Les nutriments essentiels pour les végétariens et les végans
Une alimentation végétale bien planifiée peut apporter presque tout ce dont l'organisme a besoin. Cependant, certains nutriments pour les végétariens et les végans sont plus difficiles à obtenir, car on les trouve principalement dans les aliments d'origine animale.
Dans cet article, vous découvrirez les nutriments auxquels il convient de prêter attention, où les trouver dans les aliments végétaux et dans quels cas un complément reste nécessaire.
En bref. Les végans doivent couvrir leurs besoins en vitamine B12 grâce à des compléments alimentaires ou à des produits enrichis, car les végétaux n'en contiennent aucune source fiable.1 Il convient également de veiller à l'apport en iode, en vitamine D, en fer, en calcium, en zinc et en oméga-3. La plupart peuvent être obtenus par l'alimentation si l'on sait quoi choisir. Pour les végétariens qui consomment des œufs et des produits laitiers, le risque est plus faible.
Quels nutriments manquent le plus souvent aux végans ?
| Nutriment | Où le trouver dans les végétaux | Ce que cela signifie pour vous |
|---|---|---|
| Vitamine B12 | Boissons végétales enrichies, flocons, levure nutritionnelle.1 | Pour les végans, un complément est le plus souvent indispensable. Il faut environ 4 µg par jour.2 |
| Iode | Sel iodé, produits enrichis.1 | Il faut environ 150 µg par jour.3 |
| Vitamine D | Soleil, produits enrichis.1 | En automne et en hiver, la plupart des personnes ont besoin d'un complément. Choisissez de la D3 issue de lichens ou d'algues. |
| Fer | Légumineuses, produits céréaliers complets, légumes vert foncé, noix et noisettes, fruits secs.1 | Le fer d'origine végétale est moins bien absorbé ; associez-le donc à de la vitamine C. |
| Calcium | Boissons végétales enrichies, tofu au calcium, graines de sésame et tahini, brocoli.1 | Les épinards ne sont pas une bonne source : le calcium qu'ils contiennent est peu absorbé.1 |
| Oméga-3 | Graines de lin, graines de chia, noix, huile de colza.1 | Les végétaux apportent de l'ALA. Le DHA ne se trouve que dans l'huile d'algues. |
| Zinc | Légumineuses, graines, noix et noisettes, produits céréaliers complets. | Lorsque l'on consomme beaucoup de céréales et de légumineuses, les besoins en zinc sont plus élevés.5 |
Pourquoi la vitamine B12 est-elle si importante ?
La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à la formation normale des globules rouges et à réduire la fatigue.4 L'organisme en possède des réserves, c'est pourquoi une carence peut ne se manifester qu'après plusieurs années.
Exemple. Si vous suivez une alimentation végane depuis deux ans et que vous vous sentez bien, cela ne signifie pas pour autant que votre apport en B12 est suffisant. Le plus sûr est de prendre un complément régulièrement ou de choisir chaque jour des produits enrichis.
Comment améliorer l'absorption du fer ?
La vitamine C accroît l'absorption du fer.4 Le thé et le café pris pendant le repas la diminuent.1
Exemple. Mangez votre ragoût de lentilles avec une salade de poivrons ou accompagnez-le d'un jus d'orange. Buvez le café ou le thé au moins une heure après le repas.
Ne prenez des compléments de fer que si une carence a été établie par une analyse de sang. Un excès est nocif, et les comprimés avalés par mégarde sont dangereux pour les enfants.
Où trouver des oméga-3 ?
Les végétaux contiennent de l'acide alpha-linolénique (ALA). L'organisme peut en produire du DHA, mais en faible quantité. Le DHA contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale et d'une vision normale, l'effet bénéfique étant obtenu par la consommation journalière de 250 mg.4
Exemple. Une cuillère de graines de lin moulues dans votre porridge apporte de l'ALA. Si vous souhaitez obtenir du DHA, choisissez un complément à base d'huile d'algues : les poissons obtiennent justement leur DHA à partir des algues.
Comment obtenir suffisamment de zinc ?
