Ravintolisät treenin jälkeen: mitä, kuinka paljon ja milloin
Treenin jälkeisiä ravintolisiä yhdistetään useimmiten proteiinishakeen. Palautumisen kannalta tärkeitä ovat kuitenkin myös hiilihydraatit, nesteet ja se, mitä syöt koko päivän aikana.
Tässä artikkelissa saat tietää, kuinka paljon proteiinia ja hiilihydraatteja tarvitaan rasituksen jälkeen, onko todella pakko kiirehtiä ja milloin tavallinen ruoka riittää.
Lyhyesti. Treenin jälkeen riittää 20–40 g proteiinia, ja harjoituksen vaikutus lihaksiin kestää vähintään 24 tuntia, joten muutaman minuutin kiire ei ole tarpeen.1 Hiilihydraatit ovat erityisen tärkeitä pitkän tai erittäin kuormittavan rasituksen jälkeen.4 Menetetyt nesteet kannattaa korvata muutaman tunnin kuluessa. Kaiken tämän voi saada myös ruoasta.
Onko treenin jälkeen pakko käyttää ravintolisiä?
Ei. Ravintolisä on vain kätevä tapa saada proteiinia tai hiilihydraatteja silloin, kun ei ole aikaa syödä.2
Esimerkki. Jogurtti kaurahiutaleilla ja banaanilla, rahka hedelmillä tai kana riisin kanssa antavat sekä proteiinia että hiilihydraatteja. Proteiinishake sopii, kun seuraavaan ateriaan on vielä useita tunteja.
Kuinka paljon proteiinia tarvitaan treenin jälkeen?
Yhtä annosta kohti suositellaan noin 0,25 g proteiinia painokiloa kohti eli 20–40 g. Proteiini kannattaa jakaa päivän mittaan 3–4 tunnin välein.1 Proteiini edistää lihasmassan kasvua ja säilymistä.3
Esimerkki. 80 kg painavalle ihmiselle treenin jälkeen riittää noin 20 g proteiinia. Sen verran on suunnilleen yhdessä proteiinijauheen mittalusikallisessa.
Jos treenaat illalla, 30–40 g kaseiinia – hitaasti sulavaa maitoproteiinia – ennen nukkumaanmenoa voi olla käytännöllinen valinta.1
Tarvitaanko treenin jälkeen hiilihydraatteja?
Hiilihydraatit edistävät lihasten normaalin toiminnan palautumista erittäin rasittavan tai pitkäkestoisen rasituksen jälkeen, joka kuluttaa lihasten energiavarastot loppuun. Hyöty saavutetaan, kun ensimmäisten 4 tunnin aikana (viimeistään 6 tunnin kuluessa) nautitaan yhteensä 4 g hiilihydraatteja painokiloa kohti.4
Esimerkki. 70 kg painavalle ihmiselle se tarkoittaisi noin 280 g hiilihydraatteja 4 tunnin aikana. Tämä koskee kestävyysurheilijoita, jotka treenaavat usein tai joilla on kilpailu seuraavana päivänä. Tunnin kuntosalitreenin jälkeen tavallinen ateria riittää.2
Kuinka paljon juoda treenin jälkeen?
Treenin jälkeen suositellaan juomaan noin 1,25–1,5 l nestettä jokaista menetettyä painokiloa kohti.2
Esimerkki. Jos painat pitkän juoksulenkin jälkeen 1 kg vähemmän, juo seuraavien tuntien aikana 1,25–1,5 l vettä. Juo vähän kerrallaan, älä kaikkea yhdellä kertaa.
Muut ravintolisät treenin jälkeen
| Ravintolisä | Mitä lähteet osoittavat | Mitä se tarkoittaa sinulle |
|---|---|---|
| Kreatiini | Hyöty yhdistetään 3 g:n vuorokausiannokseen.3 | Tärkeintä on käyttää sitä päivittäin. Treenin jälkeen sen voi kätevästi sekoittaa shakeen. |
| Magnesium | Edistää lihasten normaalia toimintaa.3 | Hyödyllinen, jos saat ruoasta sitä liian vähän. |
| BCAA, glutamiini | EU:n hyväksymiä väitteitä ei ole.3 | Näitä aminohappoja on jo proteiinishakessa. |
Lisää jokaisesta ravintolisästä kerromme artikkelissa ”Ravintolisät urheilijoille”.
