Sélénium : à quoi sert-il, quelle dose prendre et quand y en a-t-il trop ?
Le sélénium est un minéral dont l'organisme a besoin en très petites quantités, de l'ordre du microgramme. C'est précisément pour cette raison qu'il est facile d'en consommer trop peu comme trop.
Dans cet article, vous découvrirez à quoi sert le sélénium, quelle dose en prendre, dans quels aliments on le trouve et comment choisir un complément en toute sécurité.
En bref. Le sélénium contribue à une fonction thyroïdienne normale, au fonctionnement normal du système immunitaire, ainsi qu'au maintien de cheveux et d'ongles normaux.1 Pour les adultes, environ 70 µg par jour suffisent.2 La limite supérieure de sécurité est de 255 µg par jour, toutes sources confondues, et un excès peut entraîner une chute des cheveux.3 Plus n'est pas forcément mieux.
À quoi sert le sélénium dans l'organisme ?
- contribue à une fonction thyroïdienne normale ;1
- contribue au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif ;
- contribue au maintien de cheveux et d'ongles normaux ;
- contribue à une spermatogenèse normale, c'est-à-dire à la production de spermatozoïdes.
De combien de sélénium a-t-on besoin par jour ?
| Indicateur | Ce que indiquent les sources | Ce que cela signifie pour vous |
|---|---|---|
| Apport satisfaisant pour les adultes et les femmes enceintes | 70 µg par jour.2 | Cette quantité suffit à la plupart des personnes. |
| Femmes allaitantes | 85 µg par jour.2 | Le besoin est légèrement plus élevé. |
| Limite supérieure de sécurité (UL) | 255 µg par jour pour les adultes, y compris les femmes enceintes et allaitantes. Chez les enfants, la limite est plus basse.3 | Le sélénium provenant de l'alimentation et de tous les compléments pris ensemble est comptabilisé. |
| VNR sur l'étiquette | 55 µg.4 | « 364 % des VNR » correspond à 200 µg de sélénium. |
Exemple. Si vous prenez un complément de 200 µg de sélénium, des multivitamines contenant du sélénium et que vous mangez en plus quelques noix du Brésil, la quantité totale peut dépasser la limite de 255 µg.
Quels aliments contiennent du sélénium ?
On trouve du sélénium dans le poisson et les fruits de mer, la viande, les œufs et les produits laitiers. Parmi les produits végétaux, ce sont les noix du Brésil qui en contiennent le plus, les céréales en renferment moins.5
La teneur en sélénium des végétaux dépend fortement de sa présence dans le sol. C'est pourquoi sa teneur dans les noix du Brésil varie considérablement, et une poignée peut couvrir tout le besoin quotidien.5
Un complément de sélénium est-il nécessaire ?
Un complément peut être utile si vous mangez rarement du poisson, de la viande et des œufs, par exemple si vous suivez une alimentation végétalienne. Toutefois, une dose plus élevée ne signifie pas un bénéfice plus grand.
Exemple. Dans l'une des plus grandes études sur le sélénium, des hommes ont pris 200 µg de sélénium par jour pendant plusieurs années, soit près de trois fois plus que nécessaire. Les chercheurs espéraient que cela réduirait le risque de certaines maladies, mais ils n'ont constaté aucun bénéfice de ce type.⁶ Par conséquent, si vous recevez suffisamment de sélénium par l'alimentation, une dose élevée de complément n'est pas nécessaire.6
Quelle forme de sélénium choisir ?
| Forme | Ce qu'il faut savoir | Ce que cela signifie pour vous |
|---|---|---|
| L-sélénométhionine | Forme organique, semblable à celle présente dans les aliments. Elle a également été utilisée dans la grande étude mentionnée.6 | C'est la forme la plus courante dans les compléments. |
| Levures enrichies en sélénium | Levures cultivées dans un milieu contenant du sélénium. | Ne convient pas aux personnes allergiques aux levures. |
| Sélénite de sodium | Forme inorganique. | Souvent utilisée dans les multivitamines et les formes liquides. |
Effets secondaires du sélénium et sécurité d'emploi
En cas de consommation excessive prolongée de sélénium, les premiers signes peuvent être une chute des cheveux.3 Respectez donc strictement la limite supérieure.
