Ravintolisät: miten valita omiin tarpeisiin sopivat
Apteekin hyllyillä on satoja ravintolisiä, ja mainokset lupaavat energiaa, vastustuskykyä ja hyvää oloa. Mistä tietää, mitä juuri sinä tarvitset?
Tästä oppaasta saat selville, mistä aloittaa, mitkä lisäravinteet sopivat yleisimmin eri tilanteisiin ja milloin on parempi ottaa ensin laboratoriokokeet.
Lyhyesti. Lisäravinteesta on eniten hyötyä silloin, kun jotakin ainetta saa liian vähän. Jos tunnet itsesi jatkuvasti väsyneeksi, selvitä ensin syy – usein riittää yksinkertainen verikoe.1 Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota.2
Ennen aloittamista: 3 kysymystä itsellesi
- Mitä minulta voisi puuttua? Mieti ruokavaliotasi, ikääsi, vuodenaikaa ja elämäntapaasi. Jos esimerkiksi et syö lihaa, B12-vitamiinia voi puuttua, ja talvella D-vitamiinia.
- Voinko tarkistaa asian? Joidenkin aineiden, kuten raudan, B12-vitamiinin tai D-vitamiinin, puute voidaan todeta verikokeella. Silloin tiedät, mitä todella tarvitset, ja vältät tarpeettomat lisäravinteet.
-
Mitä käytän jo? Laske yhteen kaikkien käyttämiesi lisäravinteiden ja vitamiinilla täydennettyjen tuotteiden koostumus, jotta et saisi samaa ainetta liikaa.
Lisäravinneopas tilanteen mukaan
| Tilanne | Mitä tarkistaa ensin | Mikä yleensä sopii |
|---|---|---|
| Jatkuva väsymys | Verikoe: hemoglobiini, ferritiini, B12-vitamiini, kilpirauhanen1 | Vain se, mitä tutkimuksen mukaan puuttuu |
| Todettu raudanpuute | Lääkäri valitsee annoksen ja keston3 | Rautavalmiste |
| Syksy ja talvi, olet vähän ulkona | Saatko aurinkoa4 | D-vitamiini |
| Kasvis- tai vegaaniruokavalio | Saatko eläinperäisiä tuotteita | B12-vitamiini, D-vitamiini, jodi, levistä saatava omega-35 |
| Suunnittelet raskautta | Keskustele lääkärin kanssa | Foolihappo (400 µg) vähintään kuukausi ennen raskaaksi tulemista6 |
| Syöt harvoin kalaa | Montako kertaa viikossa syöt rasvaista kalaa | Omega-3 (EPA ja DHA) |
| Yli 50-vuotiaana | B12- ja D-vitamiinin määrä7 | D-vitamiini, B12-vitamiini |
| Urheilet säännöllisesti | Saatko ruoasta riittävästi proteiinia | Kreatiini, proteiini (jos ruoasta saatu määrä ei riitä)8 |
”Minulla ei ole energiaa” – auttaako lisäravinne?
Tietyt ravintoaineet edistävät väsymyksen ja uupumuksen vähentymistä: rauta, magnesium, vitamiinit B12, B6 ja C sekä folaatti.8 Lisäravinteesta on kuitenkin apua vain silloin, kun näitä aineita puuttuu.
Esimerkki. Jos väsymyksesi johtuu matalasta ferritiinistä, rautavalmiste voi auttaa. Jos väsymyksen syynä ovat lyhyet yöunet, stressi tai kilpirauhanen, rauta ei auta, ja sen liika saanti voi jopa vahingoittaa.13
Jos väsymys jatkuu useita viikkoja, hakeudu lääkäriin. Väsymyksen taustalla ei useinkaan ole vitamiinien puute vaan uni, stressi tai muut terveyssyyt.1
Miten etiketti luetaan?
- Aineen määrä, ei yhdisteen. Esimerkiksi 2000 mg magnesiumbisglysinaattia sisältää vain noin 200 mg magnesiumia.
- % viitearvosta kertoo, kuinka suuren osan päivittäisestä viitearvosta saat. EU:n alueella myytävien tuotteiden etiketeissä se lasketaan EU:n viitearvojen mukaan.9
- Annoskoko. Joskus annos on 2 tai 3 kapselia yhden kapselin sijaan.
