Vitamiinid pärast 50. eluaastat: mida on vaja rohkem ja mida vähem
Vanusega muutub mitte ainult enesetunne, vaid ka see, kuidas organism toitaineid omastab. Seetõttu valitakse vitamiine pärast 50. eluaastat mõnevõrra teisiti kui nooremas eas.
Selles artiklis saate teada, millistele toitainetele tasub rohkem tähelepanu pöörata, mida võib vaja minna vähem ning millal toidulisandeid arstiga arutada.
Lühidalt. Pärast 50. eluaastat on kõige olulisemad B12-vitamiin, D-vitamiin ja kaltsium. Postmenopausis naistel aitavad kaltsium ja D-vitamiin vähendada luumineraalide kadu, kui päevas saadakse 1200 mg kaltsiumi ja 20 µg D-vitamiini.2 Rauda on pärast menopausi vaja vähem.4 Kui kasutate ravimeid, arutage toidulisandeid arsti või apteekriga.
Miks vajadused pärast 50. eluaastat muutuvad?
Vanusega toodetakse maos vähem happeid, mistõttu imendub toidust B12-vitamiin halvemini.3 Nahk toodab vähem D-vitamiini ning postmenopausis naistel väheneb luutihedus kiiremini. Lisaks kasutavad inimesed sagedamini ravimeid, mis võivad toidulisanditega koostoimida.
Milliseid vitamiine ja mineraalaineid on pärast 50. eluaastat vaja?
| Toitaine | Mida allikad näitavad | Mida see teie jaoks tähendab |
|---|---|---|
| B12-vitamiin | Aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele ja aitab vähendada väsimust ja kurnatust.1 Vanusega imendub toidust vähem.3 | Toidulisandites sisalduv B12 imendub kergemini kui toidust. |
| D-vitamiin | Aitab kaasa luude ja lihaste normaalsele talitlusele.1 Alates 60. eluaastast aitab vähendada kukkumisriski, mis on seotud tasakaaluhäirete ja lihasnõrkusega.2 | Kasu saavutatakse, kui kõigist allikatest saadakse päevas 20 µg (800 RÜ).2 |
| Kaltsium | Postmenopausis naistel aitab koos D-vitamiiniga vähendada luumineraalide kadu.2 | Arvestage kõigepealt toidust saadavat kaltsiumi: piimatooteid, rikastatud jooke, seesamiseemneid. |
| Raud | Postmenopausis naistel on seda vaja vähem – nagu meestelgi, umbes 11 mg päevas.4 | Paljudele sobivad rauavabad multivitamiinid, kui arst ei ole puudust tuvastanud. |
| A-vitamiin | Postmenopausis naistel soovitatakse mitte ületada 1500 µg päevas.5 | Liitke kokku multivitamiinidest ja teistest toidulisanditest saadav A-vitamiin. |
Näide. 1200 mg kaltsiumi arvestatakse kõigist allikatest kokku, mitte ainult toidulisandist.2 Kui sööte iga päev piimatooteid, ei ole suur kaltsiumilisandi annus tavaliselt vajalik – piisab sellest, kui täiendada seda, mida puudu jääb.
Kuidas pärast 50. eluaastat lihaseid toetada?
Vanusega väheneb lihasmass loomulikult, mistõttu on kõige olulisemad jõuharjutused ja piisav valgu tarbimine. Üle 55-aastastel inimestel võib kreatiin (3 g päevas) suurendada jõutreeningu mõju lihasjõule, kui treenitakse vähemalt 3 korda nädalas mitme nädala jooksul.6
Näide. Harjutused kummipaelaga, toolilt püsti tõusmine või trepist ronimine 3 korda nädalas on juba jõutreening. Alustage kergest koormusest ja suurendage seda järk-järgult.
Kas multivitamiine on vaja?
Kui toitute mitmekesiselt, ei ole multivitamiinid hädavajalikud. Need võivad olla mugavad, kui sööte vähe või ühekülgselt. Valides pöörake tähelepanu järgmisele:
- kas tootes ei ole rauda, kui te seda ei vaja;
- A-vitamiini kogusele;
- koguhulgale, kui kasutate mitut toidulisandit korraga.
