudes ja kõõlustes. Kuid kas toidulisand midagi muudab?
Selles artiklis selgitame lihtsalt, mida uuringud näitavad, kui palju räni saate toiduga ja kuidas valida toidulisandit, kui otsustate seda siiski kasutada.
Lühidalt. Seda, et räni aitab juustele, küüntele, nahale või luudele, ei ole õnnestunud tõendada, mistõttu EL selliseid lubadusi toodetel ei luba.2 Tavatoiduga saate ööpäevas umbes 20–50 mg räni ning selle puudust ei ole inimestel kirjeldatud.1 Kui valite toidulisandi, vaadake räni vormi ja kogust portsjonis, mitte pakendil olevaid lubadusi.
Mis on räni?
Räni (Si) on mikroelement. Seda leidub teraviljas, köögiviljades, joogivees ja õlles. Teadlased uurivad selle seost kollageeniga – valguga, mis toetab nahka, luid ja kõõluseid.
Räni ei peeta siiski asendamatuks toitaineks. Selle kindlat ülesannet inimorganismis ei ole kindlaks tehtud ning puudusnähte ei ole kirjeldatud.1,6
Kas räni aitab juustele ja küüntele?
Lühike vastus: tõendeid ei ole piisavalt. Taotlused lubada väita, et räni aitab juustele, küüntele, nahale, luudele või liigestele, hinnati ja lükati tagasi.2 Seetõttu ei peaks aus toode selliseid lubadusi sisaldama.
Näide. Kõige sagedamini viidatud uuringus kasutas 50 naist 20 nädala jooksul 10 mg räni ööpäevas või platseebot.9 Mõned nahamõõtmised paranesid, juuste ja küünte rabedust hindasid naised ise. Uuring on väike, mistõttu ei saa sellest teha kindlaid järeldusi.
Luude puhul on tulemused samuti tagasihoidlikud. Aasta kestnud uuringus 136 naisega ei muutunud luutihedus räni toimel oluliselt.10
Millised toiduained sisaldavad räni?
Kõige rohkem räni sisaldavad teraviljatooted, eriti kaer ja vähem rafineeritud teravili.8 Oluline pole aga ainult kogus, vaid ka see, kui palju organism omastab.
| Toiduaine | Mida uuringud näitavad | Mida see teie jaoks tähendab |
|---|---|---|
| Kaer, täisteraleib, helbed | Ühed rikkaimad räni allikad.8 | Kaerahelbepuder hommikusöögiks on lihtne viis räni saada. |
| Rohelised oad | Omastatakse umbes 44 % ränist.7 | Hea köögivilja valik. |
| Banaanid | Räni on palju, kuid omastatakse vaid umbes 4 %.7 | Ärge pidage neid räni allikaks. |
| Joogivesi | Vees on räni kergesti omastatavas vormis.4 | Ka iga päev joodav vesi annab oma panuse. |
Millist räni vormi valida?
Vormid erinevad väga selle poolest, kui palju räni organism tegelikult omastab. Suurem number pakendil ei tähenda veel, et saate rohkem.
| Vorm | Mida uuringud näitavad | Mida see teie jaoks tähendab |
|---|---|---|
| Monometüülsilanetriool (MMST, „orgaaniline räni“) | Omastatakse umbes 64 %; ohutu kuni 10 mg ööpäevas.5,7 | Väikesed annused, hea omastamine. Enamasti vedelik. |
| Koliiniga stabiliseeritud ortoränihape (ch-OSA) | Omastatakse umbes 17 %; ohutu kuni 10 mg ööpäevas.4,7 | Väikesed annused. Koostises on koliin. |
| Ränidioksiid, kolloidne räni | Omastatakse umbes 1 %; ohutu kuni 700 mg ööpäevas.3,7 | Etiketil on suur number, kuid omastatav osa on väike. |
| Põldosja- või bambuseekstrakt | Räni kogus sõltub ekstraktist.11 | 300 mg ekstrakti ei ole 300 mg räni. Otsige etiketilt kogust „Si“. |
Kui palju räni ööpäevas kasutada?
Räni jaoks ei ole soovitatavat ööpäevast kogust ega ohutu tarbimise ülempiiri.1 See tähendab, et piiri määramiseks puuduvad andmed, mitte seda, et võib kasutada suvalises koguses.
Orientiirina soovitab Saksamaa riskihindamise instituut toidulisandi ühes ööpäevases annuses mitte rohkem kui 10 mg räni (ch-OSA või MMST vormis), 100 mg (ränihappe geel) või 350 mg (ränidioksiid).6
Näide. Kui kasutate põldosjaga juuste-, naha- ja küünte kompleksi ning lisaks eraldi räni toidulisandit, liitke mõlema toote kogused kokku. Enamasti piisab ühest tootest.
Kellel tuleb olla ettevaatlik?
Toiduga saadav räni tervist ei kahjusta.1 Toidulisandite osas pidage kõigepealt nõu arsti või apteekriga, kui:
- olete rase või imetate. Andmeid on vähe ning põldosja preparaate sel perioodil ei soovitata.11
- soovite toidulisandit anda lapsele. Põldosja preparaadid ei ole mõeldud alla 12-aastastele lastele.11
- põete neeru- või südamehaigust. Põldosja preparaate ei soovitata, kui arst piirab vedeliku tarbimist.11
- kasutate ravimeid, eriti diureetikume.