Keiden tulee olla varovaisia?
- Munuaissairautta sairastavat – keskustele proteiinin määrästä lääkärin kanssa.
- Maitoallergiset tai laktoosi-intolerantit – heraproteiini ja kaseiini valmistetaan maidosta, joten lue pakkausmerkinnät tarkasti.
- Diabetesta sairastavat – palautumisjuomissa on usein paljon sokeria.
- Alle 18-vuotiaat – useimmat urheilun ravintolisät on tarkoitettu aikuisille.
- Kilpailuihin osallistuvat – valitse ”Informed Sport”- tai ”Kölner Liste” -sertifioituja tuotteita.
Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota.5
Valitut tuotteet treenin jälkeen
Kaupallista tietoa. Tässä esitellään verkkokaupassamme olevia tuotteita. Tämä ei ole tehokkuusluokitus. Tarkista ennen ostamista koostumus ja käyttöohje tuotesivulta.
Isolate Whey 100 CFM, Cookies & Cream - 420g - Weider
Heraproteiini-isolaatti, 26 g proteiinia 30 g:n annoksessa, 14 annosta pakkauksessa. Sisältää maitoa, soijaa ja vehnää.6
100% Casein Protein, Vanilla Cream - 900g - Applied Nutrition
Mitselaarinen kaseiini, noin 25 g proteiinia 30 g:n annoksessa. Sopii iltaan, kun seuraavaan ateriaan on pitkä aika.7
Carb X, maustamaton - 1200g - Applied Nutrition
Mauton hiilihydraattijauhe, 24 g hiilihydraatteja annoksessa, lisäksi 50 mg kasviuutetta AstraGin®. Tarkoitettu kestävyysurheilijoille pitkän rasituksen jälkeen.8
Joe Weider Victory Endurance Total Recovery, suklaa - 750g - Weider
Hiilihydraatti-proteiiniseos: 50 g:n annoksessa 34 g hiilihydraatteja (kaikki sokereita) ja 14 g proteiinia, lisäksi vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos käytät monivitamiineja, laske kokonaismäärä yhteen.9
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö proteiini juoda 30 minuutin kuluessa treenin jälkeen?
Ei. Harjoituksen vaikutus lihaksiin kestää vähintään 24 tuntia, joten tärkeämpää on päivän kokonaisproteiinimäärä.1 Syö muutaman tunnin kuluessa, kun sinulle sopii.
Sopiiko proteiinishake, jos haluan pudottaa painoa?
Kyllä, jos otat sen huomioon päivän kokonaisruokamäärässä. Valitse vähäsokerinen shake äläkä sekoita sitä makeisiin juomiin.
Mitä syödä iltatreenin jälkeen?
Sopii kevyt proteiinipitoinen ateria, esimerkiksi rahka, jogurtti tai kananmunat. Jos illallinen on vasta muutaman tunnin päästä, voit juoda proteiinishaken.
Tieteelliset lähteet
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI ym. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Komission asetus (EU) N:o 432/2012 elintarvikkeita koskevien sallittujen terveysväitteiden luettelon vahvistamisesta (konsolidoitu toisinto). EUR-Lex
- Komission asetus (EU) 2015/7 hiilihydraattien lihasten toiminnan palautumiseen kohdistuvaa vaikutusta koskevan väitteen käytön sallimisesta. EUR-Lex
- Direktiivi 2002/46/EY ravintolisiä koskevan jäsenvaltioiden lainsäädännön yhdenmukaistamisesta. EUR-Lex
- Weider. Isolate Whey 100 CFM, 420 g. Tuotteen etiketti.
- Applied Nutrition. 100% Casein Protein, 900 g. Tuotteen etiketti.
- Applied Nutrition. Carb X, 1200 g. Tuotteen etiketti.
- Weider. Victory Endurance Total Recovery, 750 g. Tuotteen etiketti.
Vastuuvapauslauseke. Tämä artikkeli on luonteeltaan informatiivinen eikä korvaa lääkärin tai proviisorin konsultaatiota. Ravintolisiä ei ole tarkoitettu sairauksien hoitoon tai ehkäisyyn, eivätkä ne korvaa monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Ennen ravintolisien käyttöä, erityisesti raskauden ja imetyksen aikana, pitkäaikaissairauksien yhteydessä tai lääkkeitä käytettäessä, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
