Taimetoitlaste ja veganite jaoks olulisemad toitained
Hästi planeeritud taimne toitumine võib anda organismile peaaegu kõik vajaliku. Mõnda toitainet on taimetoitlastel ja veganitel siiski raskem saada, sest neid leidub peamiselt loomsetes toiduainetes.
Selles artiklis saate teada, millistele toitainetele tasub tähelepanu pöörata, kust neid taimsest toidust leida ja millal on siiski vaja toidulisandit.
Lühidalt. Veganid peaksid B12-vitamiini saama toidulisandite või rikastatud toodetega, sest taimedes usaldusväärseid allikaid ei ole.1 Samuti tasub hoolitseda joodi, D-vitamiini, raua, kaltsiumi, tsingi ja oomega-3 eest. Enamiku neist saab kätte toiduga, kui teate, mida valida. Munade ja piimatooteid tarbivatel taimetoitlastel on risk väiksem.
Millistest toitainetest on veganitel kõige sagedamini puudus?
| Toitaine | Kust taimedest saada | Mida see teie jaoks tähendab |
|---|---|---|
| B12-vitamiin | Rikastatud taimsed joogid, helbed, toitepärm.1 | Veganitele on toidulisand enamasti vajalik. Vaja on umbes 4 µg ööpäevas.2 |
| Jood | Joodiga sool, rikastatud tooted.1 | Vaja on umbes 150 µg ööpäevas.3 |
| D-vitamiin | Päikesevalgus, rikastatud tooted.1 | Sügisel ja talvel on enamikul vaja toidulisandit. Valige samblikest või vetikatest pärit D3. |
| Raud | Kaunviljad, täisteratooted, tumerohelised köögiviljad, pähklid, kuivatatud puuviljad.1 | Taimne raud imendub halvemini, seetõttu kombineerige seda C-vitamiiniga. |
| Kaltsium | Rikastatud taimsed joogid, kaltsiumiga tofu, seesamiseemned ja tahini, brokoli.1 | Spinat ei ole hea allikas – sellest imendub kaltsiumi vähe.1 |
| Oomega-3 | Linaseemned, chia seemned, kreeka pähklid, rapsiõli.1 | Taimedest saate ALA-d. DHA-d leidub ainult vetikaõlis. |
| Tsink | Kaunviljad, seemned, pähklid, täisteratooted. | Kui sööte palju teravilja ja kaunvilju, on tsinki vaja rohkem.5 |
Miks on B12-vitamiin nii oluline?
B12-vitamiin aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele ja normaalsele punaste vereliblede tekkele ning aitab vähendada väsimust ja kurnatust.4 Organismil on sellest varu, seetõttu võib puudus ilmneda alles mõne aasta pärast.
Näide. Kui olete toitunud veganlikult kaks aastat ja tunnete end hästi, ei tähenda see veel, et B12 on piisavalt. Kõige usaldusväärsem on tarvitada toidulisandit regulaarselt või valida iga päev rikastatud tooteid.
Kuidas raua imendumist parandada?
C-vitamiin suurendab raua imendumist.4 Tee ja kohv söögi ajal vähendavad seda.1
Näide. Sööge läätsehautist koos paprikasalatiga või jooge sellele apelsinimahla peale. Kohvi või teed jooge vähemalt tund pärast sööki.
Rauda sisaldavaid toidulisandeid kasutage ainult siis, kui vereanalüüsiga on puudus tuvastatud. Selle liig on kahjulik ning kogemata alla neelatud tabletid on lastele ohtlikud.
Kust saada oomega-3-rasvhappeid?
Taimedes on alfa-linoleenhapet (ALA). Organism võib sellest valmistada DHA-d, kuid vähe. DHA aitab kaasa aju normaalse talitluse ja normaalse nägemise säilimisele, kui seda tarbitakse ööpäevas 250 mg.4
Näide. Supilusikatäis jahvatatud linaseemneid putrus annab ALA-d. Kui soovite saada DHA-d, valige vetikaõli toidulisand – kalad saavad DHA just vetikatest.
Kuidas saada piisavalt tsinki?
Teraviljades ja kaunviljades sisalduvad fütiinhapped takistavad tsingi imendumist. Seetõttu on neid palju tarbivatel inimestel tsinki vaja rohkem.5 Leotage kaunvilju enne keetmist, valige hapendatud leiba ja idandatud teravilja.
