Rauapuudus: tunnused, põhjused ja mida teha
Rauapuudus on üks levinumaid toitumispuudusi. Kõige sagedamini väljendub see väsimusena, kuid väsimust võivad põhjustada ka paljud muud tegurid.
Selles artiklis saate teada, millised tunnused peaksid andma põhjust end kontrollida, kuidas saada toiduga rohkem rauda ja millal toidulisandid sobivad.
Lühidalt. Raud aitab kaasa punaste vereliblede ja hemoglobiini normaalsele tekkele; hemoglobiin kannab hapnikku.1 Rauapuudust kinnitab ainult vereanalüüs.2 Ärge kasutage suuri toidulisandi annuseid „igaks juhuks“, sest ka rauaülekoormus on kahjulik.
Milleks on raud vajalik?
Raud aitab kaasa:1
- punaste vereliblede ja hemoglobiini normaalsele tekkele;
- hapniku normaalsele transpordile organismis;
- väsimuse ja kurnatuse vähendamisele;
- immuunsüsteemi normaalsele talitlusele ja normaalsele kognitiivsele talitlusele.
Millised on rauapuuduse tunnused?
Kõige tavalisemad tunnused:2
- väsimus ja energiapuudus;
- õhupuudus kõndimisel või treppidel ronimisel;
- kahvatu nahk;
- südamekloppimine;
- peavalu;
- rabedad küüned, juuste väljalangemine, suunurkade lõhenemine.
Kerge puudus ei põhjusta sageli mingeid tunnuseid.2 Seetõttu tasub teha vereanalüüs, kui tunnete mitut tunnust kauem kui paar nädalat.
Kellel on puudus tavalisem?
- Naistel, kellel on rohked menstruatsioonid.2
- Rasedatel – organism vajab rohkem rauda.2
- Taimetoitlastel ja veganitel, sest taimset rauda imendub halvemini.3
- Inimestel, kes annetavad sageli verd.3
- Inimestel, kellel on mõned soolehaigused, nt tsöliaakia.2
Kuidas rauapuudust tuvastatakse?
Arst määrab vereanalüüsi. Kõige sagedamini uuritakse hemoglobiini ja ferritiini. Ferritiin näitab, kui palju rauda on organismis talletunud.2 Kui puudus saab kinnitust, otsib arst selle põhjust ning valib annuse ja kasutamise kestuse.
Näide. Hemoglobiin võib olla veel normaalne, aga ferritiin juba madal. See tähendab, et varud on ammendumas, kuigi aneemiat veel ei ole.
Kui palju rauda on ööpäevas vaja?
| Kellele | Kui palju ööpäevas | Mida see teie jaoks tähendab |
|---|---|---|
| Meestele | 11 mg4 | Enamasti piisab mitmekesisest toitumisest. |
| Menopausieelses eas naistele | 16 mg4 | Toiduga on seda raskem saada, eriti kui menstruatsioonid on rohked. |
| Menopausijärgses eas naistele | 11 mg4 | Vajadus väheneb. |
| Ohutu kogus kõigist allikatest täiskasvanutele | Kuni 40 mg5 | Suuremaid annuseid kasutage ainult arsti ettekirjutusel. |
Kuidas saada toiduga rohkem rauda?
Loomset päritolu rauda (lihas, maksas, kalas) imendub paremini kui taimset (kaunviljades, seemnetes, tumerohelistes köögiviljades).3
- Kombineerige C-vitamiiniga. C-vitamiin suurendab raua imendumist.1 Näiteks sööge läätsepada kõrvale paprikat või apelsini.
- Jooge teed ja kohvi söögikordade vahel. Need vähendavad raua imendumist.3
- Võtke kaltsiumilisandit teisel ajal kui raualisandit.3
Mida teada rauatoidulisanditest?
- Vaadake raua kogust, mitte ühendi kogust. Näiteks 300 mg rauaühendit võib sisaldada vaid 15 mg rauda.
