Elektrolyytit: milloin niitä tarvitaan ja miten valita
Elektrolyytit ovat kivennäisaineita, jotka toimivat elimistössä suolojen tavoin: natrium, kalium, kloridi, magnesium ja kalsium. Ne auttavat säätelemään elimistön nestemäärää sekä lihasten ja hermoston toimintaa.
Tässä artikkelissa kerromme, milloin elektrolyyttijuomista on todella hyötyä, milloin vesi riittää ja miten tuoteselosteesta löytää tärkeimmät luvut.
Lyhyesti. Useimmille ihmisille vesi ja monipuolinen ruoka riittävät päivittäin, sillä ruoasta saa myös elektrolyyttejä. Elektrolyyttijuomat tulevat erityisen tarpeeseen pitkän ja intensiivisen urheilun aikana, kuumina päivinä tai kun nestettä on menetetty paljon, esimerkiksi sairauden yhteydessä.1 Pitkän treenin tai vaelluksen aikana kannattaa juoda muutakin kuin vettä: palauta samalla hien mukana menetetyt suolat, jotta elimistön tasapaino pysyy hyvänä.2
Mitä elektrolyytit tekevät?
| Elektrolyytti | Mihin tarvitaan | Mistä sitä saa |
|---|---|---|
| Natrium | Tärkein elektrolyytti, jota menetetään hien mukana.1 | Suola, leipä, juusto, jalostetut tuotteet |
| Kalium | Edistää lihasten ja hermoston normaalia toimintaa sekä normaalin verenpaineen ylläpitoa.3 | Peruna, banaanit, palkokasvit, kasvikset |
| Magnesium | Edistää elektrolyyttitasapainoa ja lihasten normaalia toimintaa.3 | Pähkinät, siemenet, täysjyväviljatuotteet |
| Kalsium | Edistää lihasten normaalia toimintaa.3 | Maitotuotteet, täydennetyt kasvipohjaiset juomat |
Natriumia saamme yleensä enemmän kuin tarvitsemme. Aikuisille 2 g natriumia vuorokaudessa on turvallinen ja riittävä määrä, eli noin 5 g suolaa.4
Milloin elektrolyyttejä tarvitaan?
- Pitkä tai intensiivinen urheilu. Kun rasitus kestää yli tunnin, etenkin hikoillessa.1
- Helle. Kuumassa työskennellessä tai urheillessa hikoilee enemmän.1
- Ripuli tai oksentelu. Silloin menetetään paljon nestettä ja suoloja. Tällöin parhaiten sopivat apteekista saatavat nesteytysliuokset.5
Milloin vesi riittää. Jos urheilet 30–45 minuuttia keskitehoisesti, vesi ja tavallinen ruoka treenin jälkeen riittävät yleensä.
Esimerkki. Punnitse itsesi ennen treeniä ja sen jälkeen. Jos paino laski yli 2 %, joit treenin aikana liian vähän.1 70 kg painavalla henkilöllä se tarkoittaa yli 1,4 kg.
Voiko vettä juoda liikaa?
Kyllä. Jos pitkän rasituksen aikana juo hyvin paljon pelkkää vettä, veren natriumpitoisuus voi laskea liian alas. 488 maratonjuoksijalla tehdyssä tutkimuksessa näin kkävi 13 %:lle osallistujista. Useimmiten kyse oli juoksijoista, jotka joivat juostessaan niin paljon, että painoivat maalissa enemmän kuin lähdössä.2
Mitä tämä tarkoittaa sinulle. Juo janon ja hikoilun mukaan, älä noudata periaatetta "mitä enemmän, sen parempi". Pitkissä kilpailuissa valitse natriumia sisältävä juoma.
Miten valita elektrolyyttituote?
- Katso natriumin määrää. Se on tärkein luku. Elektrolyyttituotteissa sitä on 150–600 mg annosta kohden.
- Hiilihydraattien kanssa vai ilman. Pitkillä treeneillä hiilihydraatteja sisältävät juomat ovat hyödyllisiä. Oikean koostumuksen hiilihydraatti-elektrolyyttiliuokset edistävät kestävyyssuorituskyvyn ylläpitämistä pitkäkestoisen kestävyysliikunnan aikana ja parantavat veden imeytymistä liikunnan aikana.3 Lyhyemmille treeneille tai päivittäiseen käyttöön sopivat sokerittomat tuotteet.
- Muut aineet. Joissakin tuotteissa on vitamiineja, kasviuutteita tai aminohappoja. Jos käytät muita lisäravinteita, laske määrät yhteen.
Esimerkki. Jos annoksessa on 300 mg natriumia ja liuotat sen 500 ml:aan vettä, litrassa juomaa on 600 mg natriumia. Kun juot 2 annosta, saat 600 mg natriumia – suunnilleen saman verran kuin 1,5 g suolassa.
