Urheilu: hyödyt, tulokset, ravinto ja lisäravinteet
Urheilu on yksi helpoimmista tavoista parantaa terveyttä ja vointia. Usein herää kuitenkin kysymyksiä: kuinka paljon pitää liikkua, milloin tulokset alkavat näkyä ja mitä pitäisi syödä?
Tässä artikkelissa kerromme, kuinka paljon kannattaa liikkua, milloin tulokset alkavat näkyä ja mitä syödä urheillessa. Yksittäisistä lisäravinteista kerromme tarkemmin artikkelissa ”Urheilijan lisäravinteet”.
Lyhyesti. Aikuisille suositellaan 150–300 minuuttia kohtalaisesti rasittavaa tai 75–150 minuuttia rasittavaa liikuntaa viikossa sekä lihasvoimaharjoittelua vähintään 2 päivänä.1 Mikä tahansa liikunta on parempi kuin ei mitään. Aktiivinen ihminen tarvitsee yleensä 1,2–2,0 g proteiinia painokiloa kohden vuorokaudessa.2 Lisäravinteista on hyötyä vain tietyissä tilanteissa, eivätkä ne korvaa ruokaa.
Mitä hyötyä urheilusta on terveydelle?
Säännöllinen liikunta pienentää kaikista syistä johtuvan kuoleman, sydän- ja verisuonitautien, kohonneen verenpaineen sekä tyypin 2 diabeteksen riskiä.1 Sen on myös yhdistetty parempaan mielialaan, uneen ja ajattelukykyyn sekä lievempiin ahdistuksen ja masennuksen oireisiin.1
Esimerkki. Maratonille ei tarvitse lähteä heti. Reipas 30 minuutin kävely 5 päivänä viikossa täyttää jo 150 minuutin suosituksen.1
Kuinka paljon urheilla viikossa?
| Tyyppi | Mitä lähteet suosittelevat | Mitä se tarkoittaa sinulle |
|---|---|---|
| Kestävyysharjoittelu | 150–300 min kohtalaisesti rasittavaa tai 75–150 min rasittavaa liikuntaa viikossa.1 | Kohtalaisessa rasituksessa pystyt puhumaan mutta et laulamaan. Rasittavassa on vaikea sanoa edes muutamaa sanaa. |
| Lihasvoimaharjoittelu | Vähintään 2 päivänä viikossa kaikille tärkeimmille lihasryhmille.1 | Sopivia ovat painot, kuminauhat tai omalla kehonpainolla tehtävät harjoitukset. |
| Iäkkäät | Lisäksi tasapaino- ja lihasvoimaharjoituksia vähintään 3 päivänä viikossa.1 | Esimerkiksi yhdellä jalalla seisominen ja portaiden nouseminen. |
| Istuminen | Istumisaikaa kannattaa vähentää.1 | Nouse ylös ja liiku muutaman minuutin ajan tunnin välein. |
Milloin tulokset alkavat näkyä?
Tulokset eivät tule kaikki yhtä aikaa. Yleensä ensimmäisenä paranevat vointi, uni ja arjen kestävyys. Voima kasvaa nopeammin kuin lihasten koko, koska elimistö oppii ensin hallitsemaan lihaksia paremmin.
Kehonkoostumuksen muutokset tapahtuvat hitaimmin. Tärkeintä on säännöllisyys: on parempi tehdä 3 kohtalaista harjoitusta joka viikko kuin yksi hyvin raskas harjoitus kerran kuussa.
Esimerkki. Kirjaa ylös lähtötasosi: kuinka monta leuanvetoa jaksat, kuinka nopeasti kävelet 2 km ja miten nukut. Vertaa tuloksia 6–8 viikon kuluttua. Se on täsmällisempää kuin vaa’an lukema.
Mitä syödä urheillessa?
Ruokavalio urheillessa ei ole monimutkainen. Kolme tärkeintä asiaa ovat riittävä energia, proteiini ja nesteet.2
Proteiini
Aktiivisille ihmisille suositellaan yleensä 1,2–2,0 g proteiinia painokiloa kohden vuorokaudessa jaettuna usealle aterialle.2
Esimerkki. 70 kg painavalle ihmiselle se tarkoittaa noin 84–140 g proteiinia vuorokaudessa. Sen voi saada lihasta, kalasta, kananmunista, maitotuotteista ja palkokasveista.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat pääasiallinen polttoaine intensiiviseen ja pitkäkestoiseen rasitukseen. Mitä enemmän ja kovemmin harjoittelet, sitä enemmän niitä tarvitaan.2 Valitse viljatuotteita, perunaa, hedelmiä ja kasviksia.
Nesteet
Pyri siihen, ettet menetä harjoituksen aikana hikoilun vuoksi yli 2 % kehonpainostasi.2
Esimerkki. Punnitse itsesi ennen pitkää harjoitusta ja sen jälkeen. Jos 70 kg painava ihminen menettää yli 1,4 kg, seuraavalla kerralla harjoituksen aikana kannattaa juoda enemmän.
Tarvitaanko urheillessa lisäravinteita?
