Vitamines après 50 ans : ce dont il faut plus et ce dont il faut moins
Avec l'âge, ce n'est pas seulement le bien-être qui change, mais aussi la façon dont l'organisme absorbe les nutriments. C'est pourquoi les vitamines après 50 ans se choisissent un peu différemment qu'à un âge plus jeune.
Dans cet article, vous découvrirez quelles substances méritent plus d'attention, de quoi vous pourriez avoir moins besoin et quand en parler avec un médecin.
En bref. Après 50 ans, les plus importants sont la vitamine B12, la vitamine D et le calcium. Chez les femmes ménopausées, le calcium et la vitamine D contribuent à réduire la perte de minéraux osseux lorsque l'apport quotidien est de 1 200 mg de calcium et de 20 µg de vitamine D.2 Après la ménopause, les besoins en fer sont plus faibles.4 Si vous prenez des médicaments, discutez des compléments avec votre médecin ou votre pharmacien.
Pourquoi les besoins changent-ils après 50 ans ?
Avec l'âge, l'estomac produit moins d'acide, ce qui réduit l'absorption de la vitamine B12 présente dans les aliments.3 La peau produit moins de vitamine D et, chez les femmes ménopausées, la densité osseuse diminue plus rapidement. De plus, les personnes prennent plus souvent des médicaments susceptibles d'interagir avec les compléments.
De quelles vitamines et de quels minéraux a-t-on besoin après 50 ans ?
| Substance | Ce que montrent les sources | Ce que cela signifie pour vous |
|---|---|---|
| Vitamine B12 | Contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à réduire la fatigue.1 Avec l'âge, l'absorption à partir des aliments diminue.3 | La B12 présente dans les compléments est plus facilement absorbée que celle des aliments. |
| Vitamine D | Contribue au maintien d'une ossature normale et d'une fonction musculaire normale.1 À partir de 60 ans, contribue à réduire le risque de chute associé à l'instabilité posturale et à la faiblesse musculaire.2 | Le bénéfice est atteint lorsque l'apport quotidien, toutes sources confondues, est de 20 µg (800 UI).2 |
| Calcium | Chez les femmes ménopausées, contribue, avec la vitamine D, à réduire la perte de minéraux osseux.2 | Commencez par comptabiliser le calcium provenant de l'alimentation : produits laitiers, boissons enrichies, graines de sésame. |
| Fer | Les femmes ménopausées en ont besoin de moins – comme les hommes, environ 11 mg par jour.4 | Pour beaucoup de personnes, un multivitamine sans fer convient, sauf si le médecin a constaté une carence. |
| Vitamine A | Chez les femmes ménopausées, il est recommandé de ne pas dépasser 1 500 µg par jour.5 | Additionnez la vitamine A provenant des multivitamines et des autres compléments. |
Exemple. Les 1 200 mg de calcium se calculent en additionnant toutes les sources, et pas seulement le complément.2 Si vous consommez des produits laitiers chaque jour, une dose élevée de calcium sous forme de complément n'est généralement pas nécessaire : il suffit de compléter ce qui manque.
Comment entretenir ses muscles après 50 ans ?
Avec l'âge, la masse musculaire diminue naturellement ; les exercices de force et un apport suffisant en protéines sont donc essentiels. Chez les personnes de plus de 55 ans, la créatine (3 g par jour) peut augmenter l'effet de l'entraînement en résistance sur la force musculaire, si l'on s'entraîne au moins 3 fois par semaine pendant plusieurs semaines.6
Exemple. Les exercices avec élastique, se lever d'une chaise ou monter des escaliers 3 fois par semaine constituent déjà un entraînement de force. Commencez par un effort léger et augmentez-le progressivement.
A-t-on besoin de multivitamines ?
Si vous mangez de façon variée, les multivitamines ne sont pas indispensables. Elles peuvent être pratiques si vous mangez peu ou toujours la même chose. Lors du choix, soyez attentif à :
- l'absence de fer dans le produit, si vous n'en avez pas besoin ;
- la quantité de vitamine A ;
- la quantité totale, si vous prenez plusieurs compléments en même temps.
