Huile de poisson et oméga-3 : quelle dose et comment choisir
L'huile de poisson est l'un des compléments alimentaires les plus utilisés. On la choisit pour ses acides gras oméga-3, l'EPA et le DHA, présents principalement dans les poissons gras.
Dans cet article, vous découvrirez à quoi servent l'EPA et le DHA, quelle quantité est nécessaire par jour et comment trouver sur l'étiquette la teneur réelle en oméga-3.
En bref. L'EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur, et le DHA contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale et d'une vision normale.1 Pour un adulte, environ 250 mg d'EPA et de DHA par jour suffisent.2 Vous obtenez cette quantité en consommant 1 à 2 portions de poisson gras par semaine.2 Sur l'étiquette, regardez non pas la quantité d'huile, mais la teneur en EPA et en DHA.
Que sont les acides gras oméga-3 ?
Les oméga-3 forment un groupe d'acides gras. Les trois plus importants sont :
- EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) – présents dans les poissons gras, les fruits de mer et les algues ;
- ALA (acide alpha-linolénique) – présent dans les graines de lin, les graines de chia, les noix et l'huile de colza.
L'organisme ne convertit l'ALA en EPA et en DHA qu'en faibles quantités.3 C'est pourquoi les graines de lin ne remplacent pas le poisson si vous souhaitez obtenir de l'EPA et du DHA.
À quoi servent l'EPA et le DHA ?
| Substance | Contribue à | Quantité nécessaire par jour |
|---|---|---|
| EPA et DHA | Le fonctionnement normal du cœur | 250 mg d'EPA et de DHA combinés1 |
| DHA | Le maintien d'une fonction cérébrale normale et d'une vision normale | 250 mg de DHA1 |
| EPA et DHA | Le maintien d'une concentration normale de triglycérides sanguins | 2 g d'EPA et de DHA combinés1 |
| EPA et DHA | Le maintien d'une pression artérielle normale | 3 g d'EPA et de DHA combinés1 |
| ALA | Le maintien d'un taux normal de cholestérol sanguin | 2 g d'ALA1 |
Les doses supérieures à 2–3 g ne correspondent pas à un besoin quotidien. Il vaut mieux en discuter avec un médecin. Il n'est pas recommandé de dépasser 5 g d'EPA et de DHA combinés par jour avec les compléments alimentaires.1
Suffit-il de manger du poisson ?
Souvent, oui. 1 à 2 portions de poisson gras par semaine (saumon, maquereau, hareng, sardines) apportent environ 250 mg d'EPA et de DHA par jour.2 Un complément est utile si vous ne mangez pas de poisson, si vous en mangez rarement ou si vous êtes végétarien ou végétalien.
Comment lire l'étiquette ?
La règle la plus importante : 1000 mg d'huile de poisson ne correspondent pas à 1000 mg d'oméga-3. La capsule contient de l'huile, et l'EPA et le DHA n'en représentent qu'une partie.
Exemple. L'étiquette indique « Fish Oil 1000 mg », puis plus bas « EPA 180 mg, DHA 120 mg ». Une capsule contient donc 300 mg d'oméga-3. Pour obtenir 250 mg, une capsule suffit. Si la portion est de 2 capsules, calculez la quantité pour deux capsules.
| Forme | À savoir | Convient à |
|---|---|---|
| Capsules d'huile de poisson | Le choix le plus courant. La quantité par capsule varie beaucoup. | Ceux qui mangent rarement du poisson et souhaitent une prise quotidienne pratique. |
| Huile de poisson liquide | Dose plus élevée dans une cuillère à café. Après ouverture, conserver au réfrigérateur. | Ceux qui ont du mal à avaler les capsules. |
| Huile de krill | La teneur en EPA et en DHA par capsule est généralement plus faible. | Ceux qui préfèrent des capsules plus petites. Si vous êtes allergique aux crustacés, choisissez une autre forme. |
| Huile d'algues | Généralement plus de DHA et moins d'EPA. Sans poisson. | Végétariens et végétaliens. |
| Huile de foie de morue | Outre les oméga-3, elle contient aussi des vitamines A et D. | À additionner aux autres compléments afin de ne pas dépasser les limites en vitamines A et D. |
La fraîcheur se vérifie simplement : une huile de poisson de qualité n'a pas d'odeur âcre de poisson avarié. Si l'odeur est forte, mieux vaut jeter le produit.
Que disent les études sur le cœur ?
Dans une grande étude, 25 871 adultes ont pris pendant environ 5 ans 1 g d'oméga-3 par jour ou un placebo. Chez les personnes en bonne santé, le nombre d'événements cardiovasculaires ne différait pas de manière significative.4 Cela signifie que le complément ne remplace ni une alimentation saine, ni l'activité physique, ni le traitement prescrit par le médecin.
