Zinc : à quoi sert-il, quelle quantité prendre et comment le choisir
Le zinc est un minéral dont l'organisme a besoin en petite quantité, mais tous les jours. Nous ne pouvons pas le stocker en grandes quantités, c'est pourquoi nous devons l'obtenir régulièrement par l'alimentation.
Dans cet article, vous découvrirez à quoi sert le zinc, quelle quantité il en faut par jour, qui en manque le plus souvent et comment prendre des compléments en toute sécurité.
En bref. Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien d'une peau, de cheveux et d'ongles normaux.1 Les adultes en ont besoin d'environ 7–16 mg par jour.2 La limite supérieure de sécurité est de 25 mg par jour, toutes sources confondues.3 Si vous prenez plusieurs compléments, additionnez leurs teneurs en zinc.
À quoi sert le zinc ?
Le zinc contribue :1
- au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- au maintien d'une peau, de cheveux et d'ongles normaux ;
- au maintien d'une vision normale ;
- à une fertilité et une reproduction normales ainsi qu'au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang ;
- à une fonction cognitive normale.
Il contribue également à protéger les cellules contre le stress oxydatif.1
Quelle quantité de zinc faut-il par jour ?
| Pour qui | Quantité par jour | Ce que cela signifie pour vous |
|---|---|---|
| Femmes | 7,5–12,7 mg2 | Plus vous mangez de céréales et de légumineuses, plus vos besoins en zinc sont élevés. |
| Hommes | 9,4–16,3 mg2 | Une alimentation variée en apporte généralement suffisamment. |
| Limite supérieure pour les adultes | 25 mg3 | Le zinc provenant de l'alimentation et de tous les compléments est comptabilisé ensemble. |
Pourquoi des quantités différentes ? Les céréales et les légumineuses contiennent des phytates, qui réduisent l'absorption du zinc.4 C'est pourquoi les personnes qui consomment beaucoup de ces aliments ont besoin de plus de zinc.
Où trouve-t-on le plus de zinc ?
Les huîtres, la viande rouge, la volaille, les crabes et les homards sont les plus riches en zinc. On en trouve aussi dans le fromage, les légumineuses, les fruits à coque, les graines de courge et les produits à base de céréales complètes.4 Le zinc des produits d'origine animale est mieux absorbé.4
Exemple. Si vous êtes végétarien, faites tremper les légumineuses avant de les cuire et choisissez du pain au levain. Cela réduit la teneur en phytates et aide à mieux absorber le zinc.4
Qui manque plus souvent de zinc ?
- Les végétariens et les végétaliens.4
- Les femmes enceintes et allaitantes.4
- Les personnes atteintes de certaines maladies du tube digestif.4
- Les personnes qui consomment fréquemment de l'alcool.4
Le zinc aide-t-il contre le rhume ?
Beaucoup de personnes choisissent des pastilles de zinc dès les premiers jours d'un rhume. Certaines études montrent qu'elles pourraient aider le rhume à passer plus rapidement, même si les résultats restent pour l'instant contrastés.⁵ Prenez-les sur une courte période et respectez la limite de 25 mg par jour. En cas de rhume, il est également important de se reposer et de boire suffisamment.5
Comment choisir un complément de zinc ?
- Regardez la teneur en zinc, pas celle du composé. Par exemple, 75 mg de bisglycinate de zinc contiennent environ 15 mg de zinc.
- Forme. Le bisglycinate, le picolinate, le citrate et le gluconate de zinc sont les formes les plus courantes. L'essentiel est que la dose soit adaptée.
- Dose. Pour la plupart des personnes, un complément de 5–15 mg suffit, car une partie du zinc est apportée par l'alimentation.
- Avec du cuivre. La prise prolongée de grandes quantités de zinc peut entraîner un manque de cuivre.4 C'est pourquoi certains compléments associent le zinc à une petite quantité de cuivre.
Additionnez les quantités. Si vous prenez un multivitamine contenant 10 mg de zinc et un complément de zinc séparé de 15 mg, vous obtenez déjà 25 mg, sans compter la part apportée par l'alimentation.
Quand faut-il être prudent ?
- Il est préférable de prendre le zinc au cours d'un repas. À jeun, il peut provoquer des nausées.4
- Vous prenez des antibiotiques (quinolones ou tétracyclines) : prenez le zinc et le médicament à des moments différents. Demandez à votre pharmacien quel intervalle respecter.4
- Vous prenez un complément de fer : de fortes doses de fer peuvent réduire l'absorption du zinc.4
Sélection de produits à base de zinc
Information commerciale. Voici des produits disponibles dans notre boutique. Il ne s'agit pas d'un classement d'efficacité. Avant d'acheter, vérifiez la composition et le mode d'emploi sur la page du produit.
Zinc minéral 100 % chélaté, 15 mg - 100 gélules végétales - Nutrend
Bisglycinate de zinc, 15 mg de zinc par gélule, pas plus d'1 gélule par jour. Si vous prenez un multivitamine contenant du zinc, additionnez les quantités.6
Zinc + Cuivre, 15 mg + 1 mg - 60 gélules végétaliennes - Osavi
15 mg de zinc et 1 mg de cuivre (citrate) par gélule, à raison d'1 gélule par jour après le repas. Convient aux personnes qui prennent du zinc sur une période prolongée.7
Zinc liquide - 50 ml - KIKI Health
Sulfate de zinc liquide, 7,5 mg de zinc par portion de 30 gouttes (2 ml). Les gouttes sont ajoutées à un verre d'eau ou de jus. La dose plus faible est pratique en association avec un multivitamine.8
Zinc Picolinate - Picolinate de zinc - 22 mg - N60 - Swanson
Picolinate de zinc, 22 mg de zinc par gélule, à raison d'1 gélule par jour au cours d'un repas. La dose est proche de la limite de 25 mg : ne le prenez donc pas avec d'autres compléments contenant du zinc.9
Questions fréquentes
Quel est le meilleur moment pour prendre du zinc ?
Au cours d'un repas, car les nausées sont alors moins probables.4 Si vous prenez également un complément de fer ou de calcium, il est pratique de prendre le zinc lors d'un autre repas.
Le zinc est-il bon pour les cheveux ?
Le zinc contribue au maintien de cheveux normaux.1 Toutefois, si vos apports en zinc sont suffisants, un complément supplémentaire n'améliorera pas l'état de vos cheveux.
Peut-on faire une surdose de zinc ?
Oui. La prise prolongée de plus de 25 mg par jour peut perturber l'absorption du cuivre.34 De très fortes doses provoquent des nausées, des vomissements et des douleurs abdominales.4
Sources scientifiques
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires (version consolidée). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 gélules. Étiquette du produit.
- Osavi. Zinc + Copper, 15 mg + 1 mg, 60 gélules. Étiquette du produit.
- KIKI Health. Liquid Zinc, 50 ml. Étiquette du produit.
- Swanson. Zinc Picolinate, 22 mg, 60 gélules. Étiquette du produit.
Avertissement. Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas la consultation d'un médecin ou d'un pharmacien. Les compléments alimentaires ne sont pas destinés à traiter ou à prévenir des maladies et ne remplacent pas une alimentation variée et un mode de vie sain. Avant de prendre des compléments, en particulier pendant la grossesse ou l'allaitement, en cas de maladie chronique ou de prise de médicaments, consultez un professionnel de santé.