Mitä ei kannata yhdistää ja milloin on oltava varovainen?
- Enemmän ei ole parempi. Useimmille vitamiineille ja kivennäisaineille on määritelty turvallinen yläraja, esimerkiksi D-vitamiinille 100 µg ja sinkille 25 mg vuorokaudessa.10
- Laske yhteen. Monivitamiinit ja yksittäiset lisäravinteet sisältävät usein samoja aineita.
- Lääkkeet. Jotkin lisäravinteet vaikuttavat lääkkeiden kanssa, esimerkiksi K-vitamiini varfariinin kanssa.11 Jos käytät lääkkeitä, keskustele farmaseutin kanssa.
- ”Luonnollinen” ei tarkoita ”turvallista”. Myös kasviperäisillä lisäravinteilla voi olla haittavaikutuksia.
Valikoituja yleisimmin tarvittavia lisäravinteita
Kaupallista tietoa. Tässä esitellään kaupassamme myytäviä tuotteita. Kyseessä ei ole tehokkuusvertailu. Tarkista koostumus ja käyttöohje tuotesivulta ennen ostamista.
D1000 D-vitamiinisuihke päivittäiseen käyttöön - 15 ml - BetterYou
Suuhun suihkutettava spray, jossa on 25 µg (1000 KY) D3-vitamiinia yhdessä suihkeessa. Kätevä syksyllä ja talvella, kun aurinkoa ei ole riittävästi. Sisältää ksylitolia.12
Rauta, 18 mg - 120 kasviskapselia - NOW Foods
Rautabisglysinaatti, 18 mg rautaa kapselissa, käyttö 1 kapseli vuorokaudessa aterian yhteydessä. Sopii silloin, kun raudanpuute on todettu tutkimuksella.13
Liposominen B12-vitamiini, metyylikobalamiini 100 mcg - 60 vegaanista kapselia - Osavi
B12-vitamiinia metyylikobalamiinimuodossa, 100 µg kapselissa, 1 kapseli vuorokaudessa aterian jälkeen. Sopii vegaaneille ja kasvissyöjille.14
Magnesiumglysinaatti - 180 tablettia - NOW Foods
Magnesiumbisglysinaatti, 200 mg magnesiumia kahdessa tabletissa. Jotta lisäravinteista saatu magnesium ei ylittäisi 250 mg vuorokaudessa, yksi annos riittää.1015
Usein kysytyt kysymykset
Kannattaako ottaa monivitamiinia ”varmuuden vuoksi”?
Jos syöt monipuolisesti, saat useimpia aineita riittävästi. Monivitamiinit voivat olla hyödyllisiä, kun ruokavalio on rajoittunut, mutta on tarkoituksenmukaisempaa täydentää vain sitä, mitä todella puuttuu.2
Kuinka kauan lisäravinteita kannattaa käyttää?
Se riippuu tavoitteesta. D-vitamiinia käytetään yleensä vuoden pimeänä aikana ja rautaa niin kauan, kunnes tutkimukset osoittavat varastojen palautuneen.34
Mistä löydän lisätietoa yksittäisistä lisäravinteista?
Kirjoitamme niistä tarkemmin artikkeleissa Magnesium, Sinkki ja Lisäravinteet urheilijoille.
Tieteelliset lähteet
- NHS. Why am I tired all the time? nhs.uk
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- NHS. The vegan diet. nhs.uk
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 1135/2014 dėl leidimo naudoti teiginį apie maisto produktų sveikatingumą, susijusį su ligos rizikos mažinimu (folio rūgštis). EUR-Lex
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maistą teikimo vartotojams, XIII priedas. EUR-Lex
- EFSA. Overview on tolerable upper intake levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Tuotteen etiketti.
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 kapselia. Tuotteen etiketti.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 kapselia. Tuotteen etiketti.
- NOW Foods. Magnesium Glycinate, 180 tablettia. Tuotteen etiketti.
Vastuuvapauslauseke. Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä se korvaa lääkärin tai farmaseutin antamaa neuvontaa. Ravintolisiä ei ole tarkoitettu sairauksien hoitoon tai ehkäisyyn, eivätkä ne korvaa monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Ennen lisäravinteiden käyttöä keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, erityisesti raskauden ja imetyksen aikana, pitkäaikaissairauksien yhteydessä tai lääkkeitä käytettäessä.
