Milliseid vitamiine talvel valida?
Talvel on päevad lühikesed, päikest vähe ja ümberringi rohkem külmetanud inimesi. Seetõttu otsivad paljud talvevitamiine. Toidulisandite valik on aga pikk ning tegelikult on vaja vaid mõnda.
Sellest artiklist saad teada, milline vitamiin on talvel kõige olulisem, mida C-vitamiin ja tsink tegelikult teevad ning kuidas mitme toidulisandi kombineerimisel mitte liialdada.
Lühidalt. Talvel jääb kõige sagedamini puudu D-vitamiinist, sest päike on liiga nõrk.1 C-vitamiin ja tsink aitavad kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele, kuid mitmekesise toiduga saadakse neid enamasti piisavalt.2Ükski toidulisand ei garanteeri, et sa ei haigestu.
D-vitamiin – talvel kõige olulisem
D-vitamiin tekib nahas päikese toimel. Oktoobrist märtsi alguseni on päike suures osas Euroopast liiga nõrk, mistõttu tuleb D-vitamiini saada toidust või toidulisanditest.1 Toidust on seda keeruline saada: kõige rohkem on seda rasvases kalas ja munakollases.
D-vitamiin aitab kaasa immuunsüsteemi ja lihaste normaalsele talitlusele ning luude normaalse seisundi säilitamisele.2 Täiskasvanutele piisab ligikaudu 15 µg-st (600 RÜ) ööpäevas ning ohutu ülempiir on 100 µg (4000 RÜ).34
Näide. Iga päev üks tilk, mis sisaldab 25 µg (1000 RÜ) D3-vitamiini, on enamikule täiskasvanutele talvekuudel mugav ja ohutu valik.
C-vitamiin – kas see kaitseb külmetuse eest?
C-vitamiin aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele ning aitab vähendada väsimust ja kurnatust.2 Imesid ei maksa temalt siiski oodata.
Ülevaates, mis hõlmas 29 uuringut enam kui 11 000 osalejaga, ei vähendanud iga päev tarvitatud C-vitamiin külmetuste arvu. Täiskasvanutel kestis külmetus keskmiselt umbes 8 % lühemat aega.5 Kui C-vitamiini hakati tarvitama alles haigestumise järel, selget kasu ei täheldatud.5
Täiskasvanutel on C-vitamiini vaja ligikaudu 95–110 mg ööpäevas.6 Nii palju saad näiteks apelsinist ja punasest paprikast. Toidulisand tuleb kasuks, kui sööd vähe puu- ja köögivilju.
Tsink – väikestes annustes
Tsink aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele.2 Seda leidub lihas, mereandides, juustus, kaunviljades ja täisteratoodetes. Täiskasvanutele on vaja umbes 7–16 mg ööpäevas, olenevalt soost ja toitumisest.7
Ohutu ülempiir on 25 mg ööpäevas kõigist allikatest kokku.8 Pikaajalisel suurema koguse tarvitamisel võib vaske jääda puudu.8
Kas kõiki on vaja korraga?
| Olukord | Milliseid toidulisandeid tasub kaaluda |
|---|---|
| Enamik täiskasvanuid vajab talvel | D-vitamiini. |
| Sööd vähe puu- ja köögivilju | C-vitamiini või multivitamiine. |
| Sööd vähe liha, oled taimetoitlane | Tsinki (väiksemas annuses). |
| Sööd mitmekesiselt ja viibid sageli õues | Toidulisandeid ei pruugi vaja olla, välja arvatud D-vitamiin. |
Liida kogused kokku. Kui tarvitad multivitamiine, C-vitamiini ja tsingi kombinatsiooni ning eraldi tsingilisandit, liida kokku kõikide toodete tsingi- ja D-vitamiini kogused. Näiteks 15 mg + 15 mg tsinki ületab juba 25 mg piiri.
Toidulisandid ei asenda und, liikumist ja mitmekesist toitumist. Samuti pese sageli käsi – see on lihtne viis külmetusriski vähendamiseks.9
Valitud talvevitamiinid
Kommertsteave. Siin on esitatud meie e-poes saadaval olevad tooted. See ei ole tõhususe edetabel. Enne ostmist kontrolli toote lehel koostist ja kasutusjuhendit.
D-3-vitamiin vedelal kujul, 1000 IU (tugevatoimeline) – 30 ml – NOW Foods
D3-vitamiini tilgad, 25 µg (1000 RÜ) ühes tilgas. Tootja soovitab 1 tilka 1–2 korda ööpäevas. D3-vitamiin on saadud lanoliinist, seetõttu ei sobi veganitele.10
C-vitamiin bioflavonoididega - C-vitamiin - 500 mg - N90 - Swanson
Kapsel sisaldab 500 mg C-vitamiini ja 100 mg tsitrusviljade bioflavonoide. Tarvitada 1 kapsel ööpäevas söögi ajal. Kapsel sisaldab želatiini.11
Mineral Zinc 100% kelaat, 15 mg – 100 vegankapslit – Nutrend
Tsingibisglütsinaat, 15 mg tsinki kapslis, mitte rohkem kui 1 kapsel ööpäevas. Kui tarvitad tsinki sisaldavaid multivitamiine, liida kogused kokku.12
C-1000 tsink immuunsüsteemile - 180 taimset kapslit - NOW Foods
Kapsel sisaldab 1000 mg C-vitamiini ja 15 mg tsinki (bisglütsinaadina). Tarvitada 1 kapsel ööpäevas söögi ajal. Ära tarvita koos eraldi tsingilisandiga, et mitte ületada 25 mg tsinki.13
Korduma kippuvad küsimused
Millal alustada D-vitamiini tarvitamist?
Kõige mugavam on alustada oktoobris ja jätkata märtsi lõpuni.1 Kui viibid harva õues või katad nahka alati riietega, võib D-vitamiini olla vaja aastaringselt.
Kas suur C-vitamiini annus aitab kiiremini paraneda?
Kui C-vitamiini hakati tarvitama alles haigestumise järel, ei leitud uuringutes selget kasu.5 Väga suured, mitme grammised annused võivad põhjustada kõhulahtisust ja maoebamugavust.14
Kas talvel tasub tarvitada probiootikume?
Uuringutulemused on erinevad ja sõltuvad konkreetsetest bakteritüvedest. Loe sellest lähemalt artiklist Probiootikumid ja head bakterid.
Teaduslikud allikad
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012, millega kehtestatakse lubatud tervisealaste väidete loetelu toidu kohta (konsolideeritud versioon). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Maailma Terviseorganisatsioon (WHO). Hand hygiene: why, how and when? who.int
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Toote etikett.
- Swanson. Vitamin C with Bioflavonoids, 500 mg, 90 kapslit. Toote etikett.
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 kapslit. Toote etikett.
- NOW Foods. C-1000 Zinc Immune, 180 kapslit. Toote etikett.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
Vastutuse piirang. See artikkel on informatiivse iseloomuga ega asenda arsti või apteekri nõuannet. Toidulisandid ei ole mõeldud haiguste raviks ega ennetamiseks ning need ei asenda mitmekesist toitumist ja tervislikku eluviisi. Enne toidulisandite tarvitamist, eriti raseduse ja imetamise ajal, krooniliste haiguste korral või ravimite tarvitamisel, pea nõu tervishoiutöötajaga.
