Toidulisandid sportijatele: millistel on tõendeid ja kuidas neid kasutada
Sportijatele mõeldud toidulisandid täidavad terveid riiuleid, kuid vaid vähestel neist on usaldusväärsed tõendid. Enamiku inimeste jaoks on kõige olulisemad treening, toit ja uni.
Selles artiklis leiate, millised toidulisandid on tõesti tähelepanu väärt, kui palju neid kasutada ja kuidas vältida probleeme, kui osalete võistlustel.
Lühidalt. Kõige tugevamad tõendid on kreatiinil, valkudel ja süsivesikute-elektrolüütide jookidel pikaajalise vastupidavuskoormuse korral.1,3 Kreatiini puhul piisab 3 g päevas. Täiskasvanule on kofeiini ohutu tarbida kuni 200 mg korraga ja kuni 400 mg päevas.4 Kui osalete võistlustel, valige sõltumatult sertifitseeritud tooted.
Kas sportimisel on toidulisandid vajalikud?
Ei. Kui sporditegete 2–4 korda nädalas ja toitute mitmekülgselt, pole toidulisandeid enamasti vaja.3 Toidulisand võib olla mugav, kui toidust on raske piisavalt valku saada või kui treenite pikalt ja intensiivselt.
Näide. Pärast õhtust treeningut teeb kodujuustu, munade või kanaga õhtusöök sama töö kui valgukokteil. Kokteil on lihtsalt kiirem, kui teil pole aega süüa.
Millistel spordi toidulisanditel on tõendatud kasu?
| Toidulisand | Mida allikad näitavad | Mida see teie jaoks tähendab |
|---|---|---|
| Kreatiin | Suurendab füüsilist töövõimet korduvate lühiajaliste suure intensiivsusega harjutuste puhul, kui tarbitakse 3 g päevas.1 | Sobib jõu- ja intervalltreeninguks ning sprindiks. |
| Valk | Aitab kaasa lihasmassi kasvule ja säilitamisele.1 | Oluline on päevane valgu koguhulk, mitte kokteil ise. |
| Süsivesikute-elektrolüütide joogid | Aitavad säilitada vastupidavust pikaajalise vastupidavuskoormuse ajal ja suurendavad vee imendumist, kui joogi koostis vastab kehtestatud tingimustele.1 | Kasulikud pika jooksu või jalgrattamatka ajal, mitte poole tunni pikkuse treeningu puhul. |
| Magneesium | Aitab kaasa lihaste normaalsele talitlusele.1 | Kasulik, kui saate seda toidust liiga vähe. |
| Kofeiin, BCAA, beetaalaniin | Uuringuid on, kuid EL-i kinnitatud tervisealaseid väiteid pole.1 | Tulemused sõltuvad annusest ja koormuse tüübist – igaühest kirjutame eraldi. |
Kreatiin: kui palju ja kuidas kasutada?
Kasu saavutatakse 3 g kreatiini tarbimisel päevas.1 Suurte annustega „laadimisfaas“ ei ole vajalik: väiksema annuse igapäevasel tarbimisel saavutatakse tulemus lihtsalt aeglasemalt.3 Sage kõrvalnähtus on väike kehakaalu tõus, mis tuleneb vee kogunemisest lihastesse.3
Näide. Üle 55-aastastel inimestel võib kreatiin (3 g päevas) tugevdada jõutreeningu mõju lihasjõule, kui treenite vähemalt 3 korda nädalas mitme nädala jooksul.2
Kas valgukokteili on vaja?
Valgupulber on toit, lihtsalt mugavamal kujul. Näiteks ühes meie valitud vadakuvalgu toote portsjonis on 23 g valku.9 Kui sööte päeva jooksul piisavalt liha, kala, piimatooteid või kaunvilju, ei ole kokteil kohustuslik.
Mida juua pika treeningu ajal?
Tavapärase tunnipikkuse jõusaalitreeningu ajal piisab enamasti veest. Pika vastupidavuskoormuse ajal on kasulik süsivesikuid ja naatriumi sisaldav jook.1
Näide. Suhkruvabad elektrolüütide pulbrid täiendavad mineraalaineid, kuid ei anna energiat. Pikaks jooksuks või jalgrattamatkaks läheb vaja ka süsivesikuid, näiteks energiageeli või suhkruga spordijooki.
Kofeiin: kui palju on ohutu?
Tervele täiskasvanule on ohutu kuni 200 mg kofeiini korraga, isegi kui intensiivse treeninguni on jäänud alla 2 tunni. Päevas on ohutu kuni 400 mg kõigist allikatest, rasedatel aga kuni 200 mg.4
Liitke kokku kohv, energiajoogid ja „eeltreeningu“ toidulisandid. Neis on ühes portsjonis sageli 200 mg kofeiini või rohkem.