Millal pöörduda esmalt arsti poole. Kui juuksed langevad järsku tugevalt, tekivad kiilased laigud või küüned muudavad värvi, tuleb esmalt välja selgitada põhjus. Toidulisand seda ei lahenda.
Tuletame meelde, et toidulisand ei asenda mitmekesist toitumist.12
Valitud räni tooted
Kommertsteave. Siin on esitatud meie e-poes saadaolevad tooted. See ei ole tõhususe pingerida. Enne ostmist kontrollige toote lehel koostist ja kasutusjuhist.
Silica Complex hobusesaba ekstraktiga – 180 tabletti – NOW Foods
Tabletid põldosjaekstrakti ja 40 mg räniga ühes tabletis, lisaks kaltsium, tsink, mangaan ja boor. Tootja soovitab 1–3 tabletti ööpäevas.13
Bambusekstrakt – N60 – Bambuko ekstraktas – Swanson
Taimsed kapslid 300 mg bambuseekstraktiga, standardiseeritud 70 % räni sisalduseni. Kasutatakse 1 kapsel ööpäevas, alates 18. eluaastast.14
Põldosjaekstrakt, 2000 mg - 30 ml - Nature's Answer
Vedel põldosjaekstrakt tilkadena, 2 ml 3 korda ööpäevas. Räni kogust milligrammides etiketil ei ole märgitud.15
Vegan Hair, Skin & Nails - 90 vegankapslit - NOW Foods
Kompleks 75 mg põldosjaekstrakti, C- ja E-vitamiini, biotiini, tsingi, vase ja MSM-iga. Kui kasutate muid mineraalitoidulisandeid, liitke tsingi kogused kokku.16
Korduma kippuvad küsimused
Kas räni aitab juuksekao vastu?
See ei ole tõendatud, mistõttu EL selliseid väiteid kasutada ei luba.2 Kui juuksed langevad tugevalt, pöörduge arsti poole ja selgitage välja põhjus.
Milline räni vorm omastatakse kõige paremini?
Võrdlevas uuringus omastati kõige paremini MMST-d (umbes 64 %), ch-OSA-d umbes 17 % ja kolloidset räni umbes 1 %.7 Parem omastamine ei tähenda veel tõendatud kasu.
Kas toiduga saab räni piisavalt?
Enamikule inimestest – jah. Tavatoiduga saate ööpäevas umbes 20–50 mg.1 Sööge kaera, täisteratooteid ja köögivilju.
Teaduslikud allikad
- EFSA NDA Panel. Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of Silicon. EFSA Journal. 2004;60:1–11. efsa.europa.eu
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to silicon. EFSA Journal. 2011;9(6):2259. doi:10.2903/j.efsa.2011.2259
- EFSA ANS Panel. Calcium silicate and silicon dioxide/silicic acid gel added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal. 2009;1132:1–24. doi:10.2903/j.efsa.2009.1132
- EFSA ANS Panel. Choline-stabilised orthosilicic acid added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal. 2009;948:1–23. doi:10.2903/j.efsa.2009.948
- EFSA ANS Panel. Safety of organic silicon (monomethylsilanetriol, MMST) as a novel food ingredient. EFSA Journal. 2016;14(4):4436. doi:10.2903/j.efsa.2016.4436
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Proposed maximum levels for the addition of silicon to foods including food supplements. 2021. bfr.bund.de
- Sripanyakorn S, Jugdaohsingh R, Dissayabutr W jt. The comparative absorption of silicon from different foods and food supplements. Br J Nutr. 2009;102(6):825–834. PMC2744664
- Powell JJ, McNaughton SA, Jugdaohsingh R jt. A provisional database for the silicon content of foods in the United Kingdom. Br J Nutr. 2005;94(5):804–812. PubMed
- Barel A, Calomme M, Timchenko A jt. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Arch Dermatol Res. 2005;297(4):147–153. PubMed
- Spector TD, Calomme MR, Anderson SH jt. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females. BMC Musculoskelet Disord. 2008;9:85. doi:10.1186/1471-2474-9-85
- Euroopa Ravimiamet (EMA), HMPC. European Union herbal monograph on Equisetum arvense L., herba. EMA/HMPC/394894/2007. ema.europa.eu
- Direktiiv 2002/46/EÜ toidulisandeid käsitlevate liikmesriikide õigusaktide ühtlustamise kohta. EUR-Lex
- NOW Foods. Silica Complex with Horsetail Extract, 180 tabletti. Toote etikett.
- Swanson. Bamboo Extract, 60 kapslit. Toote etikett.
- Nature's Answer. Horsetail Extract, 30 ml. Toote etikett.
- NOW Foods. Vegan Hair, Skin & Nails, 90 kapslit. Toote etikett.
Vastutuse piirang. See artikkel on informatiivse iseloomuga ega asenda arsti või apteekri nõuannet. Toidulisandid ei ole mõeldud haiguste raviks ega ennetamiseks ning need ei asenda mitmekesist toitumist ja tervislikke eluviise. Enne toidulisandite kasutamist, eriti raseduse ja imetamise ajal, krooniliste haiguste korral või ravimite kasutamisel, pidage nõu tervishoiutöötajaga.
