Compléments pour sportifs : lesquels ont des preuves et comment les utiliser
Les compléments pour sportifs occupent des rayons entiers, mais seuls quelques-uns disposent de preuves fiables. Pour la plupart des gens, l'essentiel reste l'entraînement, l'alimentation et le sommeil.
Dans cet article, vous découvrirez quels compléments méritent vraiment votre attention, en quelle quantité les utiliser et comment éviter les problèmes si vous participez à des compétitions.
En bref. Les preuves les plus solides concernent la créatine, les protéines et les boissons à base de glucides et d'électrolytes pour les efforts d'endurance prolongés.1,3 Pour la créatine, 3 g par jour suffisent. Pour un adulte, la caféine est sans danger jusqu'à 200 mg en une prise et jusqu'à 400 mg par jour.4 Si vous participez à des compétitions, choisissez des produits dotés d'une certification indépendante.
Faut-il absolument prendre des compléments quand on fait du sport ?
Non. Si vous pratiquez une activité sportive 2 à 4 fois par semaine et que votre alimentation est variée, les compléments ne sont généralement pas nécessaires.3 Un complément peut être pratique lorsqu'il est difficile d'obtenir suffisamment de protéines par l'alimentation ou lorsque vous vous entraînez longtemps et intensément.
Exemple. Après une séance en soirée, un dîner à base de fromage blanc, d'œufs ou de poulet remplit le même rôle qu'un shake protéiné. Le shake est simplement plus rapide lorsque vous n'avez pas le temps de manger.
Quels compléments sportifs ont un bénéfice démontré ?
| Complément | Ce que montrent les sources | Ce que cela signifie pour vous |
|---|---|---|
| Créatine | La créatine augmente la performance physique lors d'exercices successifs de courte durée et de haute intensité, à raison de 3 g par jour.1 | Convient aux entraînements de force, aux entraînements par intervalles et au sprint. |
| Protéines | Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire.1 | Ce qui compte, c'est l'apport total en protéines sur la journée, pas le shake en lui-même. |
| Boissons à base de glucides et d'électrolytes | Les solutions d'hydrates de carbone et d'électrolytes contribuent au maintien de la performance d'endurance lors d'un exercice d'endurance prolongé et augmentent l'absorption d'eau pendant l'exercice physique, si la composition de la boisson répond aux conditions fixées.1 | Utiles pendant une longue course ou une sortie à vélo, pas pour une séance d'une demi-heure. |
| Magnésium | Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale.1 | Utile si votre alimentation n'en apporte pas assez. |
| Caféine, BCAA, bêta-alanine | Des études existent, mais il n'y a aucune allégation de santé autorisée dans l'UE.1 | Les résultats dépendent de la dose et du type d'effort - nous en parlons séparément pour chacun. |
Créatine : quelle quantité et comment la prendre ?
Le bénéfice est obtenu avec 3 g de créatine par jour.1 Une phase de « charge » avec de fortes doses n'est pas nécessaire : avec une dose plus faible prise chaque jour, le résultat est simplement atteint plus lentement.3 Un effet secondaire fréquent est une légère prise de poids due à l'eau dans les muscles.3
Exemple. Chez les personnes de plus de 55 ans, la créatine (3 g par jour) peut renforcer l'effet de l'entraînement en force sur la force musculaire, si vous vous entraînez au moins 3 fois par semaine pendant plusieurs semaines.2
Un shake protéiné est-il nécessaire ?
La poudre de protéines est un aliment, simplement sous une forme plus pratique. Par exemple, une portion de l'un de nos produits sélectionnés à base de protéines de lactosérum contient 23 g de protéines.9 Si vous mangez suffisamment de viande, de poisson, de produits laitiers ou de légumineuses au cours de la journée, le shake n'est pas obligatoire.
Que boire pendant un entraînement long ?
Pour une séance habituelle d'une heure en salle de sport, l'eau suffit généralement. Pendant un effort d'endurance prolongé, une boisson contenant des glucides et du sodium est utile.1
Exemple. Une poudre d'électrolytes sans sucre apporte des minéraux mais pas d'énergie. Pour une longue course ou une sortie à vélo, il vous faudra aussi des glucides, par exemple un gel énergétique ou une boisson sportive sucrée.
Caféine : quelle quantité sans danger ?