Millal tuleks esmalt arstiga nõu pidada?
- Kasutate maohappesust vähendavaid ravimeid või metformiini – need võivad vähendada B12 hulka organismis.3
- Kasutate vere vedeldavaid ravimeid – K-vitamiini ja teiste toidulisandite suuremaid annuseid arutage arstiga.
- Põete neeruhaigust – kaltsiumi ja D-vitamiini annused peab valima arst.
- Tunnete püsivat väsimust, käte või jalgade tuimust, tasakaaluhäireid – need võivad olla B12 puuduse tunnused, seetõttu tasub teha vereanalüüs.3
Toidulisandid ei asenda mitmekesist toitumist.7
Valitud toidulisandid pärast 50. eluaastat
Kommertsteave. Siin on esitatud meie e-poes olevad tooted. See ei ole tõhususe pingerida. Enne ostmist kontrollige tootelehel koostist ja kasutusjuhist.
Multi ilma rauata - N130 - Multivitamiinid ilma rauata - Swanson
Multivitamiinid ja mineraalained ilma rauata, 1 tablett päevas koos toiduga. Tablett sisaldab 1500 µg A-vitamiini, seetõttu ärge kasutage koos sellega teisi A-vitamiini sisaldavaid toidulisandeid.8
Liposomaalne vitamiin B12, metüülkobalamiin 100 µg – 60 vegan kapslit – Osavi
B12-vitamiin (metüülkobalamiin), 100 µg kapslis. Kasutatakse 1 kapsel päevas pärast sööki.9
D3-vitamiin – Kõrge toimega – 1000 IU – 25 mcg – N60 – Swanson
D3-vitamiin, 25 µg (1000 RÜ) kapslis, 1 kapsel päevas koos toiduga. Kui kasutate D-vitamiini sisaldavaid multivitamiine, liitke koguhulk kokku.10
Kreatiini monohüdraat, puhas pulber - 227g - NOW Foods
Puhas kreatiinmonohüdraadi pulber ilma lisanditeta. Üle 55-aastastel on väide seotud 3 g päevase annuse ja regulaarsete jõutreeningutega.11,6
Korduma kippuvad küsimused
Kas meestel on pärast 50. eluaastat vaja teistsuguseid vitamiine kui naistel?
Üldiselt mitte: mõlemale on olulised B12 ja D-vitamiin. Kaltsiumi ja D-vitamiini väide luumineraalide kao kohta on mõeldud just postmenopausis naistele.2
Kas vitamiine võib kasutada koos ravimitega?
Enamasti võib, kuid mõned ravimid ja toidulisandid koostoimivad. Öelge arstile või apteekrile, milliseid toidulisandeid kasutate.
Kui kaua D-vitamiini kasutada?
Paljudele on seda vaja sügisel ja talvel ning neile, kes viibivad harva õues, – aastaringselt.
Teaduslikud allikad
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 1228/2014 dėl leidimo naudoti tam tikrus teiginius apie maisto produktų sveikatingumą, susijusius su ligos rizikos mažinimu. EUR-Lex
- NHS. Vitamin B12 or folate deficiency anaemia – causes. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Komisijos įgyvendinimo reglamentas (ES) 2017/672 dėl teiginio apie kreatino ir jėgos treniruočių poveikį vyresniems nei 55 metų suaugusiesiems. EUR-Lex
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- Swanson. Multi without Iron, 130 tabletti. Tootesilt.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg, 60 kapslit. Tootesilt.
- Swanson. Vitamin D3, 1000 IU, 60 kapslit. Tootesilt.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Tootesilt.
Vastutuse piirang. See artikkel on informatiivse iseloomuga ega asenda arsti või apteekri nõustamist. Toidulisandid ei ole mõeldud haiguste raviks ega ennetamiseks ega asenda mitmekesist toitumist ja tervislikku eluviisi. Enne toidulisandite kasutamist, eriti krooniliste haiguste korral või ravimite kasutamisel, pidage nõu tervishoiutöötajaga.
