Vitamine K2 : à quoi sert-elle, comment la prendre et avec quoi l'associer
La vitamine K2 est souvent vendue en association avec la vitamine D3. Pourtant, beaucoup de gens ignorent en quoi la K2 diffère de la K1 et si elle est vraiment nécessaire.
Dans cet article, vous découvrirez à quoi sert la vitamine K, où la trouver, ce que montrent les études sur les os et quand un complément de K2 doit être discuté avec un médecin.
En bref. La vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale et au maintien d'une ossature normale.1 Pour les adultes, environ 70 µg de vitamine K par jour suffisent.2 Si vous prenez de la warfarine ou un autre médicament similaire, ne prenez un complément de vitamine K qu'après avoir consulté votre médecin.3
Quelle est la différence entre les vitamines K1 et K2 ?
| Forme | Où la trouver | Bon à savoir |
|---|---|---|
| K1 (phylloquinone) | Légumes à feuilles vertes : épinards, chou, brocoli3 | L'alimentation nous apporte surtout de la K1. |
| K2 (ménaquinones, p. ex. MK-4, MK-7) | Aliments fermentés, fromage, œufs, viande3 | La MK-7 reste plus longtemps dans l'organisme que la K1.4 |
C'est le natto, un plat japonais à base de graines de soja fermentées, qui contient le plus de K2. En Europe, une grande partie de la K2 est apportée par le fromage et par d'autres produits laitiers et carnés.4
À quoi sert la vitamine K ?
La vitamine K contribue :1
- à une coagulation sanguine normale ;
- au maintien d'une ossature normale.
Ces allégations s'appliquent à la vitamine K en général, qu'il s'agisse de K1 ou de K2.
Quelle quantité de vitamine K faut-il par jour ?
Pour les adultes, environ 1 µg de vitamine K par kilogramme de poids corporel et par jour suffit, soit environ 70 µg.2 Aucune limite supérieure de sécurité n'a été fixée pour la vitamine K, faute de données suffisantes sur des effets indésirables.5
Exemple. Sur les étiquettes de l'UE, le % des AR (apports de référence) pour la vitamine K est calculé sur la base de 75 µg.6 Une gélule de 100 µg de K2 devrait donc indiquer 133 % des AR. Si vous voyez 83 %, le calcul a été fait selon la norme américaine.
Que montrent les études sur les os ?
Une étude a porté sur 244 femmes ménopausées en bonne santé. Pendant 3 ans, elles ont pris chaque jour 180 µg de MK-7 ou un placebo. Dans le groupe MK-7, la diminution de la densité osseuse liée à l'âge au niveau des vertèbres lombaires et du col du fémur a été moindre.7
Ce que cela signifie pour vous. Il s'agit d'une seule étude, menée sur un groupe de personnes spécifique. Pour les os, le calcium, la vitamine D, les protéines et l'activité physique restent les éléments les plus importants.
Pourquoi associe-t-on la K2 à la vitamine D3 ?
Les deux vitamines contribuent au maintien d'une ossature normale, et la vitamine D contribue en outre à une absorption normale du calcium.1 C'est pourquoi on les trouve souvent dans un même produit. Il est également possible de les prendre séparément.
La vitamine K étant liposoluble, il est pratique de la prendre au cours d'un repas.3
Quand faut-il être prudent ?
- Warfarine et médicaments similaires. La vitamine K peut diminuer leur effet. L'important n'est pas d'éviter la vitamine K, mais d'en consommer une quantité stable. Parlez à votre médecin de tout complément contenant de la vitamine K.3
- Autres médicaments. Certains antibiotiques et médicaments hypocholestérolémiants peuvent influer sur le taux de vitamine K.3 Demandez conseil à votre pharmacien.
- Multivitamines. Vérifiez que les autres produits que vous prenez ne contiennent pas aussi de la vitamine K.
Sélection de produits à base de vitamine K2
Information commerciale. Voici des produits disponibles dans notre boutique. Il ne s'agit pas d'un classement d'efficacité. Avant d'acheter, vérifiez la composition et le mode d'emploi sur la page du produit.
Vitamine K-2 MK-7, 100mcg - 60 gélules végétales - NOW Foods
Vitamine K2 sous forme MK-7, 100 µg par gélule ; 1 gélule par jour, au cours d'un repas. Gélules en cellulose végétale.8
Vitamine K2 MK7 naturelle avec MenaQ7, 45 mcg - 180 gélules végétales - Doctor's Best
Vitamine K2 sous forme MK-7, 45 µg par gélule ; 1 gélule par jour, au cours d'un repas. Dose plus faible, pratique si vous obtenez aussi de la vitamine K par l'alimentation.9
Vitamine K2 MK-7, 100 µg - 60 capsules molles - Osavi
Vitamine K2 sous forme MK-7, 100 µg par capsule molle ; 1 capsule par jour, au cours d'un repas. Le fabricant indique de la prendre avec un repas.10
Vitamine D3 + K2, 2000 UI + 100 µg - 60 gélules - Osavi
Chaque capsule contient 50 µg (2 000 UI) de vitamine D3 et 100 µg de vitamine K2 MK-7 ; 1 capsule par jour. Si vous prenez aussi un complément de vitamine D séparé, additionnez les quantités.11
Questions fréquentes
Ai-je besoin de K2 si je prends de la vitamine D ?
Pas forcément. Si vous avez une alimentation variée, comprenant notamment du fromage, des œufs et des légumes verts, vous obtenez généralement suffisamment de vitamine K. L'association est pratique, mais pas obligatoire.
Peut-on faire un surdosage de vitamine K2 ?
Aucun effet indésirable connu n'a été établi aux doses habituelles.5 Respectez néanmoins la dose indiquée par le fabricant.
Quelle est la différence entre MK-4 et MK-7 ?
Ce sont deux formes de K2. La MK-7 reste plus longtemps dans l'organisme ; c'est pourquoi, dans les compléments, sa quantité est généralement exprimée en microgrammes, alors que celle de la MK-4 l'est en milligrammes.4
Sources scientifiques
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires (version consolidée). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin K. EFSA Journal. 2017;15(5):4780. doi:10.2903/j.efsa.2017.4780
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Vitamin K. Micronutrient Information Center. lpi.oregonstate.edu
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Règlement (UE) n° 1169/2011 concernant l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires, annexe XIII. EUR-Lex
- Knapen MHJ, Drummen NE, Smit E et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499–2507. doi:10.1007/s00198-013-2325-6
- NOW Foods. MK-7 Vitamin K-2, 100 mcg, 60 gélules. Étiquette du produit.
- Doctor's Best. Natural Vitamin K2 MK7 with MenaQ7, 45 mcg, 180 gélules. Étiquette du produit.
- Osavi. Vitamin K2 MK-7, 100 mcg, 60 capsules. Étiquette du produit.
- Osavi. Vitamin D3 + K2, 2000 IU + 100 mcg, 60 capsules. Étiquette du produit.
Avertissement. Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas la consultation d'un médecin ou d'un pharmacien. Les compléments alimentaires ne sont pas destinés à traiter ou à prévenir des maladies et ne remplacent pas une alimentation variée ni un mode de vie sain. Avant de prendre des compléments, en particulier pendant la grossesse ou l'allaitement, en cas de maladie chronique ou de prise de médicaments, consultez un professionnel de santé.