Quand consulter d'abord un médecin ?
- Vous prenez des médicaments contre l'acidité gastrique ou de la metformine – ils peuvent réduire le taux de B12 dans l'organisme.3
- Vous prenez des anticoagulants – discutez de la vitamine K et des doses plus élevées d'autres compléments avec votre médecin.
- Vous souffrez d'une maladie rénale – les doses de calcium et de vitamine D doivent être déterminées par le médecin.
- Vous ressentez une fatigue persistante, des engourdissements des mains ou des pieds, des troubles de l'équilibre – il peut s'agir de signes de carence en B12 ; il est donc utile de faire une prise de sang.3
Les compléments ne remplacent pas une alimentation variée.7
Sélection de compléments après 50 ans
Information commerciale. Voici les produits disponibles dans notre boutique. Il ne s'agit pas d'un classement d'efficacité. Avant d'acheter, vérifiez la composition et le mode d'emploi sur la page du produit.
Multi sans fer - N130 - Multivitamines sans fer - Swanson
Multivitamines et minéraux sans fer, 1 comprimé par jour avec un repas. Un comprimé contient 1 500 µg de vitamine A ; ne prenez donc pas en même temps d'autres compléments contenant de la vitamine A.8
Vitamine B12 liposomale, méthylcobalamine 100 µg - 60 gélules végétaliennes - Osavi
Vitamine B12 (méthylcobalamine), 100 µg par gélule. Posologie : 1 gélule par jour après un repas.9
Vitamine D3 - Haute intensité - 1000 UI - 25 mcg - N60 - Swanson
Vitamine D3, 25 µg (1 000 UI) par gélule, 1 gélule par jour avec un repas. Si vous prenez des multivitamines contenant de la vitamine D, additionnez les quantités totales.10
Créatine monohydrate, poudre pure - 227 g - NOW Foods
Poudre de monohydrate de créatine pure, sans additifs. Pour les personnes de plus de 55 ans, l'allégation est associée à 3 g par jour et à un entraînement de force régulier.11,6
Questions fréquentes
Les hommes de plus de 50 ans ont-ils besoin de vitamines différentes de celles des femmes ?
Pour l'essentiel, non : la B12 et la vitamine D sont importantes pour les deux. L'allégation du calcium et de la vitamine D concernant la perte de minéraux osseux s'adresse spécifiquement aux femmes ménopausées.2
Peut-on prendre des vitamines avec des médicaments ?
Le plus souvent oui, mais certains médicaments et compléments interagissent. Indiquez à votre médecin ou à votre pharmacien les compléments que vous prenez.
Combien de temps faut-il prendre de la vitamine D ?
Beaucoup de personnes en ont besoin en automne et en hiver, et celles qui sortent rarement, toute l'année.
Sources scientifiques
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 1228/2014 dėl leidimo naudoti tam tikrus teiginius apie maisto produktų sveikatingumą, susijusius su ligos rizikos mažinimu. EUR-Lex
- NHS. Vitamin B12 or folate deficiency anaemia – causes. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Komisijos įgyvendinimo reglamentas (ES) 2017/672 dėl teiginio apie kreatino ir jėgos treniruočių poveikį vyresniems nei 55 metų suaugusiesiems. EUR-Lex
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- Swanson. Multi without Iron, 130 comprimés. Étiquette du produit.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg, 60 gélules. Étiquette du produit.
- Swanson. Vitamin D3, 1000 IU, 60 gélules. Étiquette du produit.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Étiquette du produit.
Avertissement. Cet article est donné à titre informatif et ne remplace pas la consultation d'un médecin ou d'un pharmacien. Les compléments alimentaires ne sont pas destinés à traiter ni à prévenir des maladies et ne remplacent pas une alimentation variée ni un mode de vie sain. Avant de prendre des compléments, en particulier en cas de maladie chronique ou de prise de médicaments, consultez un professionnel de santé.
