Tsink: milleks seda vaja on, kui palju võtta ja kuidas valida
Tsink on mineraal, mida organism vajab vähe, kuid iga päev. Me ei suuda seda suurtes kogustes talletada, seetõttu peame seda pidevalt toiduga saama.
Sellest artiklist saate teada, milleks tsinki vaja on, kui palju seda ööpäevas vaja on, kellel esineb selle puudust sagedamini ja kuidas toidulisandeid ohutult kasutada.
Lühidalt. Tsink aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele ning aitab säilitada normaalset nahka, juukseid ja küüsi.1 Täiskasvanud vajavad umbes 7–16 mg ööpäevas.2 Ohutu ülempiir on 25 mg ööpäevas kõigist allikatest kokku.3 Kui tarvitate mitut toidulisandit, liitke nende tsingisisaldus kokku.
Milleks tsinki vaja on?
Tsink:1
- aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele;
- aitab säilitada normaalset nahka, juukseid ja küüsi;
- aitab säilitada normaalset nägemist;
- aitab kaasa normaalsele viljakusele ja normaalsele reproduktiivfunktsioonile ning aitab säilitada normaalset testosteroonisisaldust veres;
- aitab kaasa normaalsele kognitiivsele funktsioonile.
Samuti aitab tsink kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest.1
Kui palju tsinki on ööpäevas vaja?
| Kellele | Kui palju ööpäevas | Mida see teile tähendab |
|---|---|---|
| Naistele | 7,5–12,7 mg2 | Mida rohkem teravilja ja kaunvilju sööte, seda rohkem tsinki vajate. |
| Meestele | 9,4–16,3 mg2 | Mitmekesise toiduga saadakse tavaliselt piisavalt. |
| Ülempiir täiskasvanutele | 25 mg3 | Arvesse läheb tsink toidust ja kõigist toidulisanditest kokku. |
Miks on kogused erinevad? Teraviljades ja kaunviljades on fütaate, mis vähendavad tsingi imendumist.4 Seetõttu vajavad inimesed, kes söövad selliseid toiduaineid palju, rohkem tsinki.
Kus on kõige rohkem tsinki?
Kõige rohkem tsinki on austrites, punases lihas, linnulihas, krabides ja homaarides. Seda leidub ka juustus, kaunviljades, pähklites, kõrvitsaseemnetes ja täisteratoodetes.4 Loomse päritoluga toodetest pärit tsink imendub paremini.4
Näide. Kui olete taimetoitlane, leotage kaunvilju enne keetmist ja valige juuretisega leib. See vähendab fütaatide hulka ja aitab tsinki paremini omastada.4
Kellel esineb tsingipuudust sagedamini?
- Taimetoitlastel ja veganitel.4
- Rasedatel ja imetavatel naistel.4
- Inimestel, kellel on mõni seedetrakti haigus.4
- Inimestel, kes tarvitavad sageli alkoholi.4
Kas tsink aitab külmetuse korral?
Paljud valivad külmetuse esimestel päevadel tsingipastillid. Mõned uuringud näitavad, et need võivad aidata külmetusel kiiremini mööduda, kuigi tulemused on seni ebaühtlased.⁵ Kasutage neid lühiajaliselt ja pidage kinni 25 mg ööpäevasest piirist. Külmetuse korral on oluline ka puhata ja juua piisavalt vedelikku.5
Kuidas valida tsingilisandit?
- Vaadake tsingi, mitte ühendi kogust. Näiteks 75 mg tsinkbisglütsinaati sisaldab umbes 15 mg tsinki.
- Vorm. Tsinkbisglütsinaat, tsinkpikolinaat, tsinktsitraat ja tsinkglükonaat on kõige levinumad vormid. Kõige olulisem on, et annus oleks sobiv.
- Annus. Enamikule piisab 5–15 mg toidulisandist, sest osa tsinki saate toiduga.
- Koos vasega. Suure tsingikoguse pikaajalisel tarvitamisel võib tekkida vasepuudus.4 Seetõttu kombineeritakse mõnes toidulisandis tsinki väikese koguse vasega.