Ohutus ja dopingukontroll
Rahvusvahelises uuringus leiti 634 toidulisandi hulgast ligikaudu igaühes seitsmendas (14,8 %) etiketil märkimata anaboolseid steroide.5 Kui osalete võistlustel, kus tehakse dopingukontrolli, valige tooted, mis on sertifitseeritud „Informed Sport“ või „Kölner Liste“ järgi.
Konsulteerige kõigepealt arstiga, kui:
- põete neeruhaigust – eriti enne kreatiini või suure valgukoguse tarbimist;
- põete südamehaigust või teil on kõrgenenud vererõhk – enne kofeiini tarbimist;
- olete rase või toidate last rinnaga;
- olete noorem kui 18-aastane – enamik spordi toidulisandeid on mõeldud täiskasvanutele.
Treeningu ajal tekkinud valu rinnus, tugev südamekloppimine või peapööritus on märk, et tuleb koormus lõpetada ja pöörduda arsti poole. Toidulisand ei asenda mitmekülgset toitumist.7
Valitud spordi toidulisandid
Kommertsteave. Siin on esitatud meie e-poes saadaolevad tooted. See ei ole tõhususe pingerida. Enne ostmist kontrollige toote lehel koostist ja kasutusjuhist.
Kreatiini monohüdraat, puhas pulber - 227g - NOW Foods
Puhas kreatiinmonohüdraadi pulber ilma lisanditeta, portsjon 5 g. Pidevaks tarbimiseks on EL-i väide seotud 3 g-ga päevas, seega võite portsjoni vähendada.8
Vadakuvalk, vanilje - 300g - Weider
Vadakuvalgu kontsentraadi ja isolaadi segu, 23 g valku 30 g portsjonis, magustatud sukraloosi ja steviaga. Väiksem pakend (10 portsjonit) sobib maitse proovimiseks.9
Suhkruvaba elektrolüütide pulber (28 kcal ühes kotikeses), sertifitseeritud „Informed Sport“ järgi. Pika koormuse jaoks energiat ei anna, seega vajate pika treeningu puhul ka süsivesikuid.10
Magneesiumtsitraat, 200 mg – 100 tabletti – NOW Foods
Magneesiumtsitraat, 200 mg magneesiumi ühes tabletis. Toidulisanditest saadava magneesiumi ülemine piir on 250 mg päevas ning 2 tabletti (400 mg) ületavad selle, seetõttu konsulteerige annuse osas apteekriga.6,11
Korduma kippuvad küsimused
Kas kreatiin sobib naistele?
Jah. Kreatiini väide on mõeldud täiskasvanutele, kes sooritavad suure intensiivsusega harjutusi, soost sõltumata.1 Annus on sama – 3 g päevas.
Kas BCAA-d on vaja, kui tarbin valku?
Enamasti mitte. BCAA-del ei ole EL-i kinnitatud väiteid ning vadakuvalgus neid juba on.1,3
Millal on valgukokteili kõige parem juua?
Kõige olulisem on päevane valgu koguhulk. Kokteili on mugav juua pärast treeningut või söögikordade vahel, kui teil pole aega korralikult einestada.3
Teaduslikud allikad
- Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012, millega kehtestatakse loetelu lubatud tervisealastest väidetest toidu kohta (konsolideeritud tekst). EUR-Lex
- Komisjoni rakendusmäärus (EL) 2017/672 väite kasutamise lubamise kohta kreatiini ja jõutreeningu mõju kohta üle 55-aastastele täiskasvanutele. EUR-Lex
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J jt. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Geyer H, Parr MK, Mareck U jt. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124–129. doi:10.1055/s-2004-819955
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Direktiiv 2002/46/EÜ toidulisandeid käsitlevate liikmesriikide õigusaktide ühtlustamise kohta. EUR-Lex
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Toote etikett.
- Weider. Whey Protein, Vanilla, 300 g. Toote etikett.
- Applied Nutrition. Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, 7 × 8 g. Toote etikett.
- NOW Foods. Magnesium Citrate, 200 mg, 100 tabletti. Toote etikett.
Vastutuse piirang. See artikkel on informatiivse iseloomuga ega asenda arsti või apteekri nõustamist. Toidulisandid ei ole mõeldud haiguste raviks ega ennetamiseks ega asenda mitmekülgset toitumist ja tervislikku eluviisi. Enne toidulisandite kasutamist, eriti raseduse ja imetamise ajal, krooniliste haiguste korral või ravimite tarvitamisel, konsulteerige tervishoiutöötajaga.
