Vitamine D : quelle dose, quand et laquelle choisir
La vitamine D est l'un des compléments les plus populaires, surtout en automne et en hiver. L'organisme la produit dans la peau sous l'effet du soleil, mais pendant la saison sombre, le soleil est souvent insuffisant.
Dans cet article, vous découvrirez quelle quantité de vitamine D est nécessaire par jour, comment choisir un complément et comment ne pas dépasser la limite de sécurité.
En bref. La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale, d'une fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système immunitaire.1 Pour les adultes, environ 15 µg (600 UI) par jour suffisent si l'exposition au soleil est faible.2 La limite supérieure de sécurité pour les adultes est de 100 µg (4000 UI) par jour.3 Choisissez la vitamine D3 et prenez-la pendant un repas.
À quoi sert la vitamine D ?
La vitamine D1
- contribue à l'absorption/utilisation normale du calcium et du phosphore ;
- contribue au maintien d'une ossature et de dents normales ;
- contribue au maintien d'une fonction musculaire normale ;
- contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
Quand le soleil ne suffit-il pas ?
La quantité de vitamine D produite dans la peau dépend de la saison, du moment de la journée, de la couleur de la peau et du temps passé à l'extérieur. Par exemple, le service de santé britannique indique que d'octobre au début du mois de mars, le soleil est trop faible ; il faut donc obtenir la vitamine D par l'alimentation ou par des compléments.4
Un complément est particulièrement pertinent si vous êtes rarement dehors, si vous couvrez la plus grande partie de votre corps, si vous avez la peau foncée ou si vous vivez en maison de retraite.4
Quelle quantité de vitamine D prendre par jour ?
| Indicateur | Ce qu'indiquent les sources | Ce que cela signifie pour vous |
|---|---|---|
| Apport suffisant pour les adultes | 15 µg (600 UI) par jour, y compris pour les femmes enceintes et allaitantes.2 | Cette quantité suffit si vous recevez peu de soleil. |
| Enfants à partir de 1 an | 15 µg par jour.2 | Pour les nourrissons et les enfants, discutez de la dose avec un pédiatre. |
| Limite supérieure pour les adultes et les adolescents de 11 à 17 ans | 100 µg (4000 UI) par jour.3 | On additionne la vitamine D de tous les compléments pris ensemble. |
| Limite supérieure pour les enfants de 1 à 10 ans | 50 µg (2000 UI) par jour.3 | Les compléments pour adultes sont souvent trop dosés pour les enfants. |
Exemple. 1 µg de vitamine D équivaut à 40 UI (unités internationales).4 Ainsi, 25 µg = 1000 UI et 50 µg = 2000 UI. Sur les étiquettes de l'UE, le % VNR est calculé à partir de 5 µg ; un complément de 25 µg affiche donc 500 % VNR.5 Cela ne signifie pas que la dose est dangereuse : l'important est de ne pas dépasser la limite de 100 µg.
Quels aliments contiennent de la vitamine D ?
La vitamine D se trouve dans les poissons gras (saumon, sardines, maquereau), le jaune d'œuf, le foie et les aliments enrichis.4 Cependant, il est difficile d'en obtenir suffisamment par l'alimentation ; c'est pourquoi, en hiver, beaucoup de personnes doivent se tourner vers un complément.
Quel complément de vitamine D choisir ?
| Choix | À savoir | Ce que cela signifie pour vous |
|---|---|---|
| D3 ou D2 | La D3 (cholécalciférol) augmente plus efficacement le taux de vitamine D dans le sang que la D2.6 | Choisissez la D3. |
| Capsules, gouttes, spray | Toutes les formes conviennent si elles sont prises régulièrement. | Les gouttes et les sprays sont pratiques s'il est difficile d'avaler une capsule. |
| Pour les végans | La D3 est le plus souvent fabriquée à partir de lanoline (graisse de laine de mouton). | Cherchez de la D3 issue de lichens portant la mention « vegan ». |
| Avec de la vitamine K2 | Souvent associée dans un même produit. | Si vous prenez des anticoagulants, discutez de la K2 avec votre médecin. |
La vitamine D est liposoluble ; il est donc pratique de la prendre pendant un repas.