Kes peaks olema ettevaatlik?
- Rasedad, imetavad naised ja lapsed peaksid veganlikku toitumist arutama arsti või dietoloogiga, sest nende vajadused on suuremad.
- Merevetikatest (kelp) saadav jood – joodi kogus neis varieerub väga palju, seetõttu valige tooteid, millel on kogus selgelt märgitud. Kui teil on kilpnäärmehaigus, kasutage joodi ainult pärast arstiga nõu pidamist.
- Mitu toidulisandit korraga – liitke kokku vitamiinide ja mineraalainete kogused kõigist toodetest.
Millal pöörduda arsti poole. Kui tunnete püsivat väsimust, käte või jalgade kihelust või tuimust või olete kahvatu, pidage nõu arstiga ja laske teha vereanalüüsid. Toidulisandid ei asenda mitmekesist toitumist.6
Valitud veganlikud toidulisandid
Kommertsteave. Siin on esitatud meie poes olevad tooted. See ei ole tõhususe edetabel. Enne ostmist kontrollige toote lehel koostist ja kasutusjuhendit.
Liposomaalne vitamiin B12, metüülkobalamiin 100 µg – 60 vegan kapslit – Osavi
B12-vitamiin (metüülkobalamiin), 100 µg ühes taimses kapslis. Kasutatakse 1 kapsel päevas pärast sööki.7
Taimne D3-vitamiin vedelal kujul, 1000 IU õunamaitseline – 30 ml – Nordic Naturals
Samblikest pärit D3-vitamiin, 25 µg (1000 RÜ) 0,5 ml portsjonis. Tootja soovitab pärast avamist hoida külmkapis ja kasutada ära 3 kuu jooksul.8
Omega-3 Vegan, 250mg DHA – 60 vegan pehmekapslit – Osavi
Vetikaõli, vähemalt 250 mg DHA kapslis. Üks kapsel päevas vastab kogusele, mis aitab kaasa aju normaalse talitluse ja normaalse nägemise säilimisele.9,4
Joodi suusprei, 150 µg (kirss) – 25 ml – Osavi
Jood (kaaliumjodiid), 150 µg ühes portsjonis, kirsimaitseline suuspreie. Sisaldab ksülitooli. Kui kasutate joodiga soola või joodi sisaldavaid multivitamiine, liitke kogu kogus kokku.10
Korduma kippuvad küsimused
Kas taimetoitlased vajavad B12-vitamiini toidulisandit?
Taimetoitlased, kes söövad regulaarselt mune ja piimatooteid, võivad B12 saada toiduga. Kui sööte neid harva, tasub valida rikastatud tooteid või toidulisandit.
Kas taimsed valgud on täisväärtuslikud?
Jah, kui sööte päeva jooksul erinevaid valguallikaid: kaunvilju, teravilja, pähkleid, seemneid ja sojatooteid. Neid ei ole vaja ühes roas kombineerida.
Kas spirulina on hea B12-vitamiini allikas?
Ei. Spirulinas sisalduvaid B12 vorme organism peaaegu ei kasuta, seetõttu ei asenda see B12 toidulisandit ega rikastatud tooteid.
Teaduslikud allikad
- NHS. The vegan diet. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal. 2014;12(5):3660. doi:10.2903/j.efsa.2014.3660
- Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012, millega kehtestatakse toitude lubatud tervisedeklaratsioonide loetelu (konsolideeritud versioon). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Direktiiv 2002/46/EÜ toidulisandeid käsitlevate liikmesriikide õigusaktide ühtlustamise kohta. EUR-Lex
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg, 60 kapslit. Toote etikett.
- Nordic Naturals. Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Toote etikett.
- Osavi. Omega-3 Vegan, 250 mg DHA, 60 kapslit. Toote etikett.
- Osavi. Iodine Oral Spray, 150 µg, 25 ml. Toote etikett.
Vastutuse piirang. See artikkel on informatiivse iseloomuga ega asenda arsti, dietoloogi ega proviisori nõustamist. Toidulisandid ei ole mõeldud haiguste raviks ega ennetamiseks ning need ei asenda mitmekesist toitumist ja tervislikku eluviisi. Enne toidulisandite kasutamist, eriti raseduse ja imetamise ajal, krooniliste haiguste korral või ravimite kasutamisel, pidage nõu tervishoiutöötajaga.
