Carence en fer : signes, causes et que faire
La carence en fer est l'une des carences nutritionnelles les plus fréquentes. Elle se manifeste le plus souvent par de la fatigue, mais de nombreuses autres causes peuvent aussi provoquer une fatigue.
Dans cet article, vous découvrirez quels signes doivent vous inciter à faire un bilan, comment obtenir plus de fer grâce à l'alimentation et quand les compléments alimentaires peuvent convenir.
En bref. Le fer contribue à la formation normale des globules rouges et de l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène.1 Seule une prise de sang permet de confirmer une carence en fer.2 Ne prenez pas de compléments fortement dosés « au cas où », car un excès de fer est également nocif.
À quoi sert le fer ?
Le fer contribue :1
- à la formation normale des globules rouges et de l'hémoglobine ;
- au transport normal de l'oxygène dans l'organisme ;
- à réduire la fatigue ;
- au fonctionnement normal du système immunitaire et à une fonction cognitive normale.
Quels sont les signes d'une carence en fer ?
Les signes les plus fréquents :2
- fatigue et manque d'énergie ;
- essoufflement en marchant ou en montant les escaliers ;
- peau pâle ;
- palpitations ;
- maux de tête ;
- ongles cassants, chute de cheveux, gerçures aux commissures des lèvres.
Une carence légère ne provoque souvent aucun signe.2 C'est pourquoi, si vous ressentez plusieurs de ces signes depuis plus de quelques semaines, il est utile de faire une prise de sang.
Qui est plus souvent concerné par la carence ?
- Les femmes ayant des règles abondantes.2
- Les femmes enceintes – l'organisme a besoin de plus de fer.2
- Les végétariens et les végans, car le fer d'origine végétale est moins bien absorbé.3
- Les personnes qui donnent régulièrement leur sang.3
- Les personnes atteintes de certaines maladies intestinales, par exemple la maladie cœliaque.2
Comment la carence en fer est-elle diagnostiquée ?
Le médecin prescrira une prise de sang. On dose le plus souvent l'hémoglobine et la ferritine. La ferritine indique la quantité de fer stockée dans l'organisme.2 Si la carence est confirmée, le médecin en recherche la cause et détermine la dose ainsi que la durée de la prise.
Exemple. L'hémoglobine peut encore être normale alors que la ferritine est déjà basse. Cela signifie que les réserves s'épuisent, même s'il n'y a pas encore d'anémie.
De combien de fer a-t-on besoin par jour ?
| Pour qui | Quantité par jour | Ce que cela signifie pour vous |
|---|---|---|
| Hommes | 11 mg4 | Une alimentation variée suffit généralement. |
| Femmes avant la ménopause | 16 mg4 | Il est plus difficile de les couvrir par l'alimentation, surtout si les règles sont abondantes. |
| Femmes après la ménopause | 11 mg4 | Le besoin diminue. |
| Quantité sûre, toutes sources confondues, pour les adultes | Jusqu'à 40 mg5 | Ne prenez des doses plus élevées que sur prescription médicale. |
Comment obtenir plus de fer grâce à l'alimentation ?
Le fer d'origine animale (viande, foie, poisson) est mieux absorbé que le fer d'origine végétale (légumineuses, graines, légumes vert foncé).3
- Associez-le à la vitamine C. La vitamine C accroît l'absorption du fer.1 Par exemple, mangez un poivron ou une orange avec un ragoût de lentilles.
- Buvez le thé et le café entre les repas. Ils réduisent l'absorption du fer.3
- Prenez un complément de calcium à un autre moment que le complément de fer.3
Ce qu'il faut savoir sur les compléments de fer
- Regardez la quantité de fer, pas celle du composé. Par exemple, 300 mg d'un composé de fer peuvent ne contenir que 15 mg de fer.
- Additionnez les apports. Si vous prenez des multivitamines contenant du fer et un complément de fer distinct, additionnez les quantités des deux.
- Les effets indésirables fréquents sont les nausées, la constipation et les selles foncées.2 Si cela se produit, discutez avec votre médecin d'une autre forme ou d'une autre dose.
- Prise un jour sur deux. Dans une étude menée auprès de femmes dont les réserves de fer étaient faibles, le fer pris un jour sur deux a été mieux absorbé que le fer pris quotidiennement.6 Discutez de ce schéma avec votre médecin.
Important. Conservez les compléments de fer hors de la portée des enfants. Chez les jeunes enfants, ils peuvent provoquer une intoxication grave. Si un enfant a avalé des comprimés de fer, appelez le 112.3
Sélection de produits à base de fer
Information commerciale. Voici les produits disponibles dans notre boutique. Il ne s'agit pas d'un classement d'efficacité. Avant d'acheter, vérifiez la composition et le mode d'emploi sur la page du produit.
Fer, 18 mg - 120 gélules végétales - NOW Foods
Bisglycinate de fer, 18 mg de fer par gélule. Le fabricant indique 1 gélule par jour pendant un repas. Si vous prenez aussi des multivitamines contenant du fer, additionnez les quantités.7
Iron Protein Plus, 300 mg - 100 gélules végétales - Life Extension
300 mg de succinylate de protéine de fer par gélule, dont 15 mg de fer. Un bon exemple de la raison pour laquelle il faut regarder la quantité de fer et non celle du composé.8
Fer 10 Spray oral quotidien (10 mg), Grenade - 25 ml - BetterYou
Spray buccal, 10 mg de fer pour 4 pulvérisations. Au goût de grenade, indiqué comme végan. Contient du xylitol, qui peut avoir un effet laxatif en quantités plus importantes.9
FerraCaps fer 30 mg 60 gélules - AURA HERBALS
30 mg de fer par gélule, avec 40 mg de vitamine C, des vitamines B6 et B12 et 400 µg d'acide folique. La dose est plus élevée, il est donc judicieux d'en discuter avec un médecin. La gélule contient de la gélatine.10
Questions fréquentes
Peut-on prendre du fer sans analyse préalable ?
Une faible dose dans des multivitamines n'est généralement pas nocive. Toutefois, il vaut mieux ne prendre un complément de fer distinct que lorsqu'une analyse a confirmé la carence. Chez certaines personnes, le fer s'accumule en trop grande quantité dans l'organisme.2
En combien de temps les réserves de fer se reconstituent-elles ?
Il faut généralement plusieurs mois. Le médecin répète habituellement la prise de sang afin d'évaluer si le complément est utile.2
Les épinards sont-ils riches en fer ?
Les épinards contiennent du fer, mais le fer d'origine végétale est moins bien absorbé que celui de la viande.3 Consommez-les avec des aliments contenant de la vitamine C.
Sources scientifiques
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires (version consolidée). EUR-Lex
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal. 2024;22(6):8819. doi:10.2903/j.efsa.2024.8819
- Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524–e533. doi:10.1016/S2352-3026(17)30182-5
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 gélules. Étiquette du produit.
- Life Extension. Iron Protein Plus, 300 mg, 100 gélules. Étiquette du produit.
- BetterYou. Iron 10 Daily Oral Spray, Pomegranate, 25 ml. Étiquette du produit.
- AURA HERBALS. FerraCaps fer 30 mg, 60 gélules. Étiquette du produit.
Avertissement. Cet article est donné à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien. Les compléments alimentaires ne sont pas destinés à traiter ou à prévenir des maladies et ne remplacent pas une alimentation variée ni un mode de vie sain. Avant de prendre des compléments, en particulier pendant la grossesse ou l'allaitement, en cas de maladie chronique ou de prise de médicaments, consultez un professionnel de santé.