Quand consulter un médecin ?
- Vous prenez des médicaments anticoagulants (fluidifiants du sang) – des doses plus élevées d'oméga-3 peuvent renforcer leur effet.3
- Vous avez des troubles du rythme cardiaque – dans les études, des doses supérieures à 1 g par jour ont été associées à une probabilité plus élevée de fibrillation auriculaire.5
- Vous êtes enceinte – ne prenez pas d'huile de foie de morue, en raison de la vitamine A.6
- Vous avez une opération prévue ou vous souhaitez donner le complément à un enfant.
Sélection de produits oméga-3
Information commerciale. Voici les produits disponibles dans notre boutique. Il ne s'agit pas d'un classement d'efficacité. Avant d'acheter, vérifiez la composition et le mode d'emploi sur la page du produit.
Huile de poisson Oméga-3, distillée par voie moléculaire - 200 gélules - NOW Foods
Huile de poisson purifiée par distillation moléculaire. Deux capsules contiennent 360 mg d'EPA et 240 mg de DHA. Le fabricant indique 2 capsules deux fois par jour pendant les repas.7
Super Strong Omega 3, 500 EPA / 250 DHA - 60 capsules molles - Osavi
Huile de poisson concentrée, 500 mg d'EPA et 250 mg de DHA par capsule. Une capsule correspond à une portion. Convient si vous souhaitez prendre moins de capsules.8
Huile de poisson liquide Omega-3, Citron - 500 ml - NOW Foods
Huile de poisson liquide au goût de citron. Une cuillère à café contient 740 mg d'EPA et 460 mg de DHA. Après ouverture de la bouteille, conservez-la au réfrigérateur.9
DHA d'algues, 500 mg - 60 capsules - Nordic Naturals
DHA issu de microalgues, sans poisson. Deux capsules contiennent 500 mg de DHA. L'enveloppe de la capsule est composée d'amidon et de carraghénane, et le produit est indiqué comme végétalien.10
Questions fréquentes
Quel est le meilleur moment pour prendre l'huile de poisson ?
Pendant le repas. Cela permet d'éviter plus facilement les remontées au goût de poisson. Si elles vous gênent malgré tout, vous pouvez conserver les capsules au réfrigérateur ou fractionner la dose en deux prises.
L'huile de poisson est-elle nécessaire pendant la grossesse ?
Pendant la grossesse et l'allaitement, la prise de 200 mg de DHA par jour en plus des 250 mg habituels d'EPA et de DHA contribue au développement normal des yeux et du cerveau du fœtus et de l'enfant allaité.11 Choisissez de l'huile de poisson ou de l'huile d'algues plutôt que de l'huile de foie de morue.6
Quelle quantité d'oméga-3 est sans danger ?
Chez l'adulte, jusqu'à 5 g d'EPA et de DHA par jour provenant de compléments alimentaires sont considérés comme une quantité sûre.12 Pour la plupart des personnes, une quantité nettement inférieure suffit : 250–500 mg par jour.
Sources scientifiques
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles (version consolidée). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Manson JE, Cook NR, Lee IM et al. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. N Engl J Med. 2019;380(1):23–32. doi:10.1056/NEJMoa1811403
- Gencer B, Djousse L, Al-Ramady OT et al. Effect of long-term marine omega-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation in randomized controlled trials of cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2021;144(25):1981–1990. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654
- NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. nhs.uk
- NOW Foods. Omega-3 Fish Oil, Molecularly Distilled, 200 gélules. Étiquette du produit.
- Osavi. Super Strong Omega 3, 500 EPA / 250 DHA, 60 gélules. Étiquette du produit.
- NOW Foods. Omega-3 Fish Oil Liquid, Lemon, 500 ml. Étiquette du produit.
- Nordic Naturals. Algae DHA, 500 mg, 60 gélules. Étiquette du produit.
- Règlement (UE) n° 440/2011 de la Commission relatif à l'autorisation de certaines allégations de santé portant sur les denrées alimentaires et faisant référence au développement et à la santé infantiles. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal. 2012;10(7):2815. doi:10.2903/j.efsa.2012.2815
Avertissement. Cet article est donné à titre informatif et ne remplace pas la consultation d'un médecin ou d'un pharmacien. Les compléments alimentaires ne sont pas destinés à traiter ou à prévenir des maladies et ne remplacent pas une alimentation variée ni un mode de vie sain. Avant de prendre des compléments, en particulier pendant la grossesse ou l'allaitement, en cas de maladie chronique ou de prise de médicaments, consultez un professionnel de santé.