Useimmat eivät tarvitse. Lisäravinteet voivat olla käteviä vain tietyissä tilanteissa:
- Proteiini edistää lihasmassan kasvua ja säilymistä. Proteiinishake on kätevä, kun ruoasta on vaikea saada riittävästi proteiinia.3
- Kreatiini (3 g vuorokaudessa) lisää fyysistä suorituskykyä toistuvissa lyhytkestoisissa ja voimakkaissa liikuntasuorituksissa.3
- Hiilihydraatti-elektrolyyttijuomat auttavat ylläpitämään kestävyyssuorituskykyä pitkäkestoisen kestävyysrasituksen aikana.3
Jos osallistut kilpailuihin, joissa on dopingvalvonta, valitse riippumattomasti sertifioituja tuotteita (”Informed Sport”, ”Kölner Liste”). Lisäravinne ei korvaa monipuolista ruokavaliota.4
Milloin kannattaa ensin keskustella lääkärin kanssa?
- jos sairastat sydän-, keuhko- tai munuaissairautta, sinulla on kohonnut verenpaine tai diabetes;
- jos olet raskaana – liikkuminen on yleensä mahdollista ja hyödyllistä, mutta keskustele rasituksesta lääkärin kanssa;1
- jos et ole pitkään aikaan harrastanut liikuntaa ja suunnittelet intensiivistä harjoittelua.
Rintakipu, voimakas hengenahdistus, huimaus tai pyörtyminen harjoituksen aikana ovat merkki siitä, että rasitus on lopetettava heti ja haettava apua (112).
Valikoidut urheilulisäravinteet
Kaupallista tietoa. Tässä esitellään verkkokaupassamme myytäviä tuotteita. Tämä ei ole tehokkuusjärjestys. Tarkista ennen ostamista koostumus ja käyttöohje tuotesivulta.
100 % heraproteiini, vanilja - 2250 g - Nutrend
Heraproteiinitiivisteen ja -eristeen seos, 22,7 g proteiinia 30 g:n annoksessa, 75 annosta pakkauksessa. Laske mukaan myös ruoasta saamasi proteiini.5
Kreatiinimonohydraatti, puhdas jauhe - 227 g - NOW Foods
Puhdas kreatiinimonohydraattijauhe ilman lisäaineita, annoksessa 5 g. Päivittäiseen käyttöön EU:n väite liittyy 3 gramman vuorokausiannokseen.6
Nesteytys + elektrolyytti- ja vitamiinijauhepussit, sitruuna & lime - 7 x 8g - Applied Nutrition
Sokeriton elektrolyyttijauhe (28 kcal tikkupussissa), ”Informed Sport” -sertifioitu. Pitkässä harjoituksessa energiaa tarvitaan hiilihydraateista.7
Magnesiumsitraatti, 200 mg - 100 tablettia - NOW Foods
Magnesiumsitraatti, 200 mg magnesiumia tabletissa. Lisäravinteista saatavan magnesiumin yläraja on 250 mg vuorokaudessa, joten keskustele annoksesta apteekkarin kanssa.8,9
Usein kysytyt kysymykset
Riittääkö kävely?
Reipas kävely on kohtalaisesti rasittavaa liikuntaa, ja se sopii kestävyyssuosituksen täyttämiseen.1 Sen lisäksi kannattaa tehdä lihasvoimaharjoittelua vähintään 2 kertaa viikossa.
Pitääkö syödä heti harjoituksen jälkeen?
Tärkeintä on päivän kokonaisproteiini- ja energiamäärä. On hyvä syödä muutaman tunnin kuluessa harjoituksesta, etenkin jos harjoittelet uudelleen seuraavana päivänä.2
Voiko urheilla joka päivä?
Kyllä, jos rasitus vaihtelee: esimerkiksi yhtenä päivänä voimaharjoittelu ja toisena rauhallinen kävely tai pyöräily. Raskaita harjoituksia samalle lihasryhmälle kannattaa toistaa muulloin kuin joka päivä.
Tieteelliset lähteet
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S ym. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Komission asetus (EU) N:o 432/2012 elintarvikkeita koskevien sallittujen terveysväitteiden luettelon vahvistamisesta (konsolidoitu toisinto). EUR-Lex
- Direktiivi 2002/46/EY ravintolisiä koskevan jäsenvaltioiden lainsäädännön lähentämisestä. EUR-Lex
- Nutrend. 100% Whey Protein, Vanilla, 2250 g. Tuote-etiketti.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Tuote-etiketti.
- Applied Nutrition. Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, 7 × 8 g. Tuote-etiketti.
- NOW Foods. Magnesium Citrate, 200 mg, 100 tablettia. Tuote-etiketti.
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
Vastuuvapauslauseke. Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä se korvaa lääkärin tai apteekkarin antamaa neuvontaa. Ravintolisiä ei ole tarkoitettu sairauksien hoitoon tai ehkäisyyn, eivätkä ne korvaa monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Ennen intensiivisen liikunnan aloittamista tai lisäravinteiden käyttöä keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, erityisesti raskauden aikana, pitkäaikaissairauksien yhteydessä tai lääkkeiden käytön aikana.