Pour un adulte en bonne santé, jusqu'à 200 mg de caféine en une prise sont sans danger, même moins de 2 heures avant un entraînement intense. Par jour, jusqu'à 400 mg toutes sources confondues sont sans danger et, pour les femmes enceintes, jusqu'à 200 mg.4
Additionnez le café, les boissons énergisantes et les compléments « pré-entraînement ». Une seule portion contient souvent 200 mg de caféine ou plus.
Sécurité et contrôle antidopage
Dans une étude internationale portant sur 634 compléments, environ un sur sept (14,8 %) contenait des stéroïdes anabolisants non mentionnés sur l'étiquette.5 Si vous participez à des compétitions avec contrôle antidopage, choisissez des produits certifiés « Informed Sport » ou « Kölner Liste ».
Consultez d'abord un médecin si :
- vous souffrez d'une maladie rénale – en particulier avant de prendre de la créatine ou beaucoup de protéines ;
- vous souffrez d'une maladie cardiaque ou d'hypertension – avant de prendre de la caféine ;
- vous êtes enceinte ou allaitez ;
- vous avez moins de 18 ans – la plupart des compléments sportifs sont destinés aux adultes.
Une douleur dans la poitrine, de fortes palpitations ou des vertiges pendant l'entraînement sont un signe qu'il faut arrêter l'effort et consulter un médecin. Un complément ne remplace pas une alimentation variée.7
Compléments sportifs sélectionnés
Information commerciale. Voici les produits disponibles dans notre boutique. Il ne s'agit pas d'un classement d'efficacité. Avant d'acheter, vérifiez la composition et le mode d'emploi sur la page du produit.
Créatine monohydrate, poudre pure - 227 g - NOW Foods
Poudre de monohydrate de créatine pure, sans additifs, 5 g par portion. Pour une utilisation régulière, l'allégation de l'UE est associée à 3 g par jour, vous pouvez donc réduire la portion.8
Protéine de lactosérum, Vanille - 300g - Weider
Mélange de concentré et d'isolat de protéines de lactosérum, 23 g de protéines pour une portion de 30 g, sucré à la sucralose et à la stévia. Le petit conditionnement (10 portions) permet de tester le goût.9
Poudre d'électrolytes sans sucre (28 kcal par stick), certifiée « Informed Sport ». Elle n'apporte pas d'énergie pour un effort prolongé, il faudra donc aussi des glucides pour un entraînement long.10
Citrate de magnésium, 200 mg - 100 comprimés - NOW Foods
Citrate de magnésium, 200 mg de magnésium par comprimé. La limite supérieure pour le magnésium issu de compléments est de 250 mg par jour, et 2 comprimés (400 mg) la dépassent : demandez donc conseil à un pharmacien pour la dose.6,11
Questions fréquentes
La créatine convient-elle aux femmes ?
Oui. L'allégation sur la créatine s'adresse aux adultes pratiquant des exercices de haute intensité, quel que soit leur sexe.1 La dose est la même : 3 g par jour.
Faut-il des BCAA si je prends des protéines ?
Généralement non. Les BCAA ne bénéficient d'aucune allégation autorisée dans l'UE, et les protéines de lactosérum en contiennent déjà.1,3
Quel est le meilleur moment pour boire un shake protéiné ?
Ce qui compte le plus, c'est l'apport total en protéines sur la journée. Le shake est pratique après l'entraînement ou entre les repas, lorsque vous n'avez pas le temps de manger normalement.3
Sources scientifiques
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires (version consolidée). EUR-Lex
- Règlement d'exécution (UE) 2017/672 de la Commission relatif à l'autorisation d'une allégation de santé concernant les effets de la créatine et de l'entraînement en force chez les adultes de plus de 55 ans. EUR-Lex
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Geyer H, Parr MK, Mareck U et al. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124–129. doi:10.1055/s-2004-819955
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Directive 2002/46/CE relative au rapprochement des législations des États membres concernant les compléments alimentaires. EUR-Lex
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Étiquette du produit.
- Weider. Whey Protein, Vanilla, 300 g. Étiquette du produit.
- Applied Nutrition. Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, 7 × 8 g. Étiquette du produit.
- NOW Foods. Magnesium Citrate, 200 mg, 100 comprimés. Étiquette du produit.
Avertissement. Cet article est de nature informative et ne remplace pas la consultation d'un médecin ou d'un pharmacien. Les compléments alimentaires ne sont pas destinés à traiter ni à prévenir des maladies et ne remplacent pas une alimentation variée ni un mode de vie sain. Avant de prendre des compléments, en particulier pendant la grossesse ou l'allaitement, en cas de maladie chronique ou de prise de médicaments, demandez conseil à un professionnel de santé.
