Seleen: milleks seda vaja on, kui palju tarvitada ja millal on seda liiga palju
Seleen on mineraalaine, mida organism vajab väga väikestes kogustes – mikrogrammides. Just seetõttu on seda lihtne saada nii liiga vähe kui ka liiga palju.
Sellest artiklist saad teada, milleks seleeni vaja on, kui palju seda tarvitada, millistes toiduainetes seda leidub ja kuidas valida ohutult toidulisandit.
Lühidalt. Seleen aitab kaasa kilpnäärme ja immuunsüsteemi normaalsele talitlusele ning juuste ja küünte normaalse seisundi säilimisele.1 Täiskasvanutele piisab umbes 70 µg ööpäevas.2 Ülemine ohutu piir on 255 µg ööpäevas kõigist allikatest kokku ning liigne kogus võib põhjustada juuste väljalangemist.3 Rohkem ei ole tingimata parem.
Milleks organism seleeni vajab?
- aitab kaasa kilpnäärme normaalsele talitlusele;1
- aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele;
- aitab kaitsta rakke oksüdatiivse kahjustuse eest;
- aitab kaasa juuste ja küünte normaalse seisundi säilimisele;
- aitab kaasa normaalsele spermatogeneesile – spermatosoidide tootmisele.
Kui palju seleeni on ööpäevas vaja?
| Näitaja | Mida allikad märgivad | Mida see sinu jaoks tähendab |
|---|---|---|
| Piisav kogus täiskasvanutele ja rasedatele | 70 µg ööpäevas.2 | See on enamikule inimestest piisav. |
| Imetavatele naistele | 85 µg ööpäevas.2 | Vajadus on veidi suurem. |
| Ülemine ohutu piir (UL) | 255 µg ööpäevas täiskasvanutele, sealhulgas rasedatele ja imetavatele naistele. Lastele on piir madalam.3 | Arvesse läheb seleen toidust ja kõigist toidulisanditest kokku. |
| NRV etiketil | 55 µg.4 | „364 % NRV“ tähendab 200 µg seleeni. |
Näide. Kui tarvitad 200 µg seleeni sisaldavat toidulisandit, seleeniga multivitamiine ja sööd lisaks mõned Brasiilia pähklid, võib kogusumma ületada 255 µg piiri.
Millistes toiduainetes on seleeni?
Seleeni leidub kalas ja mereandides, lihas, munades ja piimatoodetes. Taimsetest toiduainetest sisaldavad seda kõige rohkem Brasiilia pähklid, vähem teraviljad.5
Seleeni sisaldus taimedes sõltub suuresti sellest, kui palju seda mullas on. Seetõttu erineb seleeni sisaldus Brasiilia pähklites väga palju ning peotäis neid võib katta kogu päevase vajaduse.5
Kas seleeni toidulisandit on vaja?
Toidulisand võib olla kasulik, kui sööd harva kala, liha ja mune, näiteks toitud vegan-toitumise põhimõtete järgi. Suurem annus ei tähenda aga suuremat kasu.
Näide. Ühes suurimas seleeniuuringus tarvitasid mehed mitu aastat 200 µg seleeni ööpäevas – peaaegu kolm korda rohkem, kui vaja on. Teadlased lootsid, et see vähendab mõnede haiguste riski, kuid sellist kasu ei tuvastatud.⁶ Seega, kui saad toidust piisavalt seleeni, ei ole suur toidulisandi annus vajalik.6
Millist seleeni vormi valida?
| Vorm | Mida tasub teada | Mida see sinu jaoks tähendab |
|---|---|---|
| L-selenometioniin | Orgaaniline vorm, mis sarnaneb toidus leiduvaga. Seda kasutati ka eespool nimetatud suures uuringus.6 | Kõige tavalisem vorm toidulisandites. |
| Seleenipärm | Seleeniga söötmel kasvatatud pärm. | Ei sobi pärmiallergia korral. |
| Naatriumseleniit | Anorgaaniline vorm. | Kasutatakse sageli multivitamiinides ja vedelates vormides. |
Seleeni kõrvaltoimed ja ohutus
Liiga suure seleenikoguse pikaajalisel tarvitamisel võivad esimesena hakata välja langema juuksed.3 Seetõttu järgi ülemist piiri rangelt.