L'acide phytique présent dans les céréales et les légumineuses gêne l'absorption du zinc. Les personnes qui en consomment beaucoup ont donc besoin de plus de zinc.5 Faites tremper les légumineuses avant de les cuire, et privilégiez le pain au levain et les céréales germées.
Qui doit être prudent ?
- Les femmes enceintes, les femmes qui allaitent et les enfants : il est préférable de discuter de l'alimentation végane avec un médecin ou un diététicien, car leurs besoins sont plus élevés.
- L'iode issu des algues marines (kelp) : sa teneur y varie considérablement ; choisissez donc des produits dont la quantité est clairement indiquée. En cas de maladie de la thyroïde, ne prenez de l'iode qu'après avoir consulté un médecin.
- Plusieurs compléments à la fois : additionnez les quantités de vitamines et de minéraux provenant de tous les produits.
Quand consulter un médecin. Si vous ressentez une fatigue persistante, des fourmillements ou un engourdissement des mains ou des pieds, ou si vous êtes pâle, consultez un médecin et faites réaliser des analyses de sang. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée.6
Sélection de compléments véganes
Information commerciale. Les produits présentés ici sont ceux disponibles dans notre boutique. Il ne s'agit pas d'un classement d'efficacité. Avant d'acheter, vérifiez la composition et le mode d'emploi sur la page du produit.
Vitamine B12 liposomale, méthylcobalamine 100 µg - 60 gélules végétaliennes - Osavi
Vitamine B12 (méthylcobalamine), 100 µg par gélule végétale. Prendre 1 gélule par jour après un repas.7
Vitamine D3 liquide d'origine végétale, 1000 UI Pomme - 30 ml - Nordic Naturals
Vitamine D3 issue de lichens, 25 µg (1000 UI) par portion de 0,5 ml. Le fabricant recommande de conserver le flacon au réfrigérateur après ouverture et de le consommer dans les 3 mois.8
Oméga-3 Végétalien, 250mg DHA - 60 capsules végétaliennes - Osavi
Huile d'algues, au moins 250 mg de DHA par capsule. Une capsule par jour correspond à la quantité nécessaire au maintien d'une fonction cérébrale normale et d'une vision normale.9,4
Spray buccal à l'iode, 150 µg (cerise) - 25 ml - Osavi
Iode (iodure de potassium), 150 µg par portion, spray au goût de cerise. Contient du xylitol. Si vous consommez du sel iodé ou des multivitamines contenant de l'iode, additionnez les quantités totales.10
Questions fréquentes
Les végétariens ont-ils besoin d'un complément de vitamine B12 ?
Les végétariens qui consomment régulièrement des œufs et des produits laitiers peuvent obtenir de la B12 par leur alimentation. S'ils en consomment rarement, il est préférable de choisir des produits enrichis ou un complément.
Les protéines végétales sont-elles complètes ?
Oui, si vous consommez au cours de la journée diverses sources de protéines : légumineuses, céréales, noix et noisettes, graines et produits à base de soja. Il n'est pas nécessaire de les associer dans un même plat.
La spiruline est-elle une bonne source de vitamine B12 ?
Non. Les formes de B12 présentes dans la spiruline ne sont presque pas utilisées par l'organisme ; elle ne remplace donc ni un complément de B12 ni des produits enrichis.
Sources scientifiques
- NHS. The vegan diet. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal. 2014;12(5):3660. doi:10.2903/j.efsa.2014.3660
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires (version consolidée). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Directive 2002/46/CE relative au rapprochement des législations des États membres concernant les compléments alimentaires. EUR-Lex
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg, 60 gélules. Étiquette du produit.
- Nordic Naturals. Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Étiquette du produit.
- Osavi. Omega-3 Vegan, 250 mg DHA, 60 gélules. Étiquette du produit.
- Osavi. Iodine Oral Spray, 150 µg, 25 ml. Étiquette du produit.
Avertissement. Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas la consultation d'un médecin, d'un diététicien ou d'un pharmacien. Les compléments alimentaires ne sont pas destinés à traiter ni à prévenir des maladies et ne remplacent pas une alimentation variée ni un mode de vie sain. Avant de prendre des compléments, en particulier pendant la grossesse ou l'allaitement, en cas de maladie chronique ou de prise de médicaments, consultez un professionnel de santé.
