Millistest vitamiinidest võib sügisel puudu tulla?
Sügisel päevad lühenevad, veedame rohkem aega siseruumides ja paljud tunnevad end väsinuna. Sageli tekib küsimus: kas vitamiine on puudu?
Sellest artiklist saad teada, milline vitamiin sügisel tõepoolest vähenab, millised puudused sõltuvad mitte aastaajast, vaid toitumisest, ning kuidas seda kontrollida.
Lühidalt. Sügisel muutub enim just D-vitamiini hulk, sest päike nõrgeneb.1 B12-vitamiini ja raua puudus aastaajast ei sõltu, kuid väljendub sageli samasuguse väsimusena. Kui väsimus kestab kauem, on parem teha vereanalüüs, kui valida toidulisandeid juhuslikult.
D-vitamiin – väheneb koos päikesega
D-vitamiini tekib peamiselt nahas päikese toimel. Oktoobrist märtsi alguseni on päike suures osas Euroopast liiga nõrk, et seda piisavalt toota.1 Suvel kogunenud varud hakkavad sügisel aegamööda ammenduma.
D-vitamiin aitab säilitada luude normaalset seisundit ja lihaste normaalset talitlust ning aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele.2 Täiskasvanule piisab umbes 15 µg-st (600 RÜ) ööpäevas.3
Näide. Kui töötad kontoris ja päikesepaistelistel tundidel õues peaaegu ei viibi, tasub D-vitamiini toidulisandi võtmist alustada juba oktoobris, mitte oodata talve.
B12-vitamiin – oluline on mitte aastaaeg, vaid toitumine
B12-vitamiini on looduslikult ainult loomset päritolu toitudes: lihas, kalas, munades ja piimatoodetes.4 Täiskasvanul on seda vaja umbes 4 µg ööpäevas.5
B12-vitamiin aitab kaasa väsimuse ja kurnatuse vähenemisele, närvisüsteemi normaalsele talitlusele ning punaste vereliblede normaalsele moodustumisele.2
Selle puudus on sagedasem:4
- veganitel ja osal taimetoitlastest;
- eakatel inimestel, sest vanusega imendub B12 halvemini;
- neil, kes kasutavad pikka aega mõningaid ravimeid, nt maohappesust vähendavaid ravimeid või metformiini.
Raud – puudus on kõige sagedasem naistel
Raud aitab kaasa hemoglobiini normaalsele moodustumisele ning väsimuse ja kurnatuse vähenemisele.2 Menopausieelses eas naistel on seda vaja umbes 16 mg ööpäevas, meestel umbes 11 mg.6 Puudus on sagedasem rohkete menstruatsioonide korral, raseduse ajal ning siis, kui süüakse vähe liha.7
Rauapreparaate võta ainult siis, kui puuduse on kinnitanud analüüs. Ka liigne raud on kahjulik.7
Aga C-vitamiin?
Sügisel on C-vitamiini puudus harv. Õunad, kapsas, paprika, pirnid ja marjad on hõlpsasti kättesaadavad. Täiskasvanul on vaja umbes 95–110 mg ööpäevas.8 Nii palju saad näiteks siis, kui sööd ühe paprika ja õuna. Toidulisand on asjakohane vaid siis, kui puu- ja köögivilja sööd väga vähe.
Väsimus sügisel: mida kontrollida?
| Mida tunned | Võimalik põhjus | Mida teha |
|---|---|---|
| Väsimus, viibid vähe õues | D-vitamiini puudus | D-vitamiin oktoobrist märtsini. |
| Väsimus, kipitus kätes või jalgades, ei söö loomseid toite | B12-vitamiini puudus | Vereanalüüs, B12 toidulisand veganitele. |
| Väsimus, hingeldus, kahvatu nahk | Rauapuudus | Vereanalüüs (hemoglobiin, ferritiin). |
| Unisus, halvem tuju | Vähem päevavalgust, ebaregulaarne uni | Jalutuskäik päeva ajal, püsiv unerežiim. |
Kui väsimus või halb tuju kestab mitu nädalat, pöördu arsti poole. Väsimust võib põhjustada mitte ainult vitamiinide puudus.
Valitud tooted sügiseks
Kommertsteave. Siin on esitatud meie e-poes saadaolevad tooted. See ei ole tõhususe pingerida. Enne ostmist kontrolli toote lehel koostist ja kasutusjuhist.
Taimne D3-vitamiin vedelal kujul, 1000 IU õunamaitseline – 30 ml – Nordic Naturals
D3-vitamiin samblikest, 25 µg (1000 RÜ) 0,5 ml portsjonis, õunamaitseline. Sobib veganitele. Pärast avamist hoia külmkapis ja tarbi 3 kuu jooksul.9
D3-vitamiin, 2000 IU - 120 pehmekapslit - Carlson Labs
Kapslis on 50 µg (2000 RÜ) D3-vitamiini, kasutatakse 1 kapsel ööpäevas söögi ajal. Kui kasutad ka multivitamiine, liida D-vitamiini kogused kokku.10
Liposomaalne vitamiin B12, metüülkobalamiin 100 µg – 60 vegan kapslit – Osavi
B12-vitamiin metüülkobalamiini kujul, 100 µg kapslis, kasutatakse 1 kapsel ööpäevas pärast sööki. Kapslid on želatiinivabad, sobivad veganitele.11
Raud, 18mg - 120 vegan kapslit - NOW Foods
Raudbisglütsinaat, 18 mg rauda kapslis, kasutatakse 1 kapsel ööpäevas söögi ajal. Sobib siis, kui rauapuuduse on kinnitanud analüüs.12
Korduma kippuvad küsimused
Kas sügisel tasub multivitamiine võtta?
Kui sööd mitmekesiselt, piisab enamasti D-vitamiinist. Multivitamiinidest on abi siis, kui toitumine on piiratud. Liida nende koostis kokku teiste kasutatavate toidulisanditega.
Milliseid analüüse teha, kui tunnen end pidevalt väsinuna?
Kõige sagedamini uuritakse üldist vereanalüüsi, ferritiini, B12-vitamiini ja D-vitamiini. Milliseid analüüse teha, otsustab arst.7
Kas B12-vitamiini on võimalik üle doseerida?
B12-vitamiinile ei ole kindlat ülemist ohutut piiri kehtestatud, sest väike ülehulk eritub uriiniga.4 Sellegipoolest kasuta tootja märgitud annust.
Teaduslikud allikad
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012, millega kehtestatakse loetelu lubatud tervisealastest väidetest toitude kohta (konsolideeritud versioon). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- Nordic Naturals. Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Toote etikett.
- Carlson Labs. Vitamin D3, 2000 IU, 120 kapslit. Toote etikett.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 kapslit. Toote etikett.
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 kapslit. Toote etikett.
Vastutuse piirang. See artikkel on informatiivse iseloomuga ega asenda arsti ega proviisori nõustamist. Toidulisandid ei ole mõeldud haiguste raviks ega ennetamiseks ning need ei asenda mitmekesist toitumist ja tervislikku eluviisi. Enne toidulisandite kasutamist, eriti raseduse ja imetamise ajal, kroonilise haiguse korral või ravimeid kasutades, konsulteeri tervishoiutöötajaga.