Konsulteeri esmalt arstiga, kui:
- põled kilpnäärmehaigust või tarvitad selle ravimeid;
- oled rase või imetad;
- soovid anda toidulisandit lapsele – lastel on ülemine piir madalam;3
- põled neeruhaigust või tarvitad muid ravimeid.
Toidulisand ei asenda mitmekesist toitumist.7
Valitud seleeni tooted
Kommertsteave. Siin on esitatud meie poes olevad tooted. See ei ole tõhususe edetabel. Enne ostmist kontrolli toote lehel koostisosi ja kasutusjuhist.
Seleen, 100mcg - 100 tabletti - NOW Foods
L-selenometioniin, 100 µg seleeni tabletis. Tootja soovitab 1–2 tabletti ööpäevas – vali väiksem annus, kui saad seleeni ka toidust.8
SelenoExcell Seleen - 200mcg - 60 kapslit - Swanson
Seleen seleenipärmist, 200 µg kapslis (286 % NRV). Tarvitatakse 1 kapsel ööpäevas. Liida juurde multivitamiinidest saadav seleen.9
Seleeniga suukaudne sprei, 200 mcg (ananassimaitseline) – 25 ml – Osavi
Keelealune pihusti naatriumseleniidiga, 200 µg ühes pihustuses. Mugav neile, kellel on raske tablette alla neelata.10
Seleen - Seleen - 100 mcg - N200 - Swanson
L-selenometioniin, 100 µg seleeni kapslis, 200 kapslit pakendis. Tootja soovitab 1–2 kapslit ööpäevas.11
Korduma kippuvad küsimused
Kas seleen aitab kilpnäärmele?
Seleen aitab kaasa kilpnäärme normaalsele talitlusele.1 Kui põed aga kilpnäärmehaigust, tarvita toidulisandit ainult pärast arstiga nõu pidamist.
Mitu Brasiilia pähklit tohib süüa?
Seleeni sisaldus neis erineb väga palju, mistõttu täpset arvu ei ole.5 Kui sööd Brasiilia pähkleid iga päev, ei ole seleeni toidulisandit enamasti vaja.
Kas seleeni võib tarvitada koos multivitamiinidega?
Võib, kuid liida kokku kogu seleeni kogus. Toidust ja kõigist toidulisanditest kokku ei tohiks seda olla rohkem kui 255 µg ööpäevas.3
Teaduslikud allikad
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal. 2014;12(10):3846. doi:10.2903/j.efsa.2014.3846
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023;21(1):7704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maistą teikimo vartotojams, XIII priedas. EUR-Lex
- EUFIC. Selenium: foods, functions, how much do you need & more. eufic.org
- Lippman SM, Klein EA, Goodman PJ jt. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2009;301(1):39–51. doi:10.1001/jama.2008.864
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- NOW Foods. Selenium, 100 µg, 100 tabletti. Toote etikett.
- Swanson. SelenoExcell Selenium, 200 µg, 60 kapslit. Toote etikett.
- Osavi. Selenium Oral Spray, 200 µg, 25 ml. Toote etikett.
- Swanson. Selenium, 100 µg, 200 kapslit. Toote etikett.
Vastutuse piirang. See artikkel on informatiivse iseloomuga ega asenda arsti või apteekri konsultatsiooni. Toidulisandid ei ole mõeldud haiguste raviks ega ennetamiseks ning need ei asenda mitmekesist toitumist ja tervislikku eluviisi. Enne toidulisandite tarvitamist, eriti raseduse ja imetamise ajal, krooniliste haiguste korral või ravimite tarvitamisel, pea nõu tervishoiutöötajaga.