- Liitke kogused kokku. Kui kasutate rauda sisaldavaid multivitamiine ja eraldi rauatoidulisandit, liitke mõlema kogused.
- Sage kõrvaltoime – iiveldus, kõhukinnisus, tume väljaheide.2 Kui see juhtub, arutage arstiga teist vormi või annust.
- Kasutamine üle päeva. Uuringus naistega, kelle rauavarud olid väikesed, imendus üle päeva võetud raud paremini kui iga päev võetud raud.6 Sellist skeemi arutage arstiga.
Oluline. Hoidke rauatoidulisandeid lastele kättesaamatus kohas. Väikestel lastel võivad need põhjustada tõsist mürgistust. Kui laps on rauatablette alla neelanud, helistage numbril 112.3
Valitud rauatooted
Kommertsteave. Siin on esitatud meie e-poes saadaolevad tooted. See ei ole tõhususe pingerida. Enne ostmist kontrollige toote lehel koostisosi ja kasutusjuhendit.
Raud, 18mg - 120 vegan kapslit - NOW Foods
Raudbisglütsinaat, 18 mg rauda kapslis. Tootja soovitab 1 kapslit ööpäevas söögi ajal. Kui kasutate ka rauda sisaldavaid multivitamiine, liitke kogused kokku.7
Iron Protein Plus, 300mg – 100 köögiviljakapslit – Life Extension
300 mg raudvalgusuktsinülaati kapslis, millest 15 mg on rauda. Hea näide, miks tasub vaadata raua, mitte ühendi kogust.8
Iron 10 igapäevane suukaudne sprei (10 mg), granaatõunamaitseline – 25 ml – BetterYou
Suusprei, 4 pihustuses 10 mg rauda. Granaatõuna maitsega, märgitud veganile sobivaks. Koostises on ksülitool, mis suuremates kogustes võib avaldada lahtistavat toimet.9
FerraCaps raud 30 mg 60 kapslit - AURA HERBALS
Kapslis on 30 mg rauda koos 40 mg C-vitamiini, vitamiinide B6, B12 ja 400 µg foolhappega. Annus on suurem, seetõttu tasub seda arstiga arutada. Kapslis on želatiini.10
Korduma kippuvad küsimused
Kas rauda võib kasutada ilma analüüsita?
Väike annus multivitamiinides tavaliselt ei kahjusta. Eraldi rauatoidulisandit on aga parem kasutada alles siis, kui puudust kinnitab analüüs. Mõnel inimesel koguneb organismi rauda liiga palju.2
Kui kaua võtab rauavarude taastumine aega?
Tavaliselt kulub paar kuud. Arst kordab tavaliselt vereanalüüsi, et hinnata, kas toidulisand aitab.2
Kas spinatis on palju rauda?
Spinatis on rauda, kuid taimset rauda imendub halvemini kui lihas olevat.3 Sööge seda koos C-vitamiini sisaldavate toiduainetega.
Teaduslikud allikad
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal. 2024;22(6):8819. doi:10.2903/j.efsa.2024.8819
- Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G jt. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524–e533. doi:10.1016/S2352-3026(17)30182-5
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 kapslit. Toote etikett.
- Life Extension. Iron Protein Plus, 300 mg, 100 kapslit. Toote etikett.
- BetterYou. Iron 10 Daily Oral Spray, Pomegranate, 25 ml. Toote etikett.
- AURA HERBALS. FerraCaps raud 30 mg, 60 kapslit. Toote etikett.
Vastutusest loobumine. See artikkel on informatiivse iseloomuga ega asenda arsti ega apteekri konsultatsiooni. Toidulisandid ei ole mõeldud haiguste raviks ega ennetamiseks ning need ei asenda mitmekesist toitumist ja tervislikku eluviisi. Enne toidulisandite kasutamist, eriti raseduse ja imetamise ajal, krooniliste haiguste korral või ravimite kasutamisel, pidage nõu tervishoiutöötajaga.