Keiden on oltava varovaisia?
- Sinulla on munuais- tai sydänsairaus.
- Lääkäri on suositellut suolan rajoittamista korkean verenpaineen vuoksi.
- Käytät verenpainelääkkeitä tai nesteenpoistolääkkeitä. Keskustele kaliumlisistä ja kaliumia sisältävistä elektrolyyttijuomista lääkärin kanssa.6
Valitut elektrolyyttituotteet
Kaupallista tietoa. Tässä esitellään verkkokaupassamme myytäviä tuotteita. Kyse ei ole tehokkuusvertailusta. Tarkista ennen ostamista koostumus ja käyttöohje tuotesivulta.
Electrolyte Hydrate, sitruuna-lime - 300g - Stacker2 Europe
Sokeriton. Annoksessa (7,5 g) 300 mg natriumia, 150 mg kaliumia, 56 mg magnesiumia ja 40 mg kalsiumia sekä 5 mg sinkkiä ja B6-vitamiinia. Liuotetaan 400–500 ml:aan vettä.7
Joe Weider Victory Endurance Salt, sitruuna - 15 poretablettia - Weider
Poretabletit. Annoksessa (2 tablettia) 606 mg natriumia, 204 mg kalsiumia, 130 mg kaliumia, 16 mg magnesiumia ja B-ryhmän vitamiineja. Sisältää paljon natriumia, joten sopii paremmin pitkään rasitukseen kuumassa.8
Joe Weider Victory Endurance Iso Energy, sitruuna - 900g - Weider
Hiilihydraatti-elektrolyyttijuoma. Annoksessa (30 g ja 420 ml vettä) 26 g hiilihydraatteja, 347 mg natriumia, 313 mg kalsiumia ja 165 mg magnesiumia. Tarkoitettu pitkille kestävyystreeneille.9
Nesteytysjauhe, metsämarja – 180 g – Weider
Ei lisättyä sokeria. Annoksessa (6 g ja 300 ml vettä) 150 mg natriumia, 120 mg kaliumia, 80 mg magnesiumia, 60 mg kalsiumia sekä tauriinia ja kasviuutteita. Pienempi natriumpitoisuus sopii lyhyemmille treeneille.10
Usein kysytyt kysymykset
Voiko elektrolyyttejä juoda päivittäin?
Jos et urheile pitkään etkä hikoile kuumassa, niitä ei yleensä tarvita. Natriumia saamme ruoasta riittävästi.4
Auttavatko elektrolyytit lihaskramppeihin?
Elektrolyyttijuomissa on usein kaliumia, magnesiumia tai kalsiumia. Nämä aineet edistävät lihasten normaalia toimintaa, joten pitkän treenin tai kuuman päivän aikana ne kannattaa täydentää. Urheilun aikaiset lihaskrampit voivat kuitenkin johtua monista syistä, esimerkiksi väsymyksestä, liiallisesta rasituksesta tai riittämättömästä lämmittelystä, eikä vain nesteen ja suolojen puutteesta. Jos krampit toistuvat, keskustele lääkärin tai urheiluasiantuntijan kanssa.
Mitkä muut lisäravinteet sopivat urheilun yhteyteen?
Kerromme aiheesta lisää artikkelissa Lisäravinteet urheilijoille.
Tieteelliset lähteet
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER ym. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Almond CSD, Shin AY, Fortescue EB ym. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550–1556. doi:10.1056/NEJMoa043901
- Komission asetus (EU) N:o 432/2012 sellaisten sallittujen elintarvikkeita koskevien terveysväitteiden luettelon vahvistamisesta, jotka eivät liity taudinriskin vähentämiseen eikä lasten kehitykseen ja terveyteen (konsolidoitu toisinto). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for sodium. EFSA Journal. 2019;17(9):5778. doi:10.2903/j.efsa.2019.5778
- NHS. Dehydration. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Potassium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Stacker2 Europe. Electrolyte Hydrate, Lemon Lime, 300 g. Tuotteen pakkausmerkinnät.
- Weider. Victory Endurance Salt, Citrus, 15 tablettia. Tuotteen pakkausmerkinnät.
- Weider. Victory Endurance Iso Energy, Lemon, 900 g. Tuotteen pakkausmerkinnät.
- Weider. Hydration Powder, Wild Berry, 180 g. Tuotteen pakkausmerkinnät.
Vastuuvapauslauseke. Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä se korvaa lääkärin tai proviisorin antamaa neuvontaa. Ravintolisät eivät ole tarkoitettu sairauksien hoitoon tai ehkäisyyn, eivätkä ne korvaa monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Keskustele ennen lisäravinteiden käyttöä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, erityisesti raskauden ja imetyksen aikana, pitkäaikaissairauksien yhteydessä tai lääkkeitä käyttäessäsi.
