Mélatonine : comment elle agit, quelle dose et quand la prendre

La mélatonine est une hormone que l'organisme produit dans l'obscurité. Elle signale au corps qu'il est temps de dormir. Les compléments de mélatonine sont appréciés par les personnes qui ont du mal à s'endormir et par celles qui voyagent à travers plusieurs fuseaux horaires.

Dans cet article, vous découvrirez ce que la mélatonine peut réellement faire, quelle dose prendre et à quel moment, et à qui elle ne convient pas.

Comment agit la mélatonine ?

Le soir, lorsque la nuit tombe, l'organisme commence à produire davantage de mélatonine. Une lumière vive, surtout le soir, freine sa production.² La mélatonine agit donc comme une horloge interne, et non comme un somnifère.

Exemple. Si vous regardez votre téléphone tard le soir dans une pièce très éclairée, vous produisez moins de mélatonine, et l'endormissement peut être plus difficile.

Quelle dose de mélatonine et quand la prendre ?

Une dose plus élevée n'est pas forcément plus efficace. Dans certains pays de l'UE, la mélatonine à doses plus élevées et à libération prolongée est vendue comme médicament sur prescription médicale.³

Que montrent les études ?

Endormissement. Dans une revue de 19 études portant sur 1 683 participants, la mélatonine a réduit le temps d'endormissement d'environ 7 minutes en moyenne et allongé la durée totale de sommeil d'environ 8 minutes.⁴

Ce que cela signifie pour vous. Il y a un effet, mais il est modeste. La mélatonine est surtout adaptée lorsque l'endormissement est difficile en raison d'un rythme quotidien perturbé, par exemple après un voyage ou en cas de travail posté.

Décalage horaire. Dans une revue d'études, la mélatonine a atténué les effets du décalage horaire, en particulier lors des vols vers l'est et du passage de 5 fuseaux horaires ou plus.⁵

À qui la mélatonine peut-elle être utile ?

• Aux personnes qui voyagent à travers plusieurs fuseaux horaires. Par exemple, si vous partez d'Europe pour l'Asie, avec 6 heures de décalage, prenez la mélatonine avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivant l'arrivée, selon l'heure locale.¹
• Aux personnes qui travaillent en horaires postés, lorsqu'il faut dormir à des heures inhabituelles.
• Aux personnes dont le rythme de sommeil s'est décalé, par exemple après des vacances où elles se couchaient très tard.

Si vous avez du mal à vous endormir à cause du stress, de la douleur ou de l'anxiété, la mélatonine aide généralement moins. Dans ce cas, il vaut mieux en rechercher la cause.⁶

Comment choisir un complément de mélatonine ?

• Regardez la dose par comprimé. Choisissez un produit dont la dose correspond à votre objectif : 0,5 mg ou 1 mg.¹ Si un comprimé contient 3 mg ou 5 mg, c'est bien plus que nécessaire.
• Forme. Comprimés, gélules, gouttes ou sprays conviennent tout autant. L'important est de la prendre à heure régulière.
• Gommes à mâcher. Elles ressemblent à des bonbons : conservez-les donc hors de portée des enfants.²

Qui ne doit pas prendre de mélatonine ou doit d'abord consulter un médecin ?

• Vous êtes enceinte ou allaitez : les données sur la sécurité sont insuffisantes.²
• Vous souhaitez donner de la mélatonine à un enfant : faites-le uniquement après avis médical.²
• Vous prenez des sédatifs, des somnifères, des anticoagulants ou des médicaments antiépileptiques.²
• Votre insomnie dure depuis plus de quelques semaines.⁶

Les effets indésirables les plus fréquents sont la somnolence, les maux de tête, les vertiges et les nausées.² Après avoir pris de la mélatonine, ne conduisez pas et n'utilisez pas de machines.

Comment mieux s'endormir sans compléments ?

• Couchez-vous et levez-vous à la même heure, même le week-end.⁶
• Durant la dernière heure avant le coucher, limitez les écrans et la lumière vive.⁶
• Évitez le café et l'alcool le soir.⁶
• Le matin, exposez-vous le plus tôt possible à la lumière du jour. Cela aide à régler l'horloge interne.²

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Questions fréquentes

Combien de temps avant le coucher faut-il prendre la mélatonine ?

Peu avant le coucher, lorsque vous vous préparez déjà à aller au lit.¹ À ce moment-là, il est utile de tamiser la lumière et de poser votre téléphone, car une lumière vive freine la production de mélatonine.²

La mélatonine crée-t-elle une dépendance ?

Prise sur une courte durée, la mélatonine est considérée comme sûre pour la plupart des personnes, mais la sécurité d'une utilisation à long terme a été moins étudiée.² Si vous avez besoin de mélatonine en permanence, consultez un médecin.

Peut-on prendre de la mélatonine tous les soirs ?

Sur une courte période, c'est généralement possible. Si les difficultés de sommeil persistent plus longtemps, il est plus important d'en identifier la cause.⁶

Pourquoi la mélatonine ne fonctionne-t-elle pas chez moi ?

Une cause fréquente est un mauvais moment de prise ou une lumière vive le soir. La mélatonine aide également moins si le sommeil est perturbé par le stress, la douleur ou d'autres causes.

Sources scientifiques

1. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires (version consolidée). EUR-Lex
2. NIH National Center for Complementary and Integrative Health. Melatonin: What You Need To Know. nccih.nih.gov
3. European Medicines Agency. Circadin (melatonin). EPAR. ema.europa.eu
4. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
5. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
6. NHS. Insomnia. nhs.uk