L-théanine : qu'est-ce que c'est, ce que montrent les études et comment la prendre
La L-théanine est un acide aminé naturellement présent dans les feuilles de thé. C'est en grande partie à elle que beaucoup de personnes attribuent le fait que le thé apaise différemment du café, bien que les deux boissons contiennent de la caféine.
Dans cet article, vous découvrirez ce que montrent réellement les études, comment la L-théanine est associée à la caféine et dans quels cas il convient d'en parler avec un médecin.
En bref. Il n'existe pour les compléments alimentaires à base de L-théanine aucune allégation autorisée permettant de promettre un effet précis.1 Les études sont de petite taille : dans certaines, 200 à 400 mg par jour ont réduit la sensation de tension chez des personnes soumises à du stress.2 Chez la plupart des adultes, la théanine est bien tolérée.3
Qu'est-ce que la L-théanine ?
La L-théanine ne fait pas partie des acides aminés avec lesquels l'organisme fabrique les protéines. On la trouve presque exclusivement dans le thé et dans certains champignons.3 Une tasse de thé contient généralement beaucoup moins de théanine qu'une gélule de complément.
Exemple. Si une gélule contient 200 mg de théanine, il faudrait boire de nombreuses tasses de thé pour obtenir cette quantité. Vous absorberiez alors aussi beaucoup de caféine.
Que montrent les études ?
Tension. Dans une revue de 9 études, 200 à 400 mg de théanine par jour ont, dans certaines d'entre elles, réduit la sensation de stress et d'anxiété chez des personnes soumises à une tension.2 Les études étaient de petite taille et hétérogènes ; il n'est donc pas possible de tirer de conclusions solides.
Sommeil. Dans une étude, 30 adultes en bonne santé ont pris pendant 4 semaines 200 mg de théanine par jour ou un placebo. Dans le groupe théanine, certains indicateurs de qualité du sommeil évalués par les participants eux-mêmes se sont améliorés.4
Attention avec la caféine. Dans une étude menée auprès de 27 adultes, 100 mg de théanine associés à 50 mg de caféine ont amélioré les résultats de certaines tâches d'attention.5
Ce que cela signifie pour vous. La théanine peut être un choix doux si vous souhaitez vous sentir plus calme pendant une période de tension. Elle n'est toutefois pas un médicament contre l'anxiété ou l'insomnie. Si ces difficultés durent, consultez un médecin.
Comment prendre la L-théanine ?
| Situation | Utilisation la plus fréquente dans les études |
|---|---|
| Période de tension | 200 à 400 mg par jour2 |
| Le soir, avant le coucher | 200 mg4 |
| Avec du café ou du thé | Environ 100 mg de théanine avec de la caféine5 |
Dans les études, la théanine n'a généralement pas provoqué de forte somnolence, c'est pourquoi elle est souvent prise aussi en journée.2 Respectez néanmoins la dose indiquée par le fabricant.
Additionnez les apports. La théanine se retrouve souvent dans des complexes « sommeil » ou « concentration » et dans des produits pré-entraînement. Vérifiez la composition de tous les produits que vous utilisez.
Comment choisir un produit à base de L-théanine ?
- Regardez la quantité de théanine par gélule. Les produits en contiennent de 100 à 200 mg. Il est plus prudent de commencer par une dose plus faible.
- Pure ou avec d'autres ingrédients. Dans certains produits, la théanine est associée à l'inositol, au GABA ou à des extraits de plantes. Si vous voulez savoir comment agit la théanine elle-même, choisissez un produit pur.
- Suntheanine est le nom commercial d'une matière première de théanine. Il s'agit de la même substance : la L-théanine.
Précautions à prendre
- Vous êtes enceinte ou vous allaitez : les données de sécurité sont insuffisantes.3
- Vous prenez des médicaments contre l'hypertension : la théanine peut abaisser encore davantage la tension artérielle.3
- Vous prenez des sédatifs ou des somnifères.3
- Vous souhaitez donner le complément à un enfant.
Les effets indésirables sont rares. Certaines personnes présentent des maux de tête ou des nausées.3
Sélection de produits à base de L-théanine
Information commerciale. Voici les produits disponibles dans notre boutique. Il ne s'agit pas d'un classement d'efficacité. Avant d'acheter, vérifiez la composition et le mode d'emploi sur la page du produit.
Théanine, 100 mg - 60 gélules végétales - Jarrow Formulas
100 mg de L-théanine par gélule, gélule végétale. La dose plus faible convient aux débutants ou en association avec du café.6
L-Théanine avec Suntheanine, 150 mg - 90 gélules végétales - Doctor's Best
150 mg de L-théanine (Suntheanine) par gélule. Le fabricant indique 1 gélule par jour en dehors des repas.7
L-Théanine double dose, 200 mg - 60 gélules végétales - NOW Foods
Chaque gélule contient 200 mg de L-théanine et 100 mg d'inositol. Le fabricant indique 1 gélule 1 à 2 fois par jour, de préférence à jeun.8
L-Théanine, Poudre pure - 28g - NOW Foods
L-théanine pure en poudre, 285 mg par portion de ⅛ de cuillère à café. La portion est très petite et donc difficile à peser avec précision. À dissoudre dans de l'eau ou du jus.9
Questions fréquentes
La théanine provoque-t-elle de la somnolence ?
Le plus souvent, non. C'est précisément pour cette raison qu'elle est souvent prise en journée.2 Si vous ressentez de la somnolence, ne conduisez pas tant que vous ne savez pas comment elle agit sur vous.
Peut-on prendre la théanine avec du café ?
Oui, cette association est souvent étudiée.5 Veillez simplement à additionner toute la caféine consommée dans la journée : café, thé, boissons énergisantes et compléments.
Combien de temps peut-on prendre de la théanine ?
Dans les études, la théanine a le plus souvent été prise pendant une durée allant d'une journée à plusieurs semaines.2 Parlez d'une utilisation plus longue avec un médecin ou un pharmacien.
Sources scientifiques
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(6):2238. doi:10.2903/j.efsa.2011.2238
- Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM et al. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12–23. doi:10.1007/s11130-019-00771-5
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. Theanine. medlineplus.gov
- Hidese S, Ogawa S, Ota M et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. doi:10.3390/nu11102362
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193–198. doi:10.1179/147683008X301513
- Jarrow Formulas. Theanine, 100 mg, 60 gélules. Étiquette du produit.
- Doctor's Best. L-Theanine with Suntheanine, 150 mg, 90 gélules. Étiquette du produit.
- NOW Foods. Double Strength L-Theanine, 200 mg, 60 gélules. Étiquette du produit.
- NOW Foods. L-Theanine, Pure Powder, 28 g. Étiquette du produit.
Avertissement. Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien. Les compléments alimentaires ne sont pas destinés à traiter ni à prévenir des maladies et ne remplacent pas une alimentation variée ni un mode de vie sain. Avant de prendre des compléments, en particulier pendant la grossesse ou l'allaitement, en cas de maladie chronique ou de prise de médicaments, consultez un professionnel de santé.