Peut-on faire une surdose de vitamine D ?
Oui. Une consommation excessive prolongée entraîne une accumulation de calcium dans l'organisme. Cela peut nuire aux os, aux reins et au cœur.4 Il est presque impossible de faire une surdose par l'alimentation ou le soleil : le risque apparaît avec la prise de compléments fortement dosés.
Demandez d'abord conseil à votre médecin si :
- vous souffrez d'une maladie rénale ou si l'on vous a diagnostiqué un taux élevé de calcium dans le sang ;
- vous prenez d'autres médicaments ou plusieurs compléments contenant de la vitamine D ;
- vous souhaitez prendre plus de 100 µg par jour – cela ne se fait que sur prescription médicale ;
- vous souhaitez donner un complément à un enfant.
Le taux de vitamine D dans le sang peut être déterminé par une analyse. Un complément ne remplace pas une alimentation variée.7
Produits de vitamine D sélectionnés
Information commerciale. Voici les produits disponibles dans notre boutique. Il ne s'agit pas d'un classement d'efficacité. Avant d'acheter, vérifiez la composition et le mode d'emploi sur la page du produit.
Vitamine D-3 liquide, 1000 UI (Force supplémentaire) - 30 ml - NOW Foods
Gouttes de vitamine D3, 25 µg (1000 UI) par goutte. Le fabricant indique 1 goutte 1 à 2 fois par jour. Le contenu du flacon suffit pour une longue période.8
Vitamine D-3, 2000 UI - 240 gélules - NOW Foods
Vitamine D3 issue de lanoline, 50 µg (2000 UI) par capsule, à raison de 1 capsule par jour pendant un repas. Ne convient pas aux végans.9
Spray oral de vitamine D quotidienne D1000 - 15 ml - BetterYou
Spray buccal, 25 µg (1000 UI) de vitamine D3 par pulvérisation, goût menthe. Contient du xylitol, qui, en quantités plus importantes, peut avoir un effet laxatif.10
Vitamine D-3 & K-2 - 120 gélules végétales - NOW Foods
Chaque capsule contient 25 µg (1000 UI) de vitamine D3 et 45 µg de vitamine K2 (MK-4). Si vous prenez des anticoagulants, consultez d'abord votre médecin.11
Questions fréquentes
Faut-il aussi prendre de la vitamine D en été ?
Pour beaucoup de personnes, le soleil suffit en été. Cependant, si vous êtes rarement dehors ou si vous couvrez toujours votre peau, vous pouvez avoir besoin de vitamine D toute l'année.4
Quel est le meilleur moment pour prendre la vitamine D ?
Le moment importe peu, l'essentiel est la régularité. Le plus pratique est de la prendre avec un repas contenant des graisses, par exemple au petit-déjeuner ou au déjeuner.
4000 UI par jour, est-ce sans danger ?
4000 UI (100 µg) correspondent à la limite supérieure de sécurité pour les adultes.3 Une telle dose n'est généralement pas nécessaire sans recommandation médicale. Pour la plupart des personnes, environ 600 UI (15 µg) par jour suffisent.2
Sources scientifiques
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires (version consolidée). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Règlement (UE) n° 1169/2011 concernant l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires, annexe XIII. EUR-Lex
- Tripkovic L, Lambert H, Hart K et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357–1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070
- Directive 2002/46/CE relative au rapprochement des législations des États membres concernant les compléments alimentaires. EUR-Lex
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Étiquette du produit.
- NOW Foods. Vitamin D-3, 2000 IU, 240 capsules. Étiquette du produit.
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Étiquette du produit.
- NOW Foods. Vitamin D-3 & K-2, 120 capsules. Étiquette du produit.
Avertissement. Cet article est donné à titre informatif et ne remplace pas la consultation d'un médecin ou d'un pharmacien. Les compléments alimentaires ne sont pas destinés à traiter ou à prévenir des maladies et ne remplacent pas une alimentation variée ni un mode de vie sain. Avant de prendre des compléments, en particulier pendant la grossesse, l'allaitement, en cas de maladie chronique ou de prise de médicaments, consultez un professionnel de santé.