Liitke kogused kokku. Kui tarvitate multivitamiine, mis sisaldavad 10 mg tsinki, ja eraldi 15 mg tsingilisandit, saate juba 25 mg, lisaks tuleb osa tsinki toiduga.
Millal olla ettevaatlik?
- Tsinki on parem võtta söögi ajal. Tühja kõhuga võib see põhjustada iiveldust.4
- Tarvitate antibiootikume (kinoloone või tetratsükliine) – võtke tsinki ja ravimit eri aegadel. Küsige apteekrilt, milline peaks olema ajavahe.4
- Tarvitate rauda sisaldavat toidulisandit – suured rauaannused võivad vähendada tsingi imendumist.4
Valitud tsingitooted
Kommertsteave. Siin on esitatud meie poes saadaolevad tooted. See ei ole tõhususe pingerida. Enne ostmist kontrollige tootelehel koostist ja kasutusjuhendit.
Mineral Zinc 100% kelaat, 15 mg – 100 vegankapslit – Nutrend
Tsinkbisglütsinaat, 15 mg tsinki kapslis, mitte rohkem kui 1 kapsel ööpäevas. Kui tarvitate tsinki sisaldavaid multivitamiine, liitke kogused kokku.6
Tsink + vask, 15mg + 1mg - 60 vegan kapslit - Osavi
Kapslis on 15 mg tsinki ja 1 mg vaske (tsitraadina), võetakse 1 kapsel ööpäevas pärast sööki. Sobib neile, kes tarvitavad tsinki pikemat aega.7
Vedel tsink - 50 ml - KIKI Health
Vedel tsinksulfaat, 7,5 mg tsinki 30 tilga (2 ml) portsjonis. Tilgad lisatakse klaasitäiele veele või mahlale. Väiksem annus on mugav multivitamiinidega kombineerimisel.8
Tsinkpikolinaat - Cinko pikolinatas - 22 mg - N60 - Swanson
Tsinkpikolinaat, 22 mg tsinki kapslis, võetakse 1 kapsel ööpäevas söögi ajal. Annus on lähedal 25 mg piirile, seetõttu ärge kasutage seda koos teiste tsinki sisaldavate toidulisanditega.9
Korduma kippuvad küsimused
Millal on kõige parem tsinki võtta?
Söögi ajal, sest nii on iiveldus vähem tõenäoline.4 Kui tarvitate ka raua- või kaltsiumilisandit, on tsinki mugav võtta mõne teise söögikorra ajal.
Kas tsink aitab juustele?
Tsink aitab säilitada normaalseid juukseid.1 Kui aga saate tsinki piisavalt, ei paranda täiendav toidulisand juuste seisundit.
Kas tsinki saab üle doseerida?
Jah. Kui tarvitada pikka aega üle 25 mg ööpäevas, võib häiruda vase imendumine.34 Väga suured annused põhjustavad iiveldust, oksendamist ja kõhuvalu.4
Teaduslikud allikad
- Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012, millega kehtestatakse toidu kohta esitatavate lubatud tervisealaste väidete loetelu (konsolideeritud versioon). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG jt. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 kapslit. Toote etikett.
- Osavi. Zinc + Copper, 15 mg + 1 mg, 60 kapslit. Toote etikett.
- KIKI Health. Liquid Zinc, 50 ml. Toote etikett.
- Swanson. Zinc Picolinate, 22 mg, 60 kapslit. Toote etikett.
Vastutusest loobumine. See artikkel on informatiivse iseloomuga ega asenda arsti ega apteekri konsultatsiooni. Toidulisandid ei ole mõeldud haiguste raviks ega ennetamiseks ega asenda mitmekesist toitumist ja tervislikku eluviisi. Enne toidulisandite kasutamist, eriti raseduse ja imetamise ajal, krooniliste haiguste korral või ravimite tarvitamisel, konsulteerige tervishoiutöötajaga.