Demandez d'abord l'avis d'un médecin si :
- vous souffrez d'une maladie de la thyroïde ou prenez des médicaments pour celle-ci ;
- vous êtes enceinte ou vous allaitez ;
- vous souhaitez donner un complément à un enfant – chez les enfants, la limite supérieure est plus basse ;3
- vous souffrez d'une maladie rénale ou prenez d'autres médicaments.
Un complément ne remplace pas une alimentation variée.7
Sélection de produits au sélénium
Information commerciale. Voici les produits disponibles dans notre boutique. Il ne s'agit pas d'un classement d'efficacité. Avant d'acheter, vérifiez la composition et le mode d'emploi sur la page du produit.
Sélénium, 100 mcg - 100 comprimés - NOW Foods
L-sélénométhionine, 100 µg de sélénium par comprimé. Le fabricant indique 1 à 2 comprimés par jour – choisissez la dose la plus faible si vous recevez aussi du sélénium par l'alimentation.8
SelenoExcell Sélénium, 200mcg - 60 gélules - Swanson
Sélénium issu de levures enrichies en sélénium, 200 µg par gélule (286 % des VNR). La dose est de 1 gélule par jour. À additionner au sélénium provenant des multivitamines.9
Spray oral de sélénium, 200 µg (ananas) - 25 ml - Osavi
Spray sublingual au sélénite de sodium, 200 µg par pulvérisation. Pratique pour les personnes qui ont du mal à avaler les comprimés.10
Sélénium - Sélénium - 100 mcg - N200 - Swanson
L-sélénométhionine, 100 µg de sélénium par gélule, conditionnement de 200 gélules. Le fabricant indique 1 à 2 gélules par jour.11
Questions fréquentes
Le sélénium est-il bénéfique pour la thyroïde ?
Le sélénium contribue à une fonction thyroïdienne normale.1 Toutefois, si vous souffrez d'une maladie de la thyroïde, ne prenez un complément qu'après avoir consulté un médecin.
Combien de noix du Brésil peut-on manger ?
Leur teneur en sélénium varie considérablement, il n'existe donc pas de nombre précis.5 Si vous mangez des noix du Brésil tous les jours, un complément de sélénium n'est généralement pas nécessaire.
Peut-on prendre du sélénium avec des multivitamines ?
Oui, mais additionnez la quantité totale de sélénium. L'alimentation et tous les compléments confondus ne devraient pas dépasser 255 µg par jour.3
Sources scientifiques
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires (version consolidée). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal. 2014;12(10):3846. doi:10.2903/j.efsa.2014.3846
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023;21(1):7704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- Règlement (UE) n° 1169/2011 concernant l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires, annexe XIII. EUR-Lex
- EUFIC. Selenium: foods, functions, how much do you need & more. eufic.org
- Lippman SM, Klein EA, Goodman PJ et al. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2009;301(1):39–51. doi:10.1001/jama.2008.864
- Directive 2002/46/CE relative au rapprochement des législations des États membres concernant les compléments alimentaires. EUR-Lex
- NOW Foods. Selenium, 100 µg, 100 comprimés. Étiquette du produit.
- Swanson. SelenoExcell Selenium, 200 µg, 60 gélules. Étiquette du produit.
- Osavi. Selenium Oral Spray, 200 µg, 25 ml. Étiquette du produit.
- Swanson. Selenium, 100 µg, 200 gélules. Étiquette du produit.
Avertissement. Cet article est donné à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien. Les compléments alimentaires ne sont pas destinés à traiter ou à prévenir des maladies et ne remplacent pas une alimentation variée ni un mode de vie sain. Avant de prendre des compléments, en particulier pendant la grossesse ou l'allaitement, en cas de maladie chronique ou de prise de médicaments, consultez un professionnel de santé.
